導讀頭發在桌上、地上、床上……在各種地方就是不在我的頭上這是在網上廣為流傳的一個段子道出了我國數億“脫發星人”的無奈與悲傷網上關于頭發養護的方法層出不窮流傳較廣....

頭發在桌上、地上、床上……

在各種地方

就是不在我的頭上

這是在網上廣為流傳的一個段子

道出了我國數億“脫發星人”

的無奈與悲傷

網上關于頭發養護的方法層出不窮

流傳較廣的有

生姜擦頭皮生發說、黑色食物烏發說等

那么這些方法真的有用嗎？

怎樣才能擁有

烏黑濃密、柔順光澤的頭發？

5.28，“吾愛發”

5月28日是全國愛發日

（就……有點“禿”然）

青島市市立醫院

東院營養科主任顧萍

便和大家聊聊“頭頂大事”

從飲食層面出發

教大家如何吃出美麗秀發

這些廣為流傳的養發方法，是真是假？

黑色食物烏發說

黑色食物如黑芝麻、黑豆是人們常說的烏發食物，但其實黑色食物的“黑色”主要源于花青素，和頭發中的黑色素并不是一種物質，也不會幫助頭發生成黑色素。所以吃黑色食物可以烏發的說法是不科學的。

不過花青素有較強的抗炎抗氧化作用，對保護頭皮健康有一定的幫助。黑豆是一種優質蛋白質來源，從補充蛋白質的角度來說，也有助于頭發的健康。另外，黑色食物的鋅、鐵含量往往較為豐富，對頭發有益，但是這些營養物質通過食用一些其他食物也同樣能夠獲得。

生姜擦頭皮生發說

生姜中的有效成分如姜酚有殺菌消炎作用，的確可以幫助緩解頭皮癢、頭屑多的問題。但是并沒有科學證據可以證明外涂生姜能防治脫發，反而有研究表明，生姜中的某些成分不利于毛發生長。

何首烏護發說

何首烏是最常用來治療白發的藥物。部分動物實驗顯示何首烏具有促進黑色素生成、促進毛發生長的作用，但這并不是對所有類型的白發都有效。

如果是由精血不足、肝腎虧虛引起的須發早白的情況，使用何首烏有一定的治療效果；但若是“少白頭”“一夜白頭”等情況，使用何首烏不但無效，反而可能對頭發造成傷害。

另外，生何首烏有毒，服用不當會導致肝臟損害。即便是熟何首烏，也應在醫生指導下使用。

注意！這些飲食行為會損害頭發

頭發健康受內在和外在因素共同影響，內在因素包括基因、內分泌和營養狀況，外在因素包括空氣污染、紫外線輻射、吸煙等。其中內分泌和營養狀況都與我們的日常飲食習慣密切相關。

以下飲食行為會損害頭發：

挑食、偏食，膳食質量低

有些人長期不吃肉食或素食，容易造成鐵蛋白、維生素D、葉酸、維生素B12、硒等的缺乏，而這些元素的缺乏與頭發顏色流失密切相關，容易導致頭發早白。

過度限制飲食和純素食

頭發的主要成分是蛋白質，而蛋白質中的酪氨酸也是合成頭發中黑色素的重要原料。因減肥等而過度限制飲食，以及不吃蛋奶肉的純素食飲食行為，容易造成蛋白質缺乏，導致頭發干枯、發質變脆、脫發、頭發顏色變淺和白發等癥狀。

經常進食糖分高、油膩、辛辣的食物

這種飲食行為容易使頭皮分泌大量油脂，長期如此更會造成內分泌紊亂、糖脂代謝異常，導致嚴重的脂溢性皮炎，從而造成脫發。

長期飲酒

長期飲酒會影響腸胃對蛋白質、維生素及礦物質的吸收，也會增加某些微量元素的流失，從而影響頭發生長。

同時，長期飲酒也會導致體內的雙氫睪酮 (5α- DHT)濃度增高，而該物質會導致頭發周期紊亂，從而引起脫發。

看這里！專家教你如何吃出美麗秀發

01 均衡飲食

頭發的健康生長需要多種營養素共同作用，沒有任何一種食物能夠單獨起到養發護發的作用，所以均衡飲食一定是首要的。

建議每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，包括充當主食的谷類、全谷物、雜豆和薯類，提供優質蛋白質的畜禽魚蛋奶和大豆類食物，富含豐富的維生素、微量元素、生物活性成分的新鮮蔬果。

02 充足的蛋白質

頭發的主要成分是蛋白質，要想避免蛋白質缺乏，健康成年男性每天至少要攝入65克蛋白質，健康成年女性每天至少攝入60克蛋白質。平時注意每天進食120~200克的畜禽魚肉、300毫升以上的奶類，多吃大豆及其制品，一般就能保證蛋白質需要了。

03 選擇低GI飲食

含精制糖和精米面這類高GI（升糖指數）食物對餐后血糖和胰島素反應影響很大，會直接增強雄激素合成，也會刺激皮脂腺大量分泌皮脂，引起脫發。建議增加飲食中全谷物的攝入，粗細搭配，少進食添加糖食物和含糖飲料（包括鮮榨果汁），每天精制糖攝入不超過50克（最好是在25克以下）。

04 提高脂肪的質量

飲食上除了要注意避免過油之外，還應注意脂肪酸的種類。不飽和脂肪酸中的Ω-3和Ω-6脂肪酸以及亞油酸、亞麻酸這類必需脂肪酸是頭皮角質層的重要成分，但Ω-6脂肪酸攝入過多會激發身體炎癥反應。經常用玉米油、花生油等炒菜很容易造成Ω-6脂肪酸攝入多，建議在涼拌菜時增加一部分富含Ω-3脂肪酸的亞麻籽油和紫蘇籽油，平時也要增加魚類的攝入。

05 對應癥狀補充營養

一般均衡飲食就能提供人體需要的各種營養素，但胃腸不好、缺乏戶外活動等人群還是很容易缺乏葉酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、銅等與頭發健康密切相關的營養素。

這些人可以服用一些復合的維生素礦物質補充藥片。建議多吃富含維生素B12的菌類食物 （如蘑菇類）和發酵食品（如全麥面包、酸奶、納豆、豆豉）。油菜、蘆筍、小白菜、芹菜等綠葉菜是葉酸的主要來源，也建議多吃。此外，動物內臟如豬肝、雞肝、豬腎和動物血含有吸收率高的血紅素鐵，可以每周吃一兩次。

對于維生素D的補充，在日曬充足的夏季可以穿短袖曬15~30分鐘的太陽，冬季可以多吃些富含維生素D的動物肝臟和腎臟、奶油、蛋黃、多脂肪的魚等。

養發食譜推薦

指導專家

青島新聞網健康頻道原創出品

特別鳴謝：青島市市立醫院

編輯：木子

【免責聲明：以上的內容，不構成任何醫療建議，僅為信息分享。如有身體不適，請及時就醫！】

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