導讀本文閱讀約6mins今天是女性健身白皮書系列的最后一章，之前我們聊了力量訓練、12周計劃和脂肪燃燒的原理。這期我們就在詳細說一下女性該如何攝入營養？什么樣的....

本文閱讀約6mins

今天是女性健身白皮書系列的最后一章，之前我們聊了力量訓練、12周計劃和脂肪燃燒的原理。這期我們就在詳細說一下女性該如何攝入營養？什么樣的補劑可以讓健身效果錦上添花。

文章概要

女性蛋白質攝入指南 女性運動輔助類補劑指南 女性健身白皮書全系列鏈接

女性蛋白質攝入指南

“任何女性都需要足夠的蛋白質攝入來保持精力、線條的飽滿甚至用它幫助減脂?！?/p>

這句話來自于2屆奧賽小姐任·亨德索特。

蛋白質在中國女性的飲食結構中一直是短板，由于社會輿論和商家宣傳導致“啃草、斷食、只喝水”成為了女性堅信不疑的減肥方法。但對于已經開始健身的你，是時候該把遺失的蛋白質找尋回來了。

干瘦與性感只差一個蛋白質

有人瘦成人干依舊松軟浮腫；有人減脂卻凹凸有致；兩者最大的區別也許就在蛋白質的攝入中。蛋白質由各種氨基酸組成，氨基酸是人體包括肌肉在的許多組織的重要組成部分。

有9種人體必需氨基酸EAAs是人體無法生成的，必需主動攝入才可以獲取，只當你在鍛煉時，身體會分解肌肉組織，為了補充和修復肌肉，就需要吃下足量的蛋白質作為燃料。如果你只是不斷的運動，而不去攝入蛋白質，身體就要去“搶”肌肉中的氨基酸，導致你線條失去飽滿線條，這是干瘦平板的身材。

• 除了保護和增加肌肉，蛋白質還有其他職能：
• 支持身體免疫系統
• 改善結締組織的健康（頭發、指甲）
• 提高你的基礎代謝水平

妹子們吃多少蛋白質合適？

沒有運動習慣的普通女性每天需要0.8克/公斤體重的蛋白質，值得注意的是，男女之間的蛋白質需求是相同的，當你養成了良好的健身習慣，你的蛋白質需求量就要隨之增加。

以下是國際運動營養學會發布的蛋白質攝入建議：

1. 每天攝入1.4-2克/公斤體重的蛋白質不僅安全，而且可以改善運動表現2. 正常范圍內的蛋白質對腎臟及骨骼生長完全無害3. 除了日常規律飲食，可以適當從補劑中獲取蛋白質4. 動物蛋白是目前生物利用率（BV）最高的蛋白質來源5. 蛋白質是運動訓練中的必要組成部分，它與恢復、免疫功能及瘦體重息息相關

安排你的飲食計劃

如果你決定攝入2克/公斤體重的蛋白質，假如你是50kg的女性，你每天就將需要100克的蛋白質，在理想情況下，你的蛋白質應該少量多次攝入，就好比一天5頓飯，每頓就需要攝入20克左右的蛋白質，如果付諸行動，你的飲食計劃可能是這樣的：

*每餐只列出蛋白質食物，其他未列出

選擇優質蛋白質來源

• 雞蛋
• 雞肉及火雞肉
• 瘦牛肉
• 深海魚（金槍、吞拿、三文魚、羅非魚）
• 分離/乳清蛋白粉
• 其他植物蛋白（豆制品、堅果）

優質的蛋白質主要來自動物及乳清蛋白補劑，低碳飲食需要大量的蛋白質和有益脂肪作為替代。為了維持飽腹感，你需要在一天中少吃多餐地吃下足夠的肉類、豆制品、堅果來獲取足夠的能量，如果真的特別饑餓，則可以吃一些膳食纖維（難以被人體吸收）類碳水化合物來包裝正常生活不受影響。

---

女性運動輔助類補劑指南

1. 乳清蛋白

無論是乳清蛋白還是分離乳清，其最大的特點就是“吸收快”。它一旦進入體內就會迅速分解，將氨基酸輸送到肌肉組織。在一天中的特定時間：起床，健身后，傳統的食物蛋白（雞蛋，雞胸，牛肉等）消化太慢，在急需蛋白質填充的時候，乳清蛋白就成了首選。

2. 氮泵

很多人認為氮泵是男人的專屬補劑，其實不然，氮泵中的瓜氨酸最終以一氧化氮的形式放松肌肉中的血管，是血管直徑增大，提高血液流動速度，一方面可以幫助氨基酸、游離脂肪酸和葡萄糖更快的到達活躍組織，同時能幫助女性更好的適應力量訓練。

3. 魚油（不飽和脂肪酸）

脂肪并不都是天敵，魚油中的不飽和脂肪酸omega-3/二十碳五烯酸可以激勵身體調動更多的存儲細胞，同時預防心血管疾病和三高癥狀。

4. 肌酸

對于女性，肌酸的主要功能是幫助肌肉在運動中快速調動能量的使用，耐力和力量的增加可以幫助女性更好的完成力量訓練動作，同時肌酸可以將水分帶入肌肉細胞從而使肌細胞更加充盈。讓肌肉線條流暢且飽滿。

5. 維生素B群

維生素B群是讓你精神抖擻的秘密，核黃素可以幫助身體更好的吸收和利用蛋白質，而葉酸也可以幫助氮泵更好地轉化成一氧化氮為我們的健身訓練助陣。

---

女性健身白皮書全系列鏈接

以下是女性健身白皮書系列的所有文章鏈接，希望閱讀完之后您可以從中有所收益，感謝大家的支持！

預告 | 女性健身白皮書第一章第1節：關于健身，男女真的有區別嗎

從0到1| 女性健身白皮書第一章第2、3節：女性飲食&健身訓練概述

0→1 | 女性健身白皮書第二章：會練但沒規劃？12周曲線雕刻計劃

0到1 |女性健身白皮書第三章：女性公敵—脂肪囤積原理及解決建議