導(dǎo)讀-目錄-燒烤為什么好吃美拉德反應(yīng)還帶來了什么如果你一定要吃燒烤明火燒烤時的注意事項烤什么肉更健康默念少吃兩口肉烤蔬菜也別吃多多喝水多運動今天就是平安夜了，辦....

- 目錄 -

燒烤為什么好吃

美拉德反應(yīng)還帶來了什么

如果你一定要吃燒烤

明火燒烤時的注意事項

烤什么肉更健康

默念少吃兩口肉

烤蔬菜也別吃多

多喝水

多運動

今天就是平安夜了，辦公樓里放上了圣誕樹，還去陪顧大美參與幼兒園的圣誕活動，感受到了濃濃的節(jié)日氣氛。

節(jié)日給了人們相聚的理由，特別是，聚在一起吃東西的理由。

在西方，一大家子人往往會在今晚分食掉一只被塞得滿滿的烤雞。

而在中國，無論是人聲鼎沸的大排檔，還是燭光搖曳的西餐廳， 吃上一口滋滋冒油的烤肉，也算是不辜負(fù)團聚的時刻了。

燒烤金黃油亮的色澤、撲鼻的油香和外焦里嫩的口感，似乎就注定了它要和節(jié)日聯(lián)系在一起。

燒烤為什么好吃

燒烤上述讓人念念不忘、欲罷不能的特質(zhì)，都與「美拉德反應(yīng)」有關(guān)。

高溫下蛋白水解物和還原糖相互作用，形成了烷基吡嗪類為主的燒烤風(fēng)味物質(zhì)。[1]

而肉中的脂肪酸和脂溶性物質(zhì)更是在高溫下生成了一系列揮發(fā)性化合物，帶來了迷人的肉香。[1]

美拉德反應(yīng)還帶來了什么

在形成揮發(fā)性風(fēng)味物質(zhì)的同時，美拉德反應(yīng)也產(chǎn)生了「雜環(huán)胺」和「多環(huán)芳烴」等可能致癌的物質(zhì)。

雖無確鑿的人體實驗證據(jù)，但上述兩種物質(zhì)已經(jīng)在大量的動物實驗中被證實與多種癌癥相關(guān)。[2][3]

肉類中的氨基酸、糖、肌酸和肌酸酐在高溫下相互作用會形成「雜環(huán)胺」，并且高溫加熱的時間越長，產(chǎn)生的「雜環(huán)胺」就越多。[3]

肉類中的油脂接觸明火或高溫表面會形成帶有「多環(huán)芳烴」的油煙，「多環(huán)芳烴」隨油煙附著在肉的表面，肉類在油煙中熏烤得越久，就會帶有越多的「多環(huán)芳烴」。

除了燒烤之外，熏肉，甚至汽車尾氣中也會含有這種有害健康的物質(zhì)。

而就算烤制過程中沒有油煙，烤肉（甚至烤蔬菜）本身在被烤焦（碳化）的過程也可能產(chǎn)生「苯并芘」（多環(huán)芳烴的一種）。

紅肉已經(jīng)被國際癌癥研究機構(gòu)認(rèn)為是2B類的致癌物，而加工肉類更是被認(rèn)為是1類致癌物了，會增加結(jié)直腸癌、胃癌的風(fēng)險。

流行病學(xué)的研究也表明，油炸和燒烤肉類吃得多的人，患結(jié)直腸癌、胰腺癌、前列腺癌的風(fēng)險會更高。[3]

如果你一定要吃燒烤

美味往往伴隨著致癌風(fēng)險，但由于個體基因、免疫和代謝等各方面的差異，很難給出一個絕對安全的劑量。

如果你真的非常喜歡吃燒烤，注意一下燒烤的烹飪方式、飲食搭配和平時的生活方式，能減少一些致癌風(fēng)險。

當(dāng)然最重要的還是要克制自己天天都想吃、一吃就停不下來的欲望。

| 明火燒烤時注意

如果是自己動手烤的燒烤，可以盡量避免食物和明火、熱烤架的直接接觸，從而減少油煙的產(chǎn)生。

而前面也說到，燒烤時產(chǎn)生的油煙越多、被煙熏得越久，就可能有越多的致癌物。

① 可以考慮的一個方法是用錫紙或者其他容器把烤制的食物包起來，一方面減少油煙的產(chǎn)生，另一方面減少含有致癌物的油煙附著在食物上。

② 還可以把食材切小一些，或者先放進微波爐加熱一下，避免外部加熱時間過久、溫度過高。

③ 勤翻面、及時關(guān)注火候也很重要。

④ 比起用明火烤，更推薦的還是用電烤盤或者電烤箱。

| 烤什么肉更健康

其次就是從飲食搭配的角度做出盡量健康的選擇。

前面已經(jīng)說到，不管是牛肉、豬肉、禽肉還是魚類，肌肉中的氨基酸和肌酸都會在高溫下產(chǎn)生雜環(huán)胺。

但是一般來說，畜禽肉類的脂肪含量往往更高。

如果能選擇海鮮類的燒烤，比如魷魚之類的，蛋白質(zhì)多脂肪少，相對來說會健康一些。

你也可以考慮吃一些烤豆腐干之類的食物。

| 少吃兩口肉

中國居民膳食指南只推薦每天攝入40-75g畜禽肉類，而且這個量是生肉的重量。

燒烤之后的肉體積會收縮，看上去只有一點，卻都結(jié)結(jié)實實，一不小心就會吃多。

還是提醒自己少吃兩口肉。

| 烤蔬菜也別吃多

為了少吃肉，可以試試烤蔬菜，烤青椒，烤花菜，還有錫紙包著的烤茄子、烤金針菇也很好吃。

這也不是說烤蔬菜就可以隨便吃。

比如說很多人愛吃的烤韭菜，一方面本身韭菜很容易有農(nóng)藥殘留，另一方面也很難確認(rèn)店家是否清洗干凈了。

其次烤韭菜往往都會加入大量的油和鹽，從健康角度也還是建議少點一些。

| 多喝水

吃燒烤的時候注意多喝水，大量喝水有助于一些致癌物的排除。

但喝水的時候不要點甜飲料。

一方面含糖飲料容易增加血糖反應(yīng)，另一方面也有較多的熱量。哪怕只喝一聽，熱量也有150千卡。

| 多運動

此外，吃燒烤之后往往熱量攝入的比較多，而且其中含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪，你吃完之后的一段時間可能都會覺得比較飽。

所以如果像年末、畢業(yè)季這種燒烤吃得比較頻繁的時候，可以考慮搭配較多的運動，在燒烤的高蛋白質(zhì)補充下，說不定可以練出肌肉。

像我吃燒烤最多的一段時間，那時候還比較年輕，基本上每天都去鍛煉。那段時間體脂率還是挺低的（人體成分儀最高的數(shù)據(jù)是14%），肌肉輪廓也比較明顯。

如果多吃別忘了多動！

祝大家收獲團圓陪伴的同時也收獲健康。

參考資料: （更新于2019.12.24）

[1] 李伶俐. 美拉德反應(yīng)體系中影響烤肉風(fēng)味形成的因素研究[D].江南大學(xué),2011.

[2] 呂慧超,彭增起,劉森軒,MUNEER Jamali,李君珂,王復(fù)龍,惠騰,崔保威,劉世欣.溫和條件下模型體系中燒烤風(fēng)味及雜環(huán)胺形成測定[J].食品科學(xué),2015,36(08):150-155.

[3] National Cancer Institute, Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk, accessible at: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

你覺得燒烤里烤什么最好吃？