導(dǎo)讀玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。玉米產(chǎn)量高，飽腹感強(qiáng)，在過去吃不飽的年代里很多地方曾以玉米為主食。玉米雖是粗糧，因其口感好、能量較低、營養(yǎng)豐富，適合多種烹飪方....

玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。玉米產(chǎn)量高，飽腹感強(qiáng)，在過去吃不飽的年代里很多地方曾以玉米為主食。玉米雖是粗糧，因其口感好、能量較低、營養(yǎng)豐富，適合多種烹飪方式，因此現(xiàn)在很多人喜愛吃玉米。

一、常吃玉米好處多

1、飽腹充饑、補(bǔ)充多種營養(yǎng)

干玉米的淀粉含量在75%~80%之間，和干大米、干面粉的含量差不多，可飽腹充饑；玉米富含玉米黃素、維生素E、亞油酸、B族維生素、鉀、磷、鎂、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，其維生素含量為大米、小麥的數(shù)倍。其中玉米黃素等可保護(hù)眼睛；亞油酸等不飽和脂肪酸可降低血脂、膽固醇，有預(yù)防高血壓、軟化血管的作用；從玉米中提取的降壓肽可用于治療高血壓。

有人啃玉米時會留下玉米粒的胚尖，它是玉米的胚芽，富含玉米油和多種維生素、礦物質(zhì)，丟掉可惜。

2.緩解便秘

玉米富含膳食纖維，具有刺激胃腸蠕動、加速大便排泄的特性，常吃可防治便秘。

3.低GI，高膳食纖維，有助于減重、穩(wěn)血糖

玉米富含膳食纖維，可延緩在胃腸內(nèi)消化速度，減少食物的攝入量；玉米所含的鎂、谷胱甘肽等可以調(diào)節(jié)胰島素分泌，輔助降低血糖；玉米含有降壓肽，有助預(yù)防糖尿病患者高血壓；玉米低GI ，適量食用全粒玉米或粗加工玉米，不用擔(dān)心升血糖。

二、普通玉米、甜玉米、糯玉米選哪個更好

1、普通玉米：有白色、黃色，淀粉含量高，口感一般。能量106千卡/100克，膳食纖維2.9克，碳水19.9克。

2、甜玉米：也叫水果玉米，呈金黃色，甜度較高，口感較為清脆，吃起來清新香甜，水分較多。因?yàn)樗诟形⑻穑€可偶爾爆汁，特別受年輕人的喜愛。能量107千卡/100克，膳食纖維4.7克，碳水17.8克，豐富B族維生素。

3、糯玉米：有白色、黃色、黑色、紫色、花色等，口感較為黏膩，有嚼勁且更具有飽腹感。能量184千卡/100克，膳食纖維3.7克，碳水29.4克，豐富B族維生素。能量和碳水(淀粉)含量高于前兩個品種。

很多減肥、糖尿病人認(rèn)為甜玉米含糖量高，不敢吃甜玉米。甜玉米含水溶性多糖，所以口感甜甜的。但甜玉米的碳水化合物主要是直鏈淀粉（不易分解），GI55，升糖慢，不產(chǎn)生胰島素抵抗。

糯玉米主要含支鏈淀粉，易消化，鮮玉米GI70，升糖快，富含纖維，更適合有消化不良的人群食用，因糯玉米因?yàn)榈矸酆枯^高，吃上去十分軟糯，很容易被嚼爛，適合做給孩子和老人食用，牙口不好的人也可以食用糯玉米。

普通玉米中的淀粉有28%直鏈淀粉和72%支鏈淀粉，其糖負(fù)荷高于甜玉米。

因此，糖尿病人、減重人群更應(yīng)該選擇甜玉米。

二、彩色玉米是轉(zhuǎn)基因么？怎樣選用？

彩色玉米是雜交品種，不是轉(zhuǎn)基因。

黃色玉米：葉黃素、玉米黃素、B-胡蘿卜素，可維護(hù)視力和預(yù)防黃斑病變。

黑色、紫色玉米：花青素含量豐富，抗氧化能力強(qiáng)，清除自由基，延緩衰老。

花色：屬不同顏色玉米傳粉所致，不影響食用。

三、玉米的烹飪方式

1.玉米的烹飪方式

玉米可作為正餐主食，可當(dāng)做加餐，也可當(dāng)做零嘴；可做成點(diǎn)心，也可做蔬菜、湯提升味道，真“可謂萬物皆可玉米”，各個人群都很適合吃玉米。

鮮玉米生吃：水果玉米，爆漿多汁，能量低。

主食：煮玉米、香甜玉米烙、玉米粑粑、牛奶玉米、烤玉米、玉米鮮飯等。

榨汁喝：搭配多樣，可以和山藥、燕麥、大米、牛奶等搭配，口味多樣。

煲湯：可以和排骨、蔬菜、谷物任意搭配，鮮甜清爽增風(fēng)味。

零食：煮甜玉米、糯玉米，顏色多樣，能量低。

干玉米多被加工成玉米碴、玉米糝、玉米面，被人們做成玉米粥、玉米饅頭、玉米餅，也可做成玉米糕、玉米酥、爆玉米花等。

煮玉米碴GI55，玉米糝粥60，玉米面饅頭70，玉米糕80。玉米的升糖指數(shù)雖低，但加工過細(xì)，已經(jīng)失去粗糧意義（膳食纖維、維生素、不飽和脂肪酸等大量營養(yǎng)素丟失）。對減重、糖尿病人來說，盡量不吃玉米粥和玉米饅頭。

好的烹飪方法可以錦上添花，提升玉米的吸收利用率。玉米加糖、加油后屬于糖油混合物，比米飯更加容易長脂肪。烹飪方法很重要，推薦蒸、煮、煲等烹調(diào)方式，重點(diǎn)是不加糖和油。

2.玉米 和大米主食的換算

干玉米、玉米面、玉米糝和生大米可以按1:1換算。干玉米的淀粉含量在75%~80%之間，和干大米、干面粉的含量差不多。

鮮食甜玉米換成熟米飯，大概是15：1(150克甜玉米粒=100克熟米飯)，鮮食糯玉米含淀粉和糖總量大約30%，那么它和米飯的換算就大約是1:1(100克糯玉米粒=100克熟米飯)。

不同品種、成熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差異很大，不能一概而論。玉米凈重一般占整個鮮玉米的2/3~1/2一根玉米一般200克，凈重一般100~140克左右。甜玉米一餐一根200克左右，相當(dāng)于120-130g熟米飯。對于減重、糖尿病人，不要小看一根煮玉米棒的熱量。

3.煮玉米粥需要放堿么？

有人說煮玉米粥時加點(diǎn)堿面或小蘇打，粥更好煮，而且更粘稠味道更香。還有專家說玉米中的煙酸是化合態(tài)的，加堿有利于釋放煙酸，便于吸收。

加堿會破壞玉米中的B族維生素和必需氨基酸。過去以玉米為主食的地區(qū)百姓缺乏煙酸，但現(xiàn)在人們生活富裕了，肉奶蛋及各種全谷物、菌菇中都含有煙酸，人們并不缺乏煙酸，沒必要為了玉米中的煙酸去破壞其它營養(yǎng)素，所以煮玉米粥時不要放堿。

玉米受潮后容易發(fā)霉，產(chǎn)生黃曲霉毒素，注意發(fā)霉后的玉米不要食用。