導(dǎo)讀近年健身圈總是流行一些陳詞濫調(diào)：瑜伽、普拉提，甚至健身棒，可以創(chuàng)造出“既修長(zhǎng)、線條又鋒利的肌肉”。雖然大多數(shù)說辭都只是為了迎合市場(chǎng)、將那些天真的女性作為目標(biāo)....

近年健身圈總是流行一些陳詞濫調(diào)：瑜伽、普拉提，甚至健身棒，可以創(chuàng)造出“既修長(zhǎng)、線條又鋒利的肌肉”。雖然大多數(shù)說辭都只是為了迎合市場(chǎng)、將那些天真的女性作為目標(biāo)，但令人細(xì)思極恐的是這背后有無數(shù)狂熱的追隨者將其奉為真理。讓我們來看看真相到底是什么，肌肉的長(zhǎng)度可以被隨意改變嗎？即便能，越長(zhǎng)越好嗎？

一．每塊肌肉都有它固定的起止點(diǎn)

雖然你可以通過抗阻訓(xùn)練來改變一塊肌肉的大小，但是你改變不了它的起止點(diǎn)：從解剖學(xué)角度來說，肌肉的起止點(diǎn)是先天的、固定的。

我們假設(shè)一個(gè)人遭遇了嚴(yán)重的骨折，那么他的肌肉有可能會(huì)在愈合過程中變短。曾有俄羅斯科學(xué)家做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：他們切斷實(shí)驗(yàn)者的部分肌肉(實(shí)驗(yàn)者均為運(yùn)動(dòng)員)，再將其拉伸至不同的長(zhǎng)度后重連，并觀測(cè)運(yùn)動(dòng)能力是否得到了改變。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果并不出乎意料：較長(zhǎng)肌肉力臂的杠桿效率更高，有更大的扭矩，因此更適于力量訓(xùn)練；而較短肌肉力臂的收縮速度更快，更適于速度訓(xùn)練。

然而人工干預(yù)肌肉附著點(diǎn)將會(huì)嚴(yán)重影響肌肉協(xié)調(diào)能力、對(duì)運(yùn)動(dòng)能力造成致命打擊，因此這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)很快便被廢棄了。

二．肌肉穩(wěn)定并保護(hù)著你的關(guān)節(jié)

拋開別的不談，假設(shè)真的能夠?qū)⒓∪怙@著拉長(zhǎng)，那么后果是什么呢——特定肌肉最終將變得太長(zhǎng)，以至于失去對(duì)關(guān)節(jié)的控制能力，導(dǎo)致劇烈的關(guān)節(jié)損傷。因此為了你的肌肉骨骼系統(tǒng)健康，你并不希望肌肉變得過長(zhǎng)，特別是在缺失動(dòng)態(tài)控制的情況下——它將會(huì)給韌帶、椎間盤、軟骨與關(guān)節(jié)囊?guī)砀嗟膲毫Α?/p>

三．在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉要通過適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)度來提供力量、以產(chǎn)生關(guān)節(jié)力矩

在劇烈運(yùn)動(dòng)中你肯定不希望體驗(yàn)到關(guān)節(jié)松弛和遲滯，因此恰當(dāng)?shù)募∪忾L(zhǎng)度顯得尤為重要。事實(shí)上，對(duì)于特定的運(yùn)動(dòng)來說，肌肉存在一個(gè)相對(duì)最佳長(zhǎng)度以實(shí)現(xiàn)最大化力量輸出。

如果一塊肌肉變得過長(zhǎng)，那么它就無法在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生理想的被動(dòng)肌肉彈力。比如，一個(gè)硬拉選手并不需要強(qiáng)迫自己達(dá)到俯身擁抱腳踝的柔韌度——“過度柔韌”意味著腘繩肌無法像繃緊的彈力繩那樣提供足夠的被動(dòng)彈力，導(dǎo)致力量下降；但反過來，一個(gè)芭蕾舞女將會(huì)從更好的柔韌性中獲益。

但不管是哪種類型的運(yùn)動(dòng)，你的肌肉都至少要能夠穩(wěn)定你的關(guān)節(jié)，否則受傷只是遲早的事情。

四．你的確可以通過運(yùn)動(dòng)或靜養(yǎng)改變你的肌肉長(zhǎng)度

理論上，你確實(shí)可以在一定范圍內(nèi)拉長(zhǎng)或縮短你的肌肉。通常來說，靜養(yǎng)或固定(比如打石膏)將導(dǎo)致肌肉變短；而抗阻訓(xùn)練(特別是強(qiáng)調(diào)離心收縮并充分拉伸目標(biāo)肌肉的動(dòng)作)將導(dǎo)致肌肉變長(zhǎng)；對(duì)于相對(duì)較短的肌肉，只強(qiáng)調(diào)向心收縮的動(dòng)作將令它變得更短。已有針對(duì)小鼠的三個(gè)研究報(bào)告較好地說明了以上三種改變肌肉長(zhǎng)短的可能性，但若追求確鑿證據(jù)，我們還需更多針對(duì)人類的研究。

一些資深教練和理療師已經(jīng)學(xué)會(huì)了利用這一理論。例如，為了讓腘繩肌在沖刺訓(xùn)練中免于受傷，它需要被適當(dāng)拉長(zhǎng)并強(qiáng)化——因此采用羅馬尼亞硬拉、反向腿彎舉、坐姿腿彎舉是非常理想的，這些動(dòng)作都傾向于在腘繩肌拉長(zhǎng)的狀態(tài)下予以強(qiáng)化。

既然拉長(zhǎng)肌肉是可行的，那么你能將它拉長(zhǎng)多少呢？取決于幾個(gè)因素：它的原始長(zhǎng)度(例如腿部的肌肉本身就較長(zhǎng)，而你的三角肌就比較短)、它的訓(xùn)練情況以及訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短。例如對(duì)于毫無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的宅男來說，執(zhí)行合理的訓(xùn)練將使他較長(zhǎng)的肌肉(例如股四頭肌、腘繩肌)變長(zhǎng)數(shù)英寸。而這種變化將在系統(tǒng)訓(xùn)練5-6周內(nèi)達(dá)到上限。

那么問題來了——用如上所說的方法拉長(zhǎng)你的肌肉，會(huì)不會(huì)對(duì)你體格的視覺美感產(chǎn)生影響呢？你真的能從外觀上分辨出肌肉被拉長(zhǎng)了嗎？我覺得不能(或者說效果很有限)。

五．拉伸并不能增加肌肉長(zhǎng)度

如題，當(dāng)肌肉被拉伸的時(shí)候，你提高的是柔韌性而不是肌肉長(zhǎng)度。通過減少大腦的自我保護(hù)——你的大腦“松開剎車”并允許肌肉進(jìn)一步伸展，由此你獲得了更好的柔韌性。專業(yè)的來說，拉伸應(yīng)該歸為一種增加柔韌性的神經(jīng)系統(tǒng)策略，而不是機(jī)械性的誘導(dǎo)適應(yīng)方式。

六．合理飲食與肌肉美感的關(guān)系更為密切，高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)于雕刻肌肉線條更有用

一個(gè)瑜伽或普拉提運(yùn)動(dòng)愛好者如果吃得像犀牛一樣多，那么他相對(duì)于普通人來說將會(huì)更易肥胖、外觀顯得更失態(tài)；

而力量訓(xùn)練愛好者，通過合理的飲食控制將會(huì)擁有更低的體脂和更清晰的肌肉線條。

且研究還表明，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，脂肪的消耗就越多。因此，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如爆發(fā)性和力量訓(xùn)練對(duì)于降低體脂更加有效。

那么，相對(duì)于純粹的力量訓(xùn)練，瑜伽普拉提等拉伸并保持特定姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)真會(huì)讓你體脂掉得更快、更早獲得刀鑿斧刻般的肌肉線條么？答案是否定的。

總結(jié)

“讓你的肌肉變長(zhǎng)、線條變清晰！”此類說法完全是在誘導(dǎo)那些深信力量訓(xùn)練會(huì)變成金剛芭比的天真女人們。

●肌肉的長(zhǎng)短不能顯著改變，且對(duì)于增加肌肉長(zhǎng)度來說，抗阻訓(xùn)練比拉伸更理想。誠然，瑜伽和普拉提的技術(shù)動(dòng)作也包含了少量力量訓(xùn)練，但傳統(tǒng)的健身房力量訓(xùn)練能在配合負(fù)重的情況下制造更強(qiáng)大的離心收縮效果，這可能也會(huì)帶來更好的肌肉拉長(zhǎng)效果。

●通過靜態(tài)拉伸提高柔韌性的作用被過度追捧了。更理想的方法是動(dòng)靜態(tài)結(jié)合、尤其要強(qiáng)調(diào)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)——這同時(shí)還會(huì)發(fā)展你的中樞控制以及肌肉穩(wěn)定能力。

●強(qiáng)求極限的柔韌性將會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定性、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降等問題。尤其對(duì)于普通健身愛好者，過高的柔韌表現(xiàn)并不完全是好事。

●柔韌性、絕對(duì)力量、速度、爆發(fā)力、靈活性、肌耐力都是非常重要的考量因素，上述任何一項(xiàng)屬性都不應(yīng)該絕對(duì)地凌駕于其它屬性之上。

●高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練的改善體型作用要強(qiáng)于瑜伽和普拉提。但是就降低體脂，刻畫肌肉線條來說，飲食也很重要。

●瑜伽和普拉提仍然是非常有價(jià)值的訓(xùn)練方法。可以提高肌肉力量以及身體協(xié)調(diào)性、增強(qiáng)呼吸及心肺功能；可以治療各種癮癥、慢性疼痛，減輕焦慮、抑郁；改善睡眠，提升整體生活質(zhì)量。

●經(jīng)驗(yàn)豐富的私人教練、力量訓(xùn)練師、理療師都會(huì)借鑒瑜伽普拉提的理論來幫助客戶更高效地達(dá)到目標(biāo)。

所以，假設(shè)那些瑜伽和普拉提愛好者想要獲得又長(zhǎng)又精的肌肉，她們更應(yīng)該信奉的是力量訓(xùn)練，這才是讓肌肉真正變長(zhǎng)、變精、變好看的最佳方式。