別聽據(jù)說，聽 專家說

第二期主題「專家說」之「好孕專欄」來啦！我們邀請到了婦產(chǎn)科、男科、皮膚、營養(yǎng)、心理等多位專家，來分享從孕前檢查開始，到備孕秘訣和誤區(qū)，以及孕期營養(yǎng)、待產(chǎn)包清單、孕期心理等多方面內(nèi)容，為你的「好孕」保駕護航。今天咱們請來了營養(yǎng)專家李靚莉老師，給你專業(yè)的「孕期營養(yǎng)指導(dǎo)」。

昨天好閨蜜跟我回憶，她爸媽剛知道她懷孕那會兒，買了一堆菜，還帶了阿膠、燕窩、牛初乳、銀耳、鈣片。特意囑咐，冰冷的不能吃，外賣少吃，咖啡和奶茶都別喝了。

大家都知道孕期的營養(yǎng)非常重要，關(guān)乎著準(zhǔn)媽媽和胎兒的健康。但是，孕期營養(yǎng)并不是越多越好，也并沒有大家想象中那么多禁忌。今天我們就講講什么是孕期真正科學(xué)合理的營養(yǎng)。

圖片來源：站酷海洛

孕期分為孕早期、孕中期和孕晚期三個階段，不同階段的營養(yǎng)特點略有不同。

孕早期

關(guān)鍵詞：適當(dāng)能量，葉酸、碘、碳水化合物

孕早期胎兒的生長發(fā)育速度很緩慢，可以和懷孕前保持一致。但是要注意從備孕期開始，每天服用 400 μg 葉酸補充劑，并持續(xù)整個孕期。同時新鮮蔬菜水果、肉蛋類、豆類、谷類、動物肝臟也是葉酸豐富的食物。

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碘對胎兒的智力發(fā)育至關(guān)重要，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該選擇吃含碘鹽，同時每周安排 1 ～ 2 次富碘海產(chǎn)品，如海帶、裙帶菜或紫菜保證碘攝入。

孕早期不少準(zhǔn)媽媽會有嘔吐發(fā)生，如果嘔吐較嚴(yán)重、食欲較差，也要盡量保證一定的主食攝入，避免酮血癥的發(fā)生影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)。

孕中期

關(guān)鍵營養(yǎng)：優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鐵、葉酸、碘、DHA

孕中期胎兒生長速度加快，需要的能量和營養(yǎng)也更多。比孕早期每天多攝入 300 kcal，同時需要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。可以在孕早期的基礎(chǔ)上，每天額外多喝 1 杯牛奶，一巴掌大小的瘦肉。

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孕中期對鐵的需求相比孕早期多 4 mg，達到 24 mg/d。每周吃 1 ～ 2 次血制品或動物肝臟，產(chǎn)檢如果發(fā)現(xiàn)有貧血的跡象，應(yīng)考慮補充鐵劑。

DHA 對于準(zhǔn)媽媽來說也很重要，孕中期建議每周食用 2 ～ 3 次水產(chǎn)品，其中包含 1 次為富脂的海魚；每天一個雞蛋（含蛋黃），保證每天攝入 DHA 不少于 200 mg。如果準(zhǔn)媽媽不怎么愛吃魚蝦的，可以考慮 DHA 補充劑。

此外，葉酸和碘的攝入應(yīng)該繼續(xù)保持孕早期水平。

孕晚期

關(guān)鍵營養(yǎng)：鐵、鈣、DHA

到了孕晚期，胎兒體內(nèi)各組織器官迅速增長，大腦細(xì)胞分裂增殖加快、骨骼開始鈣化生長，對各種營養(yǎng)素的需求增加。孕晚期每日所需的能量比孕中期增加 150 kcal。

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孕晚期雖然每日所需的能量較多，但也需要控制食量。孕晚期是胎兒體重增加最快的階段，準(zhǔn)媽媽如果不管住嘴巴，很容易造成胎兒體重過重，增加分娩的難度。

孕晚期鈣的需要量與中期保持一致，為 1000 mg/d。每天一斤奶，大約就能提供 500 mg 的鈣。同時其他鈣的天然來源還包括，各種奶制品、深色蔬菜、大豆和豆制品。

孕晚期是貧血的高發(fā)階段，每日鐵的需要量相比孕中期又增加了 5 mg，相當(dāng)于在孕中期基礎(chǔ)上每天再增加 50 g 左右的動物性食物，每周再增加 25 g 動物內(nèi)臟。關(guān)注血紅蛋白和血清鐵蛋白的檢測數(shù)據(jù)，發(fā)生鐵缺乏及貧血應(yīng)及時補充鐵劑，盡快糾正貧血。

除了鈣和鐵，DHA 仍然是孕晚期重要的補充關(guān)鍵。維持孕中期的海產(chǎn)品攝入頻率和量，合理選擇補充劑。

孕期飲食禁忌

孕期忌口也是每個準(zhǔn)媽媽和她們家人關(guān)心的話題，其實孕期真正需要忌口的只有以下 3 種：

? 酒和含酒精的飲料或食物

酒是為數(shù)不多的準(zhǔn)媽媽應(yīng)該嚴(yán)格避免食物之一。至今沒有確定的「安全酒精劑量」，孕期飲酒可能導(dǎo)致胎兒酒精中毒綜合癥（FASD），可能會導(dǎo)致寶寶出生后出現(xiàn)嚴(yán)重的畸形，智力低下、性格好斗、行為異常等問題。

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? 未清洗的水果/蔬菜、未經(jīng)巴氏消毒的乳制品、未煮熟的肉類

生雞蛋容易受到沙門氏菌污染，也含有抑制生物素吸收的抗生物素蛋白，影響生物素的吸收。生的豬牛羊或禽類的肉容易被微生物污染，引起大腸桿菌、弓形蟲、李斯特菌等、沙門氏菌感染風(fēng)險。

此外，軟質(zhì)奶酪、未經(jīng)巴氏殺菌的牛乳、羊乳、鮮榨果汁等也應(yīng)該避免。

? 汞含量高的魚

美國 FDA 和環(huán)保署明確表示，對于孕期、哺乳期的女性來說，應(yīng)該避免攝入任何大耳馬鮫、劍魚、鯊魚、槍魚、橙棘鯛（胸棘鯛）、方頭魚（墨西哥灣）或大眼金槍魚。

另外，燒烤、油炸食品、含糖飲料等食物，并不是完全不能吃，但是畢竟不太健康，需要控制食用量。

圖片來源：站酷海洛

對于咖啡，加拿大衛(wèi)生部、美國婦產(chǎn)科學(xué)會、美國孕產(chǎn)協(xié)會等機構(gòu)認(rèn)為，孕期可少量飲用咖啡（每天不超過 150 ～ 300 毫克咖啡因，約 2 杯），但不應(yīng)鼓勵孕婦喝咖啡。

總之，孕期沒有那么多不能吃的東西，放松心情，享受孕期的時光才是最重要的。

專家有話說

今天的「孕期營養(yǎng)」就聊到這里了。

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本文科審 谷傳玲

注冊營養(yǎng)師

參考文獻

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南. 孕期婦女膳食指南[J]. 臨床

責(zé)編Monica