導(dǎo)讀說(shuō)到能補(bǔ)鈣的食物，有人選擇喝牛奶，有人選擇喝奶粉……到底哪種方式補(bǔ)鈣效果更好呢？誰(shuí)是補(bǔ)鈣食品中的冠軍？我們選擇了大家經(jīng)常會(huì)選的四組補(bǔ)鈣食品，兩兩PK：牛奶P....

說(shuō)到能補(bǔ)鈣的食物，有人選擇喝牛奶，有人選擇喝奶粉……

到底哪種方式補(bǔ)鈣效果更好呢？

誰(shuí)是補(bǔ)鈣食品中的冠軍？

我們選擇了大家經(jīng)常會(huì)選的四組補(bǔ)鈣食品，兩兩PK：牛奶PK奶粉、牛奶PK酸奶、豆?jié){PK牛奶、牛奶PK蝦皮，為大家揭曉誰(shuí)是補(bǔ)鈣食品中的冠軍。

01

牛奶VS酸奶

牛奶如果是100分，那么酸奶是≥100分！酸奶和牛奶在等量的情況下，補(bǔ)鈣效果是一致的，但一些乳糖不耐受的人，喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作為發(fā)酵品，其中含有更為豐富的礦物質(zhì)。

提醒：市面上還有一種叫植物奶的飲品，雖然叫「奶」，但不是真正的奶，植物奶之所以稱之為奶主要是因?yàn)樗鼈兊馁|(zhì)地、顏色像牛奶。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，沒(méi)有一種可以替代牛奶。

02

牛奶VS蝦皮

牛奶如果是100分，那么蝦皮只有30分！一袋牛奶含鈣量大約是250毫克，而100克蝦皮中含鈣991毫克。

雖然蝦皮含鈣量高，但蝦皮太小了，平時(shí)食用的總量并不大，日常通過(guò)蝦皮攝入的鈣總量是不多的。而且蝦皮中鈉含量非常高，每100克蝦皮中含鈉量高達(dá)5057毫克。

食用蝦皮過(guò)多，勢(shì)必導(dǎo)致鈉的攝入超標(biāo)。所以要想補(bǔ)鈣，奶類是首選。

如果想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料添加到各種炒菜中。

但還是不能僅靠蝦皮來(lái)補(bǔ)鈣，可以在正常攝入高鈣食品的基礎(chǔ)上，吃一點(diǎn)蝦皮做調(diào)劑。

03

牛奶VS奶粉

如果牛奶是100分，那么奶粉接近100分。好奶粉的補(bǔ)鈣效果和牛奶是非常相近的，某種程度上，奶粉中添加的營(yíng)養(yǎng)素比牛奶要更豐富些。

04

牛奶VS豆?jié){

如果牛奶是100分，那么豆?jié){小于10分！單單從補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，牛奶遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于豆?jié){，豆?jié){不能替代牛奶補(bǔ)鈣。

小結(jié)：想補(bǔ)鈣，奶類是首選。但是千萬(wàn)別迷信高鈣奶，鈣的一次性攝入量越大，吸收率反而會(huì)下降。所以為高鈣奶多掏錢，沒(méi)有必要，正常喝牛奶就行。

想要補(bǔ)鈣有效，少不了兩個(gè)搭檔！

1.骨骼的吸收小助手：維生素D

維生素D有助于鈣質(zhì)從腸道吸收到血液。補(bǔ)充維生素D的主要途徑有兩種：食物和曬太陽(yáng)。

含有維生素D的食物：動(dòng)物性食品，如沙丁魚和三文魚、魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃等。但食物中獲取的維生素D只占到10%，而通過(guò)曬太陽(yáng)合成維生素D可以占到90%，所以還是多曬曬太陽(yáng)吧。

曬太陽(yáng)溫馨提示

建議時(shí)間：避開(kāi)正午，早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后最佳。建議時(shí)長(zhǎng)：春秋：每天20-30分鐘；夏季：每天5-10分鐘；冬季：每天30-60分鐘。不要隔著玻璃曬太陽(yáng)，露出臉、手、胳膊，皮膚的皮下膽固醇，經(jīng)過(guò)紫外光的照射，然后再經(jīng)過(guò)肝和腎才能變成維生素D。

需要注意維生素D不是越多越好，過(guò)量補(bǔ)充維生素D，可能導(dǎo)致維生素D中毒。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，在沒(méi)有骨質(zhì)疏松的前提下，成人的適宜攝入量是10微克/天，65歲以上成人為15微克/天。每人每天攝入維生素D上限為50微克。

2.骨骼的代謝小助手：維生素K

維生素K1與凝血有關(guān)，維生素K2與骨骼有關(guān)，維生素K2能活化骨鈣素，把補(bǔ)進(jìn)來(lái)的鈣“抓進(jìn)”骨骼中。

如果缺乏維生素K2，骨鈣素就不能被激活，鈣也進(jìn)不到骨骼中，多余的鈣會(huì)存在血液中，甚至?xí)?dǎo)致血管鈣化。

富含維生素K2的食物：納豆、乳制品、綠葉菜、蛋白質(zhì)

提醒：

納豆其實(shí)就是發(fā)酵的豆子，在中國(guó)也有類似的食物，比如醬豆腐、黃豆醬等，它們中的維生素K2也很高。發(fā)酵的豆子雖好，也不能過(guò)量食用。每天每人最佳的維生素K2攝入量為50-100微克。

這些飲食不控制，鈣可能白補(bǔ)了

補(bǔ)鈣的同時(shí)，要控制好某些物質(zhì)的攝入量。

1

高鹽：影響吸收，增加流失

高鹽不僅會(huì)在腸道中影響鈣吸收，還會(huì)在排泄中引起鈣丟失。通常來(lái)說(shuō)，腎臟排出1000mg鹽的同時(shí)，也會(huì)流失約26mg的鈣。因此，長(zhǎng)期高鹽更容易缺鈣。每人每天鹽的推薦攝入量為5g。

2

高磷：過(guò)多時(shí)會(huì)阻礙鈣吸收

磷也是骨骼的主要組成部分，適量的磷（鈣磷比1.5:1）有助于促進(jìn)鈣吸收。但是，當(dāng)磷攝入過(guò)多時(shí)，反而會(huì)抑制鈣吸收，導(dǎo)致血鈣下降，從而激活人體調(diào)節(jié)機(jī)制，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。

中國(guó)居民膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天。含磷量高的食物建議適當(dāng)少吃，或焯水去除部分磷后再烹飪。常見(jiàn)的高磷食物：堅(jiān)果、內(nèi)臟、海鮮等。

3

咖啡因：減少吸收，增加排出

咖啡因攝入過(guò)多，可增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收，同時(shí)對(duì)鈣儲(chǔ)留有中度影響，并增加女性髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

建議普通成人每天攝入咖啡因不超過(guò)400mg，如果長(zhǎng)期每天飲用2杯以上的咖啡，需注意補(bǔ)充足夠的鈣。

4

植酸：降低補(bǔ)鈣效果

植酸廣泛存在于植物種子中，它可與血液中的鈣結(jié)合成鹽類，降低補(bǔ)鈣效果。

對(duì)于植酸含量高的食物，可以采用以下3個(gè)方法減少其含量：

①發(fā)酵：通過(guò)植酸酶降解植酸；

②發(fā)芽：種子發(fā)芽后植酸也會(huì)降解；

③浸泡：40℃~60℃的溫水浸泡15分鐘，可激活種子中的植酸酶。

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