導(dǎo)讀Hi，我是言一君，關(guān)注我，每天分享營養(yǎng)健康飲食小知識。素食人群是指以不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、....

Hi，我是言一君，關(guān)注我，每天分享營養(yǎng)健康飲食小知識。

素食人群是指以不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。

按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

完全戒食動物性食物及其產(chǎn)品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶素人群。

素食是一種飲食習(xí)慣或者飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。

目前我國素食人群的數(shù)量約為5000萬人左右。

為了滿足營養(yǎng)的需要，素食人群需要認(rèn)真對待和設(shè)計膳食。

如果膳食組成不合理，將會增加蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險。

因此，今天我們就針對素食主義者給出素食營養(yǎng)膳食的建議。

全谷類食物主食餐餐不能少

不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關(guān)鍵部分。

對于素食者來說，應(yīng)該更好的享用主食如米飯、面食等等，每餐不能少于100克。

不足的部分，也應(yīng)該利用加餐或者茶點來補足。

全谷物天天有

素食者應(yīng)該比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。

選購食物，應(yīng)該特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉等，適當(dāng)選購全谷物食物，比如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

每天三餐應(yīng)該保證至少一次有全谷物或者雜豆類。

全谷物食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調(diào)或者和其他食物一起搭配食用，從而改善其感官性狀。

例如：

玉米粥、甜糯軟綿；

蕎麥粥，嫩滑綿延。

小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥，清香可口，為許多人所喜愛。

如何吃夠足量大豆

大豆是素食者的重要食物，應(yīng)該認(rèn)真做到推薦食用量。

大豆類制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等等。

每天一大塊豆腐（500克左右）即可達到100克大豆。

如果早餐有一杯豆?jié){，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或者炒豆干，便可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。

家里可以放有泡漲的大豆，蒸米飯或者炒菜就放入一把，不但增加味道，也輕松提高攝入量。

不少地區(qū)，有把炒黃豆作為零食的習(xí)慣，這也是素食者的選擇之一。

發(fā)酵豆制品不能缺

發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。

常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等。

發(fā)酵豆制品制作過程中，由于微生物生長繁殖，可合成少量的維生素B12。

發(fā)酵豆制品維生素B12含量的多少，除了與微生物的品種有關(guān)外，與微生物生長繁殖的多少有關(guān)。

微生物生長繁殖得越多，豆制品的固有風(fēng)味越好，維生素B12合成的就越多，在選購的時候應(yīng)該注意。

---

我是言一君，關(guān)注我，每天分享營養(yǎng)健康飲食小知識。

如果您覺得這篇文章對您有用，請點贊、評論、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)。

感謝您的支持！

我們下一期見！