導(dǎo)讀文丨京媽說，原創(chuàng)內(nèi)容。一個(gè)剛過了孕早期的朋友，問我進(jìn)入孕中期后需要不需要補(bǔ)充些什么營養(yǎng)？說是之前早孕反應(yīng)嚴(yán)重，什么都吃不下，覺得虧待了孩子，想著現(xiàn)在不吐了，....

文丨京媽說，原創(chuàng)內(nèi)容。

一個(gè)剛過了孕早期的朋友，問我進(jìn)入孕中期后需要不需要補(bǔ)充些什么營養(yǎng)？說是之前早孕反應(yīng)嚴(yán)重，什么都吃不下，覺得虧待了孩子，想著現(xiàn)在不吐了，想補(bǔ)充點(diǎn)營養(yǎng)品，那進(jìn)入孕中期后需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)呢？

的確，進(jìn)入孕中期后，胎兒長得越來越快，所需要的營養(yǎng)也有所增加，但飲食營養(yǎng)保證均衡是基礎(chǔ)，在這個(gè)基礎(chǔ)上，孕中后期需要特別注意補(bǔ)充鈣、鐵、碘、DHA等，當(dāng)然是真缺乏了才用補(bǔ)，孕期補(bǔ)充營養(yǎng)并非多多益善。

1、補(bǔ)鈣

閨蜜懷孕差不多24周左右的時(shí)候，總跟我抱怨晚上睡覺，腿抽筋把自己都抽醒，我建議她去咨詢下產(chǎn)檢醫(yī)生，很有可能是缺鈣了。掛了個(gè)一查，果然醫(yī)生讓她補(bǔ)鈣，吃了十多天，給我打電話說，真的要好好謝謝我，自從吃了鈣片就沒再抽筋過。

應(yīng)該很多孕媽媽有晚上睡覺腿抽筋的經(jīng)歷嗎，這很可能就是缺鈣的征兆，但也不排除是受涼所致，如果頻繁出現(xiàn)，那缺鈣的可能性就很大，建議去咨詢下醫(yī)生，看怎么補(bǔ)鈣。

營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國孕期的婦女每天通過飲食補(bǔ)鈣量為500-800毫克。也有研究顯示，孕期鈣的補(bǔ)充可降低母體高血壓、妊高癥和先兆子癇的危險(xiǎn)。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRls2013）》建議孕婦人群，鈣的攝入量為：孕早期800毫克/天、孕中晚期1000毫克/天。

從這個(gè)推薦攝入量，可以看出，進(jìn)入孕中期后，對(duì)鈣的需求每天增加200毫克，那若是孕媽媽飲食還像之前一樣，沒有注意多吃含鈣豐富的食物，那就需要額外吃點(diǎn)鈣片或者其他補(bǔ)鈣的產(chǎn)品了，但一定是要在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃。

飲食中，牛奶及奶制品、豆類及豆制品等，都是鈣的良好食物來源，此外，小蝦皮等海產(chǎn)品、芝麻等補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)。因而，可以每天喝400-500毫升的低脂牛奶，若喝不了這么多牛奶，也可以至少250毫升的牛奶（或相當(dāng)量的奶制品）并補(bǔ)充300毫克的鈣，以滿足孕期鈣的需求。

小提醒：補(bǔ)鈣也并非“多多益善”，過多鈣攝入可能導(dǎo)致孕媽媽便秘，也會(huì)影響其他營養(yǎng)素的補(bǔ)充，因而正常補(bǔ)鈣就好。

2、補(bǔ)鐵

說到孕期補(bǔ)鐵，我自己也是深有體會(huì)，懷孕前我一直血壓低，經(jīng)常發(fā)生體位性低血壓（站起來的時(shí)候頭暈、眼黑），雖然備孕期也刻意多吃些有助補(bǔ)鐵食物，但可能是吸收率的問題，感覺也沒緩解多少，再加上孕早期孕吐反應(yīng)嚴(yán)重，什么都吃不下，16周孕吐逐漸緩解后，去產(chǎn)檢醫(yī)生說貧血，通過和醫(yī)生溝通，最后開了鐵劑，連續(xù)吃了兩盒才補(bǔ)上來。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRls2013）》建議孕婦人群鐵的攝入量為：孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。

從孕媽媽人群鐵的推薦攝入量來看，孕期需求是逐漸增加的，到了孕晚期，相比孕早期每天需要多增加9毫克的鐵，這樣才能保證孕期不會(huì)發(fā)生貧血。但很多孕媽媽就是沒有注意這個(gè)問題，整個(gè)孕期的飲食都一樣，到懷孕中期或者晚期，很容易查出缺鐵性貧血。

美國疾病控制中心對(duì)低收入孕婦營養(yǎng)調(diào)查顯示，在孕早、中、晚期，缺鐵性貧血的患病率分別為10%、14%和33%。

孕期缺鐵可能會(huì)導(dǎo)致多種不良妊娠結(jié)局，不僅孕媽媽自己會(huì)因缺鐵而免疫力下降，經(jīng)常生病；而且傳送給胎寶寶的營養(yǎng)物質(zhì)，就是通過血液來會(huì)傳輸，那孕媽媽貧血還會(huì)影響胎寶寶在子宮內(nèi)得發(fā)育，導(dǎo)致發(fā)育不良、出生后貧血等，甚至因?yàn)楣┭┭醪蛔悖绊懱殞毜哪X發(fā)育和智力發(fā)育。

補(bǔ)鐵首先推薦食物補(bǔ)鐵，動(dòng)物肝臟、血塊和瘦肉等，這幾種食物中鐵含量都為豐富且吸收率也高，是鐵的良好來源。此外，蛋黃、豆類、某些蔬菜（如油菜、芥菜、菠菜、雪里蕻、萵筍葉等）含鐵量也相對(duì)較多，也可以通過這些食物補(bǔ)鐵，同時(shí)注意多吃富含維生素C的蔬菜和水果，可促進(jìn)鐵的吸收和利用。

從孕中期開始，孕媽媽可以每天增加20-50g紅肉（可提供鐵1-2.5mg），每周吃1-2次動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血，每次20-50g（可提供鐵7-15mg），這樣幾乎就可以滿足孕期增加的鐵需求量。

小提醒：若是孕媽媽檢查中度貧血，除了飲食補(bǔ)充，也可遵醫(yī)囑服用鐵劑補(bǔ)鐵。

3、DHA

經(jīng)常有網(wǎng)友問，孕期怎么做可以讓孩子更聰明些？那孩子聰明與否，是與智力發(fā)育有關(guān)系的，而智力的發(fā)育又與各種營養(yǎng)充足的補(bǔ)充有關(guān)，尤其是DHA與EPA，那孕期補(bǔ)充DHA是很有必要的。但往往DHA不像補(bǔ)鈣那樣普及度廣，很多孕媽媽都不知道要補(bǔ)充。

《中國孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補(bǔ)充DHA的專家共識(shí)》中，推薦孕期準(zhǔn)媽媽和產(chǎn)后哺乳期媽媽，DHA的攝入量為200毫克/天，并在此基礎(chǔ)上盡可能多的攝入富含DHA的食物。

因此，孕期DHA是需要補(bǔ)充的，補(bǔ)充DHA對(duì)胎寶寶的腦發(fā)育和智力發(fā)育都有好處。可以先通過食補(bǔ)，如吃魚和雞蛋等，孕媽媽可每周吃兩三次魚，并且其中有一次是深海魚，做的時(shí)候也盡量采用蒸、燉、煮的烹調(diào)方式，以免魚肉的DHA被氧化。但可能也有些孕媽媽因?yàn)楦鞣N原因，不能保證每周都吃到魚，那這樣的情況，也可以通過DHA補(bǔ)充劑或孕婦奶粉來補(bǔ)充，但不能不當(dāng)回事，一直沒有補(bǔ)充DHA。

4、補(bǔ)碘

前面說到，想要孩子變得聰明，需要科學(xué)的補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣，補(bǔ)充DHA，此外，補(bǔ)碘也很有必要。

碘缺乏會(huì)使孕媽媽甲狀腺素合成減少，導(dǎo)致甲狀腺功能減退，減少對(duì)胎寶寶營養(yǎng)素的供給，還可能導(dǎo)致胎寶寶甲狀腺功能低下，導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、認(rèn)知能力降低的“克汀病”（又稱呆小癥）。

世界上有8億人面臨碘缺乏所造成的危害，其中我國約有4億人。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全世界有兩千萬人因孕期母親患碘缺乏而大腦損傷。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRls2013）》建議孕婦人群碘的推薦攝入量為：孕早、中、晚都為230微克/天。

我國已經(jīng)采用食鹽強(qiáng)化碘來預(yù)防碘缺乏，那孕媽媽除了選用碘鹽外（碘鹽的含碘量為25mg/kg，若每天若吃6g碘鹽，可補(bǔ)碘120微克，基本可以滿足需求），每周還應(yīng)該吃1-2次含碘豐富的海產(chǎn)品，如鮮海帶100g、干紫菜2.5g、干裙帶菜0.7g、貝類30g、海魚40g，這些均可提供碘110微克，這樣加起來，就可以滿足孕媽媽每天230微克的碘需求了。

京媽說：孕期合理補(bǔ)充營養(yǎng)，可以保證胎兒發(fā)育的更好，但適量就好，也不要“太補(bǔ)”，否則不僅孕媽媽體重難以控制，增加太多，增加順產(chǎn)難度，產(chǎn)后減肥也是個(gè)大問題，另外對(duì)胎寶寶也不好，可能導(dǎo)致孩子“巨大兒”。

前面介紹的幾種，都是孕期必須要補(bǔ)充的營養(yǎng)素，其他的營養(yǎng)素根據(jù)自己實(shí)際情況，選擇性補(bǔ)充就好。孕期你都補(bǔ)過哪些營養(yǎng)素，歡迎留言討論哦。

參考資料：

1. 《中國具名膳食指南（2016版）》 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著

2. 《公共營養(yǎng)師》（基礎(chǔ)知識(shí)） 中國就業(yè)培訓(xùn)技術(shù)指導(dǎo)中心組織編寫（第2版）