導(dǎo)讀?吃什么？是成年人世界的終極難題。當(dāng)小時(shí)候那些向往的重口味硬菜已不再因?yàn)槲镔|(zhì)匱乏而難吃到以后，當(dāng)純餓肚子面黃肌瘦體態(tài)不佳的減肥方法被唾棄之后，低頭看看肚子上....

?吃什么？是成年人世界的終極難題。

當(dāng)小時(shí)候那些向往的重口味硬菜已不再因?yàn)槲镔|(zhì)匱乏而難吃到以后，當(dāng)純餓肚子面黃肌瘦體態(tài)不佳的減肥方法被唾棄之后，低頭看看肚子上的游泳圈，又看看手機(jī)上各種減脂健身成功的人顏值飆升的例子，嘆嘆氣：“新的一年我也想見見自己被脂肪遮蔽的美貌和肉體呀！”

于是，就開始把目光轉(zhuǎn)向超級食物了。畢竟，三分練七分吃，You arewhat you eat?。?/p>

Superfood，超級食物，指的是那些營養(yǎng)價(jià)值比較高、VC等抗氧化成分比較高、同時(shí)熱量比較低的食物，比如藜麥、鷹嘴豆、小扁豆、西蘭花、姜黃粉、枸杞等。

對超級食物的矛盾心理

Emmmm，總之聽起來就是不太美味。盡管大家都知道它們對健康有益，可好吃才是食物的第一吸引力呀。人吃飯并不只是為了攝取營養(yǎng)，味覺的享受是很大的一方面。當(dāng)?shù)贜次吃下健康而無趣的沙拉之后，很有可能就會(huì)猛然反彈回到各種美味而不健康的食物上來，“我要吃炸物！我要吃高碳水！”

解決之道在哪？來GET這些美味而簡單的食譜吧，我們將會(huì)就各種超級食物，盡量開發(fā)一些自己愛吃、大家會(huì)做的食譜，請您期待吧！

今天，這個(gè)系列的第一個(gè)主角，是鷹嘴豆。

說到鷹嘴豆，經(jīng)常在外語片中接觸到它都是以鷹嘴豆泥Hummus的形式出現(xiàn)。朋友送我一本她最愛的書《耶路撒冷告白》，講一位嫁給猶太人的孟加拉女性在耶路撒冷的經(jīng)歷，鷹嘴豆泥Hummus果然是中東餐桌上不可或缺的角色。

?它超健康！?

鷹嘴豆的營養(yǎng)價(jià)值不可小覷，它英文名叫chickpea，可能還是因?yàn)樾螤钌嫌袀€(gè)類似鳥嘴的尖尖。它富含植物蛋白，是減脂增肌人群的優(yōu)選。肌肉可是好東西，同樣重量的肌肉和脂肪，體積大不相同。人魚線馬甲線，誰不想擁有呢？

同時(shí)，高蛋白、高膳食纖維，再加上含有不易被消化的直鏈淀粉，使得鷹嘴豆的血糖指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)都比較低，除了希望身材健美的人群以外，也適合有糖尿病的人食用。

市面上可以買到的3種鷹嘴豆

? 干鷹嘴豆：好的鷹嘴豆在超級食物里并不算很貴，我國新疆得天獨(dú)厚的氣候便出產(chǎn)極佳的鷹嘴豆。干豆的好處是易于儲(chǔ)藏。做的時(shí)候需要提前浸泡，然后洗凈用高壓鍋大火煮開改為中小火煮20分鐘，一般鍋?zhàn)哟蟾胖?5分鐘即可。鷹嘴豆煮好的標(biāo)準(zhǔn)是用手一捏即可成為粉即可。

? 鷹嘴豆罐頭：好處是不需要自己煮，直接倒出來就能用。

? 現(xiàn)成的鷹嘴豆泥：在售賣國外產(chǎn)品的市場上或可以買到。

與像藜麥這樣的健康超級食物不同的是，鷹嘴豆不僅僅健康，而且好吃，口感粉粉的，而且有栗子香味，比黃豆更好吃，這就很決定性了它會(huì)有更多的食譜。

印度是鷹嘴豆產(chǎn)量最大的國家，而我們國家新疆的和田木壘，出產(chǎn)極好的鷹嘴豆。家里如果買上一袋，以下的幾種經(jīng)典食譜可少不了。

鷹嘴豆西式做法一

「鷹嘴豆泥Hummus」

鷹嘴豆泥hummus是一道非常傳統(tǒng)的中東菜。它可以作為主食直接吃，既飽腹，又因?yàn)橛袡幟手子谙?。也可以搭配薄餅或者脆脆的咸餅干，你要是喜歡用薯片來蘸它，相信也不會(huì)有人反對。

鷹嘴豆泥Hummus

# Ingredients

干鷹嘴豆 200克（泡一晚上）

涼開水或純凈水 60毫升

初榨橄欖油 50毫升

檸檬汁 30毫升

孜然粉 半湯匙

黑胡椒粉 半茶匙

鹽 半茶匙

鷹嘴豆泥Hummus

# Method

1、鷹嘴豆泡一晚上洗凈后，用高壓鍋煮開轉(zhuǎn)小火煮20分鐘，或者是普通鍋?zhàn)愚D(zhuǎn)中小火煮45分鐘，撈出略微晾涼。（如你直接買鷹嘴豆罐頭，則可以省略這一步。）

2、將鷹嘴豆、香料、水、檸檬汁、橄欖油一起放入攪拌機(jī)里攪打，鷹嘴豆泥就做好了。特別傳統(tǒng)的hummus要放西式芝麻醬tahini，如果有的話也可以放，沒有可以不放。

如果你喜歡帶辣味的，也可以加入辣椒粉適量。

在做hummus的時(shí)候，也可以加入你喜歡的新鮮香草，如羅勒、香菜、牛至，使香味更勝，更加開胃。撒在上面也不錯(cuò)。

鷹嘴豆西式做法二

「燉鷹嘴豆」

在洋溢著辣味和茄汁的摩洛哥風(fēng)情燉菜里，鷹嘴豆取代了燉菜里土豆的地位，既充分吸收辛辣和香味，也起到飽腹的作用。

燉鷹嘴豆

# Ingredients

橄欖油 15毫升

番茄 2個(gè)切塊

干鷹嘴豆150克（泡一晚上）

水 250毫升

番茄醬 15毫升

姜黃粉、辣椒粉、印度masala香料

（復(fù)合香料，在網(wǎng)上可以買到）各半茶匙

鹽 2克

孜然粉 半茶匙

肉桂粉和紅辣椒粉 少許

香米飯 按你的飯量準(zhǔn)備

香菜 適量

燉鷹嘴豆

# Method

1、先把洗凈的鷹嘴豆放入高壓鍋煮開后轉(zhuǎn)小火20分鐘或者普通鍋?zhàn)又?5分鐘煮熟。（如你直接買鷹嘴豆罐頭，則可以省略這一步。）

2、鍋?zhàn)又蟹湃胗蜔裏?，然后把番茄放入炒至軟爛。

3、加入煮熟的鷹嘴豆、鹽和香料再炒一會(huì)。

4、加入番茄醬、水，轉(zhuǎn)至小火慢燉20分鐘。

5、事先煮好香米飯，最后把燉好的鷹嘴豆?jié)苍谙忝罪埳?，撒上新鮮的香菜碎。

# Tips

1、網(wǎng)上可以買到新疆的番茄醬，不加糖且番茄味特別濃郁。建議使用這種。

2、香辣茄汁的摩洛哥燉鷹嘴豆陪香米飯最好，當(dāng)然一般的大米飯也很好了。

3、除了香辣茄汁的風(fēng)味，咖喱風(fēng)味的燉煮鷹嘴豆也很不錯(cuò)哦。

鷹嘴豆西式做法三

「鷹嘴豆沙拉」

除了以上兩種做法以外，鷹嘴豆最常見的就是作為沙拉的主要成份出現(xiàn)了，依然是150克鷹嘴豆泡好煮好晾涼，（如你直接買鷹嘴豆罐頭，則可以省略這一步），加上牛油果、洋蔥、番茄、香菜和salsa，就是墨西哥風(fēng)味沙拉。

加上黑橄欖、蔬果、cheese和油醋汁，就是地中海沙拉。

簡簡單單地加上雞蛋和黃瓜粒、香菜碎，撒上沙拉汁和黑胡椒也不錯(cuò)。如果追求均衡飲食，鷹嘴豆絕對是必備伴侶。

除了西式做法以外，其實(shí)鷹嘴豆用在中餐里也很好。我媽自從知道鷹嘴豆這種食材以后，凡是以前用黃豆燉的菜，都換成了鷹嘴豆，因?yàn)楦】?，而且香味更濃。甚至有老廣用鷹嘴豆來煲湯。下面幾個(gè)鷹嘴豆的做法，也是極為家常的。

鷹嘴豆中式做法一

「鷹嘴豆?jié){」

豆?jié){是可以自己在家制作的健康食品，買了豆?jié){機(jī)的人，日常無不想搗騰一些花式做法，把黃豆換成鷹嘴豆，是個(gè)極好的做法。

鷹嘴豆?jié){

# Ingredients

鷹嘴豆50克

水 適量

鷹嘴豆?jié){

# Method

1、鷹嘴豆提前泡一晚上，去皮更好。

2、看家中是有破壁機(jī)還是豆?jié){機(jī)，按流程操作制作即可。

鷹嘴豆中式做法二

「五香鷹嘴豆」

咸香誘人，還不容易胖，絕對是假期可以陪你追劇的健康小零食。

五香鷹嘴豆

# Ingredients

干鷹嘴豆 100克（泡一晚上）

姜 1片

花椒 半茶匙

八角 2個(gè)

干辣椒 1個(gè)

鹽 適量

五香鷹嘴豆

# Method

1、鷹嘴豆泡一晚上，洗凈，加足夠的水，把香料都放進(jìn)去。用高壓鍋煮開轉(zhuǎn)小火10分鐘，普通鍋?zhàn)又?5分鐘。

2、煮好后趁熱加鹽調(diào)味，蓋上蓋子，靜置2小時(shí)讓鹽味進(jìn)去，好了之后撈出即可食用啦。比五香花生好吃。

鷹嘴豆中式做法三

「香濃素菜煨湯面」

《素食西餐》的作者Yoli杜林帶來的獨(dú)家中式素食菜譜，鮮美的面湯，純素也可以做到，一碗下來，讓腸胃很舒服。

香濃素菜煨湯面

# Ingredients

A 濃湯汁

鷹嘴豆 （罐頭） 50克

松仁 30克

水 350克

B 面條

生面 150克

水1000毫升

C 配料

蘑菇 100克 （切厚片）

鷹嘴豆（罐頭） 50克

鷹嘴豆罐頭中的湯 2大勺

高山豆苗 50克

水 （或蔬菜高湯） 500ml

植物油 20ml

鹽 1/2小勺（3-4克）

黑胡椒 少許

香濃素菜煨湯面

# Method

1)用VitaMix （攪拌機(jī)）將A中所有食材攪拌成白色液體，過濾后備用。

2)鍋內(nèi)煮水至沸騰，放入生面，再次沸騰撈出，沖冰水，瀝干備用

3)鍋內(nèi)熱油，加一小撮鹽和黑胡椒，放入蘑菇煸炒至金黃色，加入水，鷹嘴豆和2勺鷹嘴豆罐頭的湯和鹽，中火保持沸騰燒3分鐘。

然后放入B中汆水的面條和高山豆苗，再次煮開后轉(zhuǎn)文火煨1分鐘。

加入30ml （A）濃湯汁，熄火，試味調(diào)整，可加入少許白胡椒粉調(diào)味，即可出鍋。

（因面湯非肉湯，放上海青菜感覺寡淡，故替換高山豆苗，或菠菜等更容易入味的綠葉菜）

這期超級食物我們給大家?guī)淼氖曲椬於?，日后，也?huì)逐一地對超級食材的食譜來進(jìn)行開發(fā)哦！有好的食材渠道也會(huì)和大家分享！敬請期待！

編譯自

http://www.thewholesomedish.com/simple-hummus-without-tahini/

https://asimplepalate.com/blog/healthy-moroccan-spiced-chickpea-bowl/

部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)