動(dòng)作要領(lǐng)１、俯臥躺在平坦的長(zhǎng)椅上，臀部放在長(zhǎng)椅的末端，腿伸直，腳尖遠(yuǎn)離地面，手臂扶住長(zhǎng)椅的頂端。２、擠壓臀部和腿后肌群，將腿部伸直到和臀部等高的位置，這是起始姿勢(shì)。３、將左腿向后抬高，左腿高于右腿。４、然后將左腿降低，再向后抬高右腿。５、持續(xù)這種雙腿交替動(dòng)作（好像游泳時(shí)用腿部敲打水花）直到訓(xùn)練結(jié)束。確保每一次動(dòng)作都在控制下完成。要點(diǎn)俯臥在瑜伽墊上，雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn)，動(dòng)作過(guò)程中雙腿完全伸直。呼吸抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。動(dòng)作感覺(jué)抬腿時(shí)，臀部有一定收縮擠壓感。常見(jiàn)錯(cuò)誤錯(cuò)誤：后腰過(guò)于酸脹。解決：減小抬腿幅度。