動作一：腳尖朝向正前方，兩個腳掌相互平行。前側(cè)腿弓步，膝蓋不要超過腳尖。后側(cè)腿伸直，腳后跟不要離地。腰背挺直，軀干向天花板方向延伸。動作二：前側(cè)腿伸直，腳后跟點地，腳尖勾起。后側(cè)腿屈膝，腳掌著地。俯身的時候，重心偏向于在前側(cè)腿，使前側(cè)小腿的拉伸感更強。動作三：兩腿前后站立，腳尖朝向正前方，腳掌著地。兩手扶著墻面，重心下沉，想象著要將墻面推倒。注意后側(cè)腿腳后跟不要離地。動作四：被拉伸的腿伸直，腳尖勾起。軀干俯身往下壓，使拉伸感更強烈。柔性任不足的要量力而行。動作五：兩腿往外打開，盡量成一字打開，腳尖勾起。軀干往前往下壓，使拉伸感更強烈。每天拉伸小腿肌肉１到２次，時間充裕甚至可以多次拉伸小腿，利于放松緊張的小腿肌肉，讓小腿肌肉變得纖長，促進小腿部位脂肪的分解。