導(dǎo)讀想要漂亮的鎖骨和肩頸線條嗎？8個(gè)瑜伽動(dòng)作練大家分享一組網(wǎng)紅Ania的肩頸練習(xí)。這個(gè)網(wǎng)紅以前介紹過，三十歲才開始接觸瑜伽，然后一發(fā)不可收拾，練瑜伽，分享瑜伽，....

想要漂亮的鎖骨和肩頸線條嗎？8個(gè)瑜伽動(dòng)作練

大家分享一組網(wǎng)紅Ania的肩頸練習(xí)。這個(gè)網(wǎng)紅以前介紹過，三十歲才開始接觸瑜伽，然后一發(fā)不可收拾，練瑜伽，分享瑜伽，教瑜伽成了她生活的全部。

而且覺得她的分享特別有借鑒意義，不管是分享的主題序列，體式細(xì)節(jié)，還是體式解鎖方法，都簡單實(shí)用。而且她的練都流暢舒展而放松，是我最喜歡的瑜伽網(wǎng)紅，沒有之一

下面我們來看由她分享的，并且由她親自示范的這組肩頸序列。肌肉放松加力量訓(xùn)練，一次完成，不管足想增加肩頸肩胛區(qū)域的靈活性或想加強(qiáng)該區(qū)域肌肉力量，美化肩頸鎖骨線條的都可以跟練。

動(dòng)作1、下圖

頸椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

• 以一個(gè)你最舒服的坐姿坐好，雙手自然放在雙膝蓋
• 骨盆端正，脊柱立直
• 呼氣時(shí)，下巴平行向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)
• 吸氣還原頭回正。呼氣，下巴平行向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)。
• 配合呼吸完成3組。

動(dòng)作2、下圖

• 頸椎的屈伸運(yùn)動(dòng)。
• 同樣的姿勢坐好，
• 呼氣時(shí)，下巴向前向上畫圈，吸氣還原
• 再次呼氣時(shí)低頭，下把找鎖骨窩
• 配合呼吸，完成3到4組。

在這里順便補(bǔ)充二點(diǎn)：練這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)慢一點(diǎn)，有控制的移動(dòng)，不要甩。特別是頭像上揚(yáng)時(shí)，下巴牽引著頭頸向前向上到自己的幅度，注意脖子后側(cè)的支撐力，不要讓頭頸完全掉下去；上面這兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是扭轉(zhuǎn)，一個(gè)是前屈和后伸，還有一個(gè)側(cè)彎就是左耳找左肩，右耳找右肩，可以一塊練習(xí)，各方位活動(dòng)頸椎。

動(dòng)作3、下圖

• 選擇舒服的坐姿坐好
• 雙手十指相扣，抱住后腦勺
• 呼氣，低頭含胸，手肘自然向前送
• 吸氣，抬頭挺胸，手肘向兩側(cè)平行打開
• 配合呼吸，完成5到8組。

注意肋骨下緣，稍微收一點(diǎn)，是向上提胸不是向前推胸。

動(dòng)作4、下圖

• 舒服的坐姿坐好，雙手自然放雙膝蓋上
• 肩膀打開
• 吸氣時(shí)，是最大幅度的聳肩向上
• 呼氣時(shí)，墜肩向下沉
• 配合呼吸完成8～10組

這兩個(gè)動(dòng)作主要是活動(dòng)肩胛以及放松周邊肌肉的。三個(gè)肩胛骨的上提和下降動(dòng)作可以快一點(diǎn)。

面這四個(gè)動(dòng)作可以看作是松解，下面我們來看這個(gè)區(qū)域的肌肉力量的加強(qiáng)。

動(dòng)作5、下圖

繞肩運(yùn)動(dòng)，我極力推薦，說是松懈靈活肩關(guān)節(jié)也可以，說是鍛煉肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的動(dòng)作也可以。

• 找一個(gè)舒服姿勢，脊柱立直
• 雙手體側(cè)打開，握空心拳
• 大手臂發(fā)力帶動(dòng)整條手臂，以肩關(guān)節(jié)為點(diǎn)
• 正反方向畫圈個(gè)5到10組

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候很容易肩頸緊張，記得時(shí)刻提醒放松，劃大圈還是小圈自己隨意就好。

動(dòng)作6、下圖

• 坐在墊子上，雙腳并攏，雙腿伸直，腳背繃直
• 用手在體后按住毛巾或抱枕
• 呼氣，身體后仰雙手向后移動(dòng)到自己的幅度
• 吸氣，還原
• 配合呼吸完成10到15組，

注意整個(gè)過程微收腹部，不要聳肩

動(dòng)作7、下圖

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
• 頭頸自然，雙手向頭頂?shù)姆较蛏熘?，手掌落?/li>
• 吸氣，抬胸腔離開地面，同時(shí)曲手肘，雙手向回收到胸腔兩側(cè)
• 呼氣，還原
• 配合呼吸，10到15組

你不要聳肩，同時(shí)不要追求上半身抬起的幅度，注意脊柱的延展，保護(hù)腰椎。

動(dòng)作8、下圖

• 依舊仰臥在墊子上，
• 雙手臂體側(cè)平舉，雙手握拳，大拇指朝上
• 抬胸腔向上，腹部壓地，頭頸自然
• 收緊核心手臂，上下活動(dòng)
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)15到20組

看到這組動(dòng)作，就想到我剛開始教學(xué)的時(shí)候，特別喜歡帶大家練習(xí)前面幾個(gè)肩頸放松的動(dòng)作。簡單易操作，幾乎所有人一看就會(huì)，除了在瑜伽課堂上隨時(shí)都可以練習(xí)。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！