導(dǎo)讀都說(shuō)，肩膀練好了，那就是個(gè)好看的衣服架子。不過(guò)，這個(gè)衣服架子的愿望其實(shí)是挺遙遠(yuǎn)的，因?yàn)榫毤缣y了，小小一塊肌肉，卻有著眼花繚亂的訓(xùn)練方式。而其中最可怕的不是....

都說(shuō)，肩膀練好了，那就是個(gè)好看的衣服架子。不過(guò)，這個(gè)衣服架子的愿望其實(shí)是挺遙遠(yuǎn)的，因?yàn)榫毤缣y了，小小一塊肌肉，卻有著眼花繚亂的訓(xùn)練方式。而其中最可怕的不是動(dòng)作多，而是你并不清楚每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練到的具體位置。

大神菲爾西斯的立體大肩膀?yàn)樗趭W賽舞臺(tái)上稱霸加了不少分，大神因?yàn)殒i骨較短，肩部并不寬闊，于是就可勁虐肩，成就了無(wú)敵的大肩膀。當(dāng)然，阿杜在這里放出大神來(lái)只是和大家一起飽飽眼福，看看就行了。我們達(dá)不到大神的高度，不過(guò)，起碼可以改變一下自己。今天，咱們來(lái)看看三角肌前束訓(xùn)練時(shí)有哪些細(xì)節(jié)能夠幫助我們塑造線條。

一、啞鈴?fù)萍?/strong>

庫(kù)克這重量太重不推薦，大家看動(dòng)作就好

啞鈴?fù)萍缡沁M(jìn)行三角肌前束訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，想要擁有飽滿的大肩膀，這個(gè)動(dòng)作是不能錯(cuò)過(guò)的。它是對(duì)整個(gè)三角肌前束進(jìn)行鍛煉，增大維度就靠它了。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：

因?yàn)榻榻B這個(gè)動(dòng)作的教程非常多而且專業(yè)，阿杜在這里從幫助大家尋找發(fā)力感這方面來(lái)講解一下。有些人做啞鈴?fù)萍纾仆曛笫直鄣母杏X(jué)要強(qiáng)于肩膀，那是因?yàn)闆](méi)有找對(duì)發(fā)力點(diǎn)。

1.一開(kāi)始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩(wěn)完成動(dòng)作又能感受的一定阻力的重量為宜。

2.握姿上也有細(xì)節(jié)點(diǎn)，那就是最好采取半握姿勢(shì)，因?yàn)榘胛湛梢宰屇繕?biāo)肌肉更好感受發(fā)力，也可以減少手臂的借力。

A：全握 B：半握

（這里插一句，關(guān)于全握和半握大家看清楚了吧，全握是5個(gè)手指握緊，而半握則像“托”的動(dòng)作，在實(shí)際操作中大家最好能具體感受一下其中的不同，半握對(duì)于發(fā)力感的尋找效果更好。）

3.發(fā)力感尋找，動(dòng)作做起來(lái)有點(diǎn)像是托著啞鈴向上的感覺(jué)，腦子里想著力量的來(lái)源在于三角肌前束，用前束的力量向上頂。下落的時(shí)候要慢，感受三角肌前束的拉扯感，切記不要慣性下落，這樣就失去了離心收縮對(duì)肌肉的刺激。

二、啞鈴前平舉

圖一

圖二

同樣都是前平舉，一個(gè)動(dòng)作啞鈴是橫著，另一個(gè)動(dòng)作啞鈴卻是豎著。這不是哪個(gè)順手就用那個(gè)動(dòng)作的，而是針對(duì)三角肌前束不同位置訓(xùn)練的細(xì)微變化，看著只是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕的事，其實(shí)也是有講究的。

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：同樣，阿杜在這里只講需要注意的細(xì)節(jié)，圖一中，啞鈴橫向前平舉訓(xùn)練的雖然也是前束，可針對(duì)的卻是更靠近肩鎖骨的那一側(cè)，也就是下圖中標(biāo)出的位置。

圖二中，啞鈴豎向前平舉相較圖一，針對(duì)的位置要稍微靠里一點(diǎn)，也就是下圖中標(biāo)出的位置。

看似差不多，實(shí)則確有不同。而且圖二的動(dòng)作還可以稍稍帶到胸大肌上緣，這個(gè)動(dòng)作的好處是雕刻三角肌前束和胸大肌連接處位置的線條，使得這個(gè)位置看起來(lái)更立體更具美感。

三、啞鈴?fù)庹箓?cè)平舉

乍一看，這個(gè)動(dòng)作跟啞鈴前平舉很像，實(shí)則是不同，這個(gè)動(dòng)作需要肩部外展從而達(dá)到雕刻三角肌前束下部，也就是跟肱二頭肌相連接的位置，如下圖所示

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：肩膀外展，動(dòng)念一致，注意力集中在圖中所示的位置，感受此位置的收縮與拉伸，切記不要用自己無(wú)法操作的重量，以免造成關(guān)節(jié)損傷。

明白了這些細(xì)節(jié)便可以有的放矢地對(duì)三角肌前束進(jìn)行訓(xùn)練，堅(jiān)持訓(xùn)練，在不久的將來(lái)你就會(huì)討厭穿有袖子的衣服了。。細(xì)節(jié)至上，追求健身細(xì)節(jié)之美，我是阿杜，讓我們一起追求健康美好的肉體！