導(dǎo)讀在全民瘦身，全民健身的年代，輕食的概念被越來越多的人提及。如今越來越多的輕食餐廳席卷上海，最為普及的菜品之一便是果蔬沙拉，其中羽衣甘藍(lán)作為食材更是成為好萊塢....

在全民瘦身，全民健身的年代，輕食的概念被越來越多的人提及。如今越來越多的輕食餐廳席卷上海，最為普及的菜品之一便是果蔬沙拉，其中羽衣甘藍(lán)作為食材更是成為好萊塢明星餐桌上一枚冉冉升起的新星。那么，羽衣甘藍(lán)究竟是什么，能廣受追崇呢？

羽衣甘藍(lán)究竟是什么？

羽衣甘藍(lán)屬于十字花科蔬菜，為甘藍(lán)的一個(gè)變種。原產(chǎn)地中海沿岸，在我國南北各省均有栽培。

羽衣甘藍(lán)有什么營養(yǎng)價(jià)值？

從營養(yǎng)上來說，羽衣甘藍(lán)和其它蔬菜一樣，都含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量低，約為32大卡/100克。

每100克羽衣甘藍(lán)中含有3克左右的蛋白質(zhì)，是甘藍(lán)中蛋白質(zhì)的2倍；還含有約4克的膳食纖維，膳食纖維在維持人體腸道健康，調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防2型糖尿病，增加飽腹感和調(diào)節(jié)體重，預(yù)防脂代謝紊亂等方面有重要的作用。

羽衣甘藍(lán)中含有豐富的維生素C、維生素A、維生素K、及葉酸等維生素，如維生素C含量為35.3毫克/100克，比韭菜、菠菜、生菜等蔬菜還高；

它的維生素A含量雖不如胡蘿卜高，但在蔬菜中仍屬于較高水平。維生素A在人體內(nèi)具有廣泛而重要的生理功能，如視覺功能、維持皮膚黏膜完整性、維持和促進(jìn)免疫功能、促進(jìn)生長發(fā)育和維持生殖功能等。

羽衣甘藍(lán)中還含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們是羽衣甘藍(lán)重要的色素物質(zhì)。

葉黃素屬于類胡蘿卜素，是人眼視網(wǎng)膜黃斑色素的主要成分，有預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性的作用。在自然界中它常與玉米黃素共同存在，都有較強(qiáng)的抗氧化性。

此外，羽衣甘藍(lán)中還含有多種礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鉀等。

可見，羽衣甘藍(lán)低能量，卻又高營養(yǎng)素，這正是它廣受瘦身人群追崇的重要原因。

作為一種十字花科植物，羽衣甘藍(lán)還含有硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），一種生物活性物質(zhì)。硫苷的降解物質(zhì)可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。美國膳食、營養(yǎng)與癌委員會(huì)在其編制的防癌指南中，將多吃十字花科蔬菜列為其重要的一條。

羽衣甘藍(lán)有哪些常見吃法？

做成沙拉：可以加點(diǎn)檸檬汁或沙拉醬，或其他蔬菜做成沙拉。

打成奶昔：撕下一把羽衣甘藍(lán)，然后洗干凈，再和水果、其他蔬菜和酸奶一起打成奶昔。

做湯、拌油炸食物或加入面食中：當(dāng)然也可以加到幾乎任何熟食中去。

用水蒸熟：加一點(diǎn)鹽、胡椒粉，或者其它調(diào)味品如紅辣椒。

炒食：先放一些大蒜和橄欖油，然后再加入雞肉、蘑菇或豆子。

烤食：把洗干凈的羽衣甘藍(lán)（去除葉子中間的桿）和少許橄欖油、鹽和胡椒粉拌勻，然后平鋪（不要重疊）在烤盤中，275℉（相當(dāng)于135℃）烤20分鐘左右，直到酥脆，注意不要烤焦了。

羽衣甘藍(lán)推薦菜：

示例：羽衣甘藍(lán)雞肉蔬菜湯

原料：植物油、洋蔥（切碎）、胡蘿卜（切碎）、大蒜（切碎）、水或雞湯、西紅柿（切塊）、雞肉（煮熟的、去皮、切塊）、白米飯、羽衣甘藍(lán)（切碎）

步驟：

1.鍋中倒入油，然后加入洋蔥和胡蘿卜，一直炒至變軟（大約5-8分鐘）；

2.加入大蒜炒1分鐘；

3.加水、西紅柿、米飯、雞肉和羽衣甘藍(lán)；

4.再煮5-10分鐘。

作者：劉萍萍，華大基因營養(yǎng)師&科普作者，微信&新浪：劉萍萍生活營養(yǎng)，文章已發(fā)表于《康復(fù) 健康家庭》雜志，文字略有改動(dòng)。