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大眾跑者只要經過合理科學的訓練，并且持之以恒，耐力將會得到大幅度的提升，這是毫無疑問的。

從全馬五六個小時到跑進400、330甚至300，基本上短則一年，長也就三五年就能實現，跑步就是這樣一項只要你付出，你的回報就會遠超想象的運動。

跑者耐力提升最明顯、最直接的標志是跑步速度的加快，以及跑步距離的延長也即跑量的逐步增加，同等心率下速度得到明顯提升是跑者肉眼可見的耐力進步。

那么，伴隨耐力提升，另外一個衡量跑步表現的重要指標——跑姿也同步得到提升了嗎？

其實十有八九當您耐力進步的同時，你的跑姿也得到了提升，只不過很多跑者感覺不到而已。

那么伴隨耐力提升的跑姿進步體現在哪些方面呢？

首先是步頻，然后是步幅。

從初級跑者進階為成熟跑者

步頻改善顯著

在相同速度下跑步，可以采用慢步頻大步幅，也可以采用快步頻小步幅。

而剛開始跑步的小白跑者，恰恰不由自主會選擇前者，表現為跳著跑，也即步頻較慢，其步頻往往只有150-160步/分，但跑步本質是一項水平方向的運動，步頻慢時步幅就比較大，這導致每一步身體騰空比較高，此時你就需要不斷地克服重力做功，而過高的重心起伏不得不讓更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，是一種吃力不討好的跑步方式。

而在速度不是太快的情況下，快步頻小步幅顯然更有優勢，比如減少騰空高度、縮短觸地時間、減少剎車制動等等。

為什么讓小白跑者加快步頻，也不是一時半會就能養成的習慣呢？

從下圖可以看到，步頻跟快肌和神經協調性有關，不是說你想快就能快得起來，如果肌肉沒有一定的快速收縮力量、動作協調性熟練性不好，每次跑步步頻穩定維持在170-180步/分也并非馬上說到就能做到。

而隨著跑步次數和距離的增加，跑者動作協調性會逐漸得到改善，這時就算不用節拍器，跑者也就能自動實現步頻達到170-180步/分，只有反復跑，多跑，大腦才能形成良好的動作記憶，以及良好的神經肌肉控制能力，這就是初級跑者的跑姿改善標志——步頻進步。

步頻步幅的影響因素

從成熟跑者到精英跑者

突破步幅是關鍵

一般來說，速度越快步頻越快，但不等于說速度慢時步頻就很慢，即便在慢速跑步時，也應當保持一定步頻比如170-180步/分，因為這樣可以減少騰空高度，讓跑步更省力。

那么在快速跑步比如500以內，進一步加快步頻是對的嗎？

根據2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告，我們可以了解最頂尖馬拉松運動員的跑步技術特征。

倫敦世錦賽前8名運動員的步頻為183步/分，盡管他們平均配速能達到3分以內，但其實步頻并沒有我們想象中那么快，顯然精英選手是以步幅見長，其平均步幅達到1.66米，也就是說精英運動員步幅與身高基本接近，這也許是大眾跑者與精英選手的主要區別。

精英選手在與大眾跑者步頻相近的情況下，可以展現步幅更大的舒展跑姿，用專業術語來說就是抬腿送髖與后蹬發力都很充分。

而大眾選手雖然步頻基本上可以與精英選手接近，但步幅差距較大。

國際精英選手步頻分析

國際精英選手步幅分析

對于全馬成績在330以內的精英跑者而言，平時跑步配速能在500左右，這個時候一味強調增加步頻來提高速度，并非正確選擇，因為過高的步頻帶來的問題就是后蹬不充分，也即發力不充分就開始下一次著地了，這樣就會導致費力不經濟。

此外，隨著速度加快，如果還是依賴步頻提高來實現，會帶來另外一個問題——動作頻率太快之后肌肉收縮舒張速度加快，肌肉放松程度不夠，一方面加速了肌肉疲勞，另一方面容易導致肌肉收縮舒張不協調從而引發肌肉拉傷。

一些成熟跑者在進行間歇跑時發生的肌肉拉傷或者比較快速度下跑步時引發的肌肉拉傷，很大程度上就是由于肌肉收縮速度太快，肌肉失去動作協調性，從而導致肌肉拉傷，所以當耐力提升同時，一定要重視和注意跑姿也要同步改進，否則跑姿支撐不了你的速度，你就容易受傷。

對于速度較快的精英跑者，應當訓練在保持180-190步/分步頻情況下提高步幅的能力，這對他們改進跑步技術大有裨益。

在速度較快的情況下，送髖——扒蹬——折疊整合技術就體現出來了，因為只有這樣，才能增加步幅。

精英運動員和大眾跑者跑姿主要差異

從前文中可以看到，精英運動員在步頻與大眾跑者差別不大的情況下，主要區別是運動員步幅大，而步幅與身體柔韌性和力量都有很大關聯，所以跑姿的背后本質還是身體能力。

一切不以加強身體能力為基礎的跑姿訓練都是一種無效無用的模仿罷了。

具體到步幅來說，要形成良好步幅而非為了增加步幅刻意跨大步，需要髖關節靈活性訓練、下肢力量和跑姿技術訓練的整合。

靈活性和力量訓練是基礎，而技術訓練是形成良好步幅動作型的必由之路，最后就是反復跑步訓練不斷強化動作定型。

所以成熟跑者想要進一步提升跑步技術，強化能力練好步幅是關鍵。

增加步幅的三個步驟

總結

很多跑者認為跑姿改不了，沒法改，只要適合自己的跑姿就是好的跑姿，這句話一半對一半不對。

跑姿的確可能沒有最佳，但絕不等于跑姿沒有要求和規范，你的跑姿不理想也會妨礙你的進步甚至引發受傷，而當你耐力提升時，你的跑姿也會同步進步，只不過你自己可能感受不出來而已。

形成良好跑姿需要三種訓練

當然，如果跑者在耐力提升同時刻意進行專門訓練，你的跑姿進步會更快，跑姿進步本身也會助力耐力提升。

跑步作為一項專門技術，也是需要學習和反復訓練才能最終形成良好跑姿，這種學習和訓練要靠三個方面：

第一:身體素質訓練

通過身體素質訓練可以明顯提升身體靈活性以及肌肉力量，而無論是步頻還是步幅，都需要身體能力提供強大支撐；

第二:專門跑步技術訓練

通過專業的跑步技術訓練，可以幫助跑者形成正確的動作模式，提升跑步經濟性；

第三:不斷反復跑步

通過幾百個小時的跑步，才會形成良好的動作自動化和動作定型。

初級跑者練好跑姿關鍵是練好步頻，高級跑者練好跑姿則關鍵是練步幅，看似不同，但殊途同歸，本質還是練能力，能力到了，自然跑姿就好了，這就是所謂功到自然成。

我們常說跑姿因人而異，運動員跑姿也并非人人相同，但差異是有限的，運動員跑姿仍然表現出很好的技術一致性，比如步幅較大、緩沖好，制動少，這跟他們具備良好的柔韌性和力量有關，而技術的背后是身體能力，所以改進跑姿需要技術訓練和能力訓練相輔相成。

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