褪黑激素是一種流行的助眠劑。褪黑激素很容易成為比任何其他補充劑更多的神話和問題的主題。

褪黑激素是我們大腦中松果體自然分泌的一種激素，可以幫助我們入睡，補充褪黑激素被視為幫助調節或改善睡眠的“自然”方式。褪黑激素是患有睡眠障礙的人們中很大一部分人的首選藥物。疫情以來，褪黑激素補充劑的使用比疫情前大大增加，這可能是由多種與 COVID-19 大流行相關的壓力因素推動的。

盡管使用量激增，但普遍缺乏對褪黑激素和補充劑行業的監督。與更受監管的醫生處方藥相比，對褪黑激素的循證研究明顯較少。經常會遇到的四個最常見的問題是：“服用褪黑激素會導致我的大腦停止制造嗎？” “給孩子吃安全嗎？” “它會取消節育嗎？” “褪黑激素是鎮靜劑嗎？”

到目前為止，關于褪黑激素最常見的神話是補充它會導致你的大腦減少它。睡前服用褪黑激素補充劑不會影響松果體的自然分泌。然而，隨著時間的推移，有許多因素會降低其產量。衰老在褪黑激素產生的自然減少中起著最大的作用。壓力、吸煙和被打亂的明暗循環都會減少褪黑激素的產生。天黑后暴露在過多的光線下（尤其是藍光），白天沒有得到足夠的自然陽光，輪班工作都打斷了關鍵的明暗時間表。

我們知道患有某些疾病的兒童，例如多動癥、自閉癥譜系障礙和哮喘，更容易出現睡眠問題。2019 年對 1,000 多名患有此類疾病的兒童的 18 項研究進行的薈萃分析表明，褪黑激素在改善入睡時間和總睡眠時間方面優于安慰劑。然而，這些研究對劑量和持續時間的建議不一致。他們只在很短的時間內跟蹤了孩子們，因為褪黑激素是一種激素，我們不知道它對發育的影響。一個更安全的長期策略是培養和保持良好的就寢習慣。

關于褪黑激素與節育之間的相互作用知之甚少。由于兩者都是激素，因此可能存在相互作用，但研究結果并不一致。研究表明，那些服用避孕藥的人，尤其是那些服用孕激素的人，自然產生的褪黑激素水平會有所增加。然而，其他研究表明，與未采取避孕措施的人相比，服用避孕藥的人的褪黑激素水平沒有差異。服用褪黑激素不太可能取消避孕措施。但由于沒有確鑿的證據可以肯定地說，兩者一起使用可能會增加褪黑激素的鎮靜作用，因此避孕患者應該與他們的醫生討論其他促進睡眠的選擇。

最后，大多數人堅持認為褪黑激素是一種鎮靜劑。如果你在頭撞到枕頭之前就服用它，那你就做錯了。事實上，要充分利用褪黑激素補充劑，請在睡前幾個小時服用，以最大限度地發揮其功效。

當然，有大量證據表明補充低至 3 毫克的褪黑激素可以減少失眠。對于跨越多個時區的旅行者或像我這樣經常在白天和夜班之間交替的輪班工人特別有用。

但褪黑激素或任何補充劑不應構成您睡眠衛生的基礎。它可以在優先考慮以下內容的工具包中發揮支持作用：

• 保持一致的睡眠時間表和放松方案
• 涼爽、黑暗、安靜的臥室
• 避免天黑后屏幕的眩光（如果您必須工作到很晚，請使用防藍光眼鏡）
• 冥想和日記
• 睡前避免吃重的食物（蛋白質奶昔或一把杏仁是很好的零食）
• 瀉鹽浴，然后是冷水淋浴

同樣重要的是清晨的陽光可以設定您一天的晝夜節律。和往常一樣，在開始任何新的藥物或補充劑之前，請與您的醫生討論您的選擇。