導(dǎo)讀說到我國(guó)國(guó)內(nèi)兒童和青少年的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀，現(xiàn)在大家可能有這樣一種感覺，經(jīng)濟(jì)水平發(fā)展了，食物豐富了，我們國(guó)家的營(yíng)養(yǎng)問題應(yīng)該是非常樂觀的。但是根據(jù)相關(guān)的調(diào)查。對(duì)于長(zhǎng)三....

說到我國(guó)國(guó)內(nèi)兒童和青少年的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀，現(xiàn)在大家可能有這樣一種感覺，經(jīng)濟(jì)水平發(fā)展了，食物豐富了，我們國(guó)家的營(yíng)養(yǎng)問題應(yīng)該是非常樂觀的。但是根據(jù)相關(guān)的調(diào)查。對(duì)于長(zhǎng)三角地區(qū)城市的7300名學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)狀況匯總的結(jié)果，大家可以重點(diǎn)關(guān)注一下。營(yíng)養(yǎng)良好的男生是59.3%，也就是說還有40%左右的人是屬于營(yíng)養(yǎng)不良的學(xué)生，女生的情況稍微好一點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)良好率是73.2%，也有將近30%的人的營(yíng)養(yǎng)狀況是不良好的。

再來看一下營(yíng)養(yǎng)不良的原因是什么？在專業(yè)上有這樣一種說法叫做中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)狀況呈現(xiàn)兩極化。兩極化，也就是說是營(yíng)養(yǎng)過剩和營(yíng)養(yǎng)不良同時(shí)存在。營(yíng)養(yǎng)過剩最常見的表現(xiàn)就是超重和肥胖。超重和肥胖率是逐年上升。在長(zhǎng)三角地區(qū)，男生的超重率達(dá)到17%，肥胖率達(dá)到11%。女生稍微低一些。另外還有消瘦率，消瘦率也不低呀。男生當(dāng)中達(dá)到了4.8%，女生當(dāng)中更高一些。這就是我們所說的營(yíng)養(yǎng)狀況的兩極化，營(yíng)養(yǎng)過剩和營(yíng)養(yǎng)不良同時(shí)存在。

另外還有一個(gè)問題大家也要注意到就是生長(zhǎng)停滯，生長(zhǎng)遲滯。生長(zhǎng)比較緩慢，就是那種發(fā)育不良的兒童，也將要達(dá)到2%了。國(guó)家青少年兒童營(yíng)養(yǎng)狀況7~18歲的不容樂觀。全國(guó)的學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測(cè)。這是我們國(guó)家每10年就會(huì)進(jìn)行了一次全國(guó)的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)。從1985年，1995年，2005年的數(shù)據(jù)顯示，都市男孩女孩的超重率、肥胖率都從原來的百分之零點(diǎn)幾發(fā)展到現(xiàn)在百分之十幾。這是什么概念呢？就是基本接近于西方發(fā)達(dá)國(guó)家的超重率和肥胖率。現(xiàn)在我們發(fā)現(xiàn)平常的一些中小學(xué)生，小胖墩越來越多，超重和肥胖的發(fā)生率比以前是大大增高的。這就是我們國(guó)家的兒童青少年的營(yíng)養(yǎng)狀況或者說發(fā)育現(xiàn)狀。

我們上面有提到兒童營(yíng)養(yǎng)狀況現(xiàn)狀是營(yíng)養(yǎng)缺乏與營(yíng)養(yǎng)過剩共存，今天主要跟大家分享過剩肥胖。我們每天會(huì)吃很多營(yíng)養(yǎng)素，但是最容易缺乏的就是維生素A、D、B1、B2;還有礦物質(zhì)里面的鐵鈣鋅，非常典型的缺乏很少見。以維生素A為例，維生素A缺乏的話，兒童比較容易得夜盲癥，現(xiàn)在很少見，白天什么癥狀都沒有，但是到了晚上就什么都看不見，這其實(shí)就是夜盲癥的表現(xiàn)。維生素D缺乏的話，典型的表現(xiàn)就是佝僂病，現(xiàn)在大家也很少見，但是臨床上缺乏維生素D的還是很多的，會(huì)表現(xiàn)成免疫力比較低，這樣的典型的缺乏表現(xiàn)是亞健康的缺乏；其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏，表現(xiàn)出來不典型，但是查出來還是有的，在城市看不到，但是2011年在西部貧困山區(qū)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了一些缺乏癥，維生素D缺乏的時(shí)候，得佝僂病后遺癥檢出率是36%，在小學(xué)階段發(fā)生的叫佝僂病后遺癥，有的小朋友肋骨不完整，有的小朋友的肋骨是凹進(jìn)去的，這些缺乏癥在貧困地區(qū)現(xiàn)在還是能看到的。同樣在西部貧困山區(qū)也發(fā)現(xiàn)了小朋友的口角炎檢出率是15.2%，這個(gè)可能是缺乏維生素B2，為什么說是可能呢？因?yàn)橛卸喾N因素可以造成口角炎，但是根據(jù)調(diào)查判斷估計(jì)在當(dāng)?shù)鼐褪蔷S生素B2比較缺乏，也會(huì)有其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能。所以比較科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)一點(diǎn)的話，就是有缺乏維生素B2的可能。這是營(yíng)養(yǎng)缺乏的一些情況。

兒童營(yíng)養(yǎng)過剩會(huì)導(dǎo)致哪些問題呢？

第一個(gè)就是肥胖，大家也都知道，還有高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝，這些是不是看上去非常眼熟啊，都是我們成人肥胖會(huì)發(fā)生的事情，在臨床上，在肥胖的兒童身上，這些成人的疾病都見到過，沒有一個(gè)落下，特別是脂肪肝，基本上9歲以上的小朋友，如果是肥胖的話，基本上十之八九有脂肪肝。再往下就不一定，這個(gè)不一定不是說沒有哦。身邊就有一個(gè)4歲小朋友到醫(yī)院去做檢查，發(fā)現(xiàn)有高血壓，因?yàn)檫@個(gè)小朋友的舒張壓到了87，有常識(shí)的都知道這個(gè)87已經(jīng)超過成人的正常值了，然后做了脂肪肝的檢查，發(fā)現(xiàn)確實(shí)有脂肪肝，又做了其他的檢查，發(fā)現(xiàn)尿酸也高，胰島素也高，這個(gè)代謝綜合癥是非常肯定的了，所以說肥胖就會(huì)有這樣一些問題。不知道大家有沒有觀察過肥胖小朋友的脖頸和腋窩，總是有黑乎乎的東西，這個(gè)不管怎么洗都是洗不掉的，因?yàn)檫@個(gè)是黑色素的沉著，也叫黑棘皮癥，這也是肥胖導(dǎo)致的高胰島素血的一個(gè)表現(xiàn)。胰島素血癥其實(shí)就是跟血糖代謝的異常相關(guān)，總的來說，小朋友肥胖就會(huì)有這樣一些問題。

除了這些問題以外，還會(huì)導(dǎo)致其他問題。第一個(gè)就是對(duì)性發(fā)育的影響。肥胖男孩存在性發(fā)育落后，血清睪酮降低，血清雌二醇增加。肥胖女孩性發(fā)育提前，雌激素水平高，乳房發(fā)育的年齡較為提前。第二個(gè)就是對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響。肥胖兒童的肺活量和每分鐘通氣量明顯低于正常兒童的。第三個(gè)就是大腦以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能，特點(diǎn)就是一個(gè)字：慢！也會(huì)影響小朋友的學(xué)習(xí)成績(jī)，這也是為什么要預(yù)防肥胖的重要原因。

肥胖的大兒童或青少年還可能發(fā)生膝關(guān)節(jié)受損、女生月經(jīng)紊亂，因體型而產(chǎn)生自卑感、焦慮、抑郁等心理問題。正是因?yàn)榉逝謺?huì)造成兒童和青少年的很多問題，所以今天才專門來分享兒童和青少年?duì)I養(yǎng)這個(gè)問題，從而進(jìn)行有效的干預(yù)較少肥胖的發(fā)生。

那么我們?cè)撛趺慈ピ\斷肥胖呢？

到底我們家的寶寶算不算胖？這里有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，0～5歲的兒童，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，不同的身高下有不同的體重，5歲以上，不同年齡的BMI應(yīng)該是怎樣的，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是可以在網(wǎng)絡(luò)上搜索到，對(duì)于7歲以上的兒童青少年，咱們中國(guó)也有一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)，不同年齡的男孩女孩的BMI是多少，都是可以查到的，如果大家問我身高體重多少胖不胖，這個(gè)是需要去查表的，因?yàn)閿?shù)據(jù)比較多。在這里給大家看一個(gè)數(shù)據(jù)，有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在超重肥胖孩子的家庭中，家長(zhǎng)認(rèn)為自己孩子的體重是正常的比重是25%，甚至還有1.2%的家長(zhǎng)認(rèn)為孩子太瘦，那么有這樣一個(gè)認(rèn)知上的問題，肯定不會(huì)去重視和預(yù)防孩子肥胖的發(fā)生了。這也是一個(gè)需要去注意的問題。有了正確的認(rèn)識(shí)和正確的判斷，這樣就能早一點(diǎn)去進(jìn)行預(yù)防了。從健康的角度，進(jìn)行體重管理不是為了好看，而是預(yù)防相關(guān)的慢性疾病，比如上面提到過的脂肪肝，還有更可怕的中風(fēng)等等。

我們?cè)賮碚勔徽勗趺磿?huì)胖的病因，核心就是攝入能量大于消耗能量，其實(shí)也很簡(jiǎn)單，絕大部分是單純性肥胖，占95%以上。所謂單純性肥胖就是飲食和運(yùn)動(dòng)，我們要進(jìn)行干預(yù)的也就是這兩方面。還有一種就是經(jīng)常會(huì)聽到有人說我喝水也胖，其實(shí)喝水是不會(huì)胖的，這可能是脂肪在身體里面進(jìn)行轉(zhuǎn)移。單純性肥胖的原因就是長(zhǎng)時(shí)間飲食、運(yùn)動(dòng)和行為習(xí)慣的失調(diào)，它的核心就是能量攝入大于能量消耗，導(dǎo)致多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，單純性肥胖之所以發(fā)生還有一方面就是脂肪細(xì)胞的儲(chǔ)存特點(diǎn)是無上限。什么意思呢？就是我們?nèi)说纳砀唛L(zhǎng)到一定程度就不長(zhǎng)了，但是你胖的程度可以無限，你吃進(jìn)去的東西可以無限地轉(zhuǎn)為脂肪，所以胖是可以無上限，這就是脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的特點(diǎn)。

肥胖的人脂肪組織的兩種表現(xiàn):一種是脂肪細(xì)胞的數(shù)量增多，增生型，還有一種就是脂肪細(xì)胞體積的增大，肥大型。想問下大家哪種增加會(huì)比較好減？是數(shù)量增多的還是體積增大的好減啊？答案是體積增大的好減。細(xì)胞從大變小好減，但是要讓脂肪細(xì)胞的數(shù)量減少，這個(gè)是通過藥物之類的，是非常有難度的。那么我們今天所講的兒童肥胖就是這種數(shù)量增多為主的。通常從小胖到大的這種不好減。這個(gè)是礙于細(xì)胞數(shù)量的增加，難度比較大。這就是我們?yōu)槭裁匆v兒童肥胖的預(yù)防。從兒童時(shí)期就要讓脂肪細(xì)胞的數(shù)量不要增多，這個(gè)是可以管小朋友的一生的，所以養(yǎng)成好的習(xí)慣對(duì)他的一生都是有益的。

那么進(jìn)入到今天的重要內(nèi)容，怎么進(jìn)行飲食營(yíng)養(yǎng)防治。

先講原則，原則就是能量攝入和能量消耗的一個(gè)平衡的問題，從飲食、運(yùn)動(dòng)和行為習(xí)慣三方面來進(jìn)行的，也是老生常談的問題，吃動(dòng)平衡。因?yàn)槭莾和覀儚?qiáng)調(diào)的是飲食習(xí)慣，從小養(yǎng)成一個(gè)好的飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，這個(gè)是對(duì)于肥胖的預(yù)防是非常關(guān)鍵的。飲食是長(zhǎng)期控制能量的攝入，請(qǐng)注意是長(zhǎng)期哦，不是堅(jiān)持一兩個(gè)禮拜就可以了，對(duì)于兒童來講，飲食習(xí)慣最佳的養(yǎng)成時(shí)期就在兒童，特別是在幼兒園這個(gè)時(shí)期，是養(yǎng)成好習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期。所以我們?cè)趦和姆逝诸A(yù)防里面也要強(qiáng)調(diào)好習(xí)慣的養(yǎng)成。好習(xí)慣養(yǎng)成了就不是負(fù)擔(dān)了，就像我們每天早上起來要刷牙，不刷不行覺得難受，飲食也是，天天要吃蔬菜不吃魚就難受，就要養(yǎng)成這樣一種習(xí)慣，預(yù)防要比治療更難見效，就是你已經(jīng)胖到BMI大于28了，再減這個(gè)難度就比較大，大于24這個(gè)階段的減肥就容易見效。所以時(shí)機(jī)也很重要。

至于具體的飲食、運(yùn)動(dòng)處方。先講飲食的處方，分兩塊，首先就是飲食量，吃多少的問題。這個(gè)就要隆重介紹中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔2016》，這個(gè)指南是管6歲以上的，簡(jiǎn)單解讀一下，這里面的重點(diǎn)在哪里，主食這塊，需要注意的是我們不要光吃米，光吃面，南方吃米，北方吃面，我們推薦吃薯類、雜豆、雜糧，土豆、紅薯等來代替米和面；蔬菜也要吃夠，我們現(xiàn)在很多的問題就是蔬菜吃不夠，推薦的量是300～500g，小朋友是300g，大人是500g，要求吃到這個(gè)量，通常這方面很多人都做不到，水果不要求吃太多，半斤夠了，小朋友的話，還要再少一點(diǎn)，水果這方面通常愛吃的人吃太多，不愛吃的就基本都不吃，我們推薦每天要吃點(diǎn)水果但是不要吃太多。特別是含糖的，如果要控制體重的話，這個(gè)含糖的水果也是要控制的，其他動(dòng)物性的食物這塊，基本大家現(xiàn)在都沒問題，問題在哪兒呢，就是我們?nèi)澆顺缘奶嗔耍攀硨毸锩娴聂~蝦畜禽肉加在一起是80～150g，我們用最高量150，那一共就是三兩，三兩是多少呢，就相當(dāng)于是中午吃一塊大排，晚上再吃幾個(gè)蝦，就是這個(gè)水平，對(duì)照一下，就是大家葷吃的太多了，推薦大家一兩個(gè)禮拜吃兩次素。還有一個(gè)是油鹽問題，少油少鹽，咱們中餐的油和鹽真的是太多了，鹽小于6g，油25～30g，可以確定的是大部分都是做不到的。基本上是有非常好的健康意識(shí)的人才可以做到。但是一般都是做不到的，這個(gè)也是我們努力的目標(biāo)。這個(gè)跟健康的關(guān)系是有很多明確的證據(jù)的。少油少鹽能夠做到一定會(huì)有健康的回饋的。這個(gè)是6歲以上的一個(gè)飲食。大家不需要去記太多，就只需要把膳食寶塔學(xué)會(huì)就可以了。

在這個(gè)寶塔基礎(chǔ)上補(bǔ)充了兩點(diǎn)，禁止或少食的，第一個(gè)就是含糖量高的，比如糖、巧克力、含糖飲料包括果汁，在這里需要特別提一下果汁，很多人覺得果汁是健康的，喝很多，果汁是健康的，但是也不能多喝，一杯果汁其實(shí)是有很多水果，多喝果汁，其實(shí)就是喝了很多含糖量高的東西。第二個(gè)就是脂肪含量高的，比如肥肉、動(dòng)植物油脂，肥肉做菜的時(shí)候可以做，但是吃的時(shí)候要扔掉。這個(gè)是6歲以上的飲食，2-5歲兒童的飲食是怎樣的呢？膳食指南里也推薦了各類食物的攝入量，這個(gè)階段的飲食就是乳制品要比較多一點(diǎn)，2-3歲是500g，4-5歲是350-500g，牛奶每天要喝兩杯。其他的各類食物不用多記，記住6歲以上的成年人的就可以了。2-5歲的就是減少一點(diǎn)就可以了，減少三分之一，二分之一，根據(jù)小朋友的情況進(jìn)行調(diào)整就可以了，不用記太多的數(shù)字。這個(gè)是食量。

然后就是飲食習(xí)慣的矯正。對(duì)于小朋友來講是特別重要，是減肥成功與否的關(guān)鍵。

第一點(diǎn)，少量多餐，建議每餐吃8分飽。不要暴飲暴食，也不要不吃早飯。因?yàn)榇蟛糠值膶W(xué)生上課時(shí)間都比較早。另外還有一個(gè)就是很多學(xué)生晚上做作業(yè)比較晚。早上的時(shí)間也是分秒必爭(zhēng)。所以有些人，干脆早上就不吃早餐了。久而久之養(yǎng)成習(xí)慣，不吃也不覺得有什么不妥，但是不吃早餐對(duì)兒童和青少年的危害是非常大的。

1、可能會(huì)造成低血糖。人也相當(dāng)于是一部機(jī)器，它也是需要能量的。人的供能主要的來源就是血糖，血糖低以后人就會(huì)精神不振。

2、注意力沒有辦法集中，記憶力減退。大家也會(huì)有這樣一種感覺，如果說讓你在肚子非常饑餓的狀態(tài)下，去工作那是非常非常困難的一件事。學(xué)生早上5節(jié)、6節(jié)課，如果不吃早飯的話，后面聽老師上課絕對(duì)是沒有辦法集中注意力的。

3、會(huì)危害消化細(xì)胞。胃會(huì)分泌一些消化液。消化液是用來消化食物的，如果沒有吃早飯的話。胃當(dāng)中沒有食物的話，那么分泌的消化液就會(huì)破壞胃黏膜，造成腸胃潰瘍和胃病。

4、導(dǎo)致肥胖。有研究表明，經(jīng)常不吃早飯和偏食與肥胖有顯著相關(guān)性。不吃早飯是引起肥胖的一個(gè)很重要的危險(xiǎn)因素。大家就會(huì)奇怪了，不吃早飯不是少吃了嗎？怎么會(huì)肥胖呢？有調(diào)查發(fā)現(xiàn)不吃早飯的人反而更容易肥胖。道理也很簡(jiǎn)單，很多人不吃早飯，中餐和晚餐加倍的補(bǔ)償回來了，那么這個(gè)能量，尤其是晚上吃的，容易堆積在體內(nèi)。所以不吃早飯對(duì)于減肥是一點(diǎn)好處都沒有的，會(huì)促進(jìn)肥胖。

5、誘發(fā)膽結(jié)石。一夜空腹，膽囊里面的膽汁會(huì)存留，我們吃了食物之后會(huì)促進(jìn)膽汁分泌。但是如果分泌膽汁失敗的話，久而久之就會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石，所以不吃早餐的壞處有很多，所以一定要注意早餐是非常重要的一餐。

還有一個(gè)就是不吃晚飯，也不推薦，從健康的角度，我們是要健康減肥，不吃晚飯是可以減肥，但是不健康，特別是對(duì)膽囊，因?yàn)槟懩沂切枰覀兌〞r(shí)吃飯，刺激膽囊打開，把膽汁流出。你晚飯不吃，長(zhǎng)時(shí)間膽囊沒打開，膽汁沒辦法流出來，這個(gè)對(duì)膽囊的健康是不利的，定時(shí)定量對(duì)我們最受保護(hù)的就是膽囊，還有胰腺，膽囊和胰腺都是很需要我們?nèi)ネㄟ^規(guī)律飲食來保護(hù)的。

第二點(diǎn)，細(xì)嚼慢咽。我們看到太多的小朋友肥胖的原因都是吃飯很快，5分鐘吃完，這也是一個(gè)危險(xiǎn)因素。標(biāo)準(zhǔn)答案應(yīng)該是多少呢，20分鐘-30分鐘。一定要有一定的速度，不要太快，因?yàn)槟愠缘锰欤?分鐘吃下去，這個(gè)東西都還沒有到胃里面，可能都在食管這個(gè)地方，要到達(dá)胃之后，胃產(chǎn)生飽腹感，再反饋到大腦，胃已經(jīng)吃飽了，你可以不吃了，那么吃得太快，食物還在到達(dá)胃的路上，還沒到胃這個(gè)地方，還沒形成對(duì)大腦的一個(gè)反饋，吃太快就會(huì)吃太多。

第三點(diǎn)就是進(jìn)食的順序。先吃蔬菜再吃米飯，最后吃肉。

第四點(diǎn)是喝湯。從營(yíng)養(yǎng)角度，不推薦大家喝湯，不管你是胖還是不胖，湯要少喝，為什么呢？喝湯容易鹽多，少喝湯是少吃鹽的一個(gè)重要方法。特別是濃湯，對(duì)肥胖來講，比如雞湯之類的不建議喝。

第五點(diǎn)就是抵制零食 夜宵，避免隨意飲食。因?yàn)榱闶澈鸵瓜紩?huì)使食物熱量容易超標(biāo)，易導(dǎo)致肥胖。

第六點(diǎn)就是要控制“情緒飲食”。比如今天心情不好了，就狂吃一頓，也是不推薦的。

第七點(diǎn)就是減少外出就餐。外面的飯店的食物基本比較油，熱量較高，建議減少外出就餐次數(shù)。

第八點(diǎn)就是使用較小餐具。這樣就算吃了兩碗，其實(shí)也不算多。

還有就是在飲食當(dāng)中的常見問題，就是肚子餓怎么辦？肚子餓也有一些解決方法。

1、可以多吃高纖維的食物，增加胃容量，增加飽腹感，比如雜糧、蔬菜，蔬菜要少油；

2、可以少量多餐，每餐吃少點(diǎn)，但是肚子餓，可以吃，不要餓到太慌，餓得太厲害的話，到下一餐的時(shí)候，肯定會(huì)吃很多，大家也肯定有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，餓著肚子去超市，肯定會(huì)買好多東西，但是你吃飽了去超市，對(duì)很多東西都不感興趣了，這里也是一樣，要調(diào)節(jié)好自己的心理。

3、要細(xì)嚼慢咽，多喝水或湯來增加飽腹感，這里提到要喝湯，因?yàn)檫@里是要解決一個(gè)問題就是肚子很餓，喝紫菜湯之類的清湯可以增加飽足感的，這個(gè)時(shí)候鹽的問題就不是需要特別考慮了，先解決主要問題肚子餓。

接下來再講一下怎么來控制食欲？如果讓兒童什么都不要吃，那太可憐了，建議兒童是少吃，不是啥都不吃。巧克力和油大的東西最好是不要吃，但是一定要吃的話，就是解解饞，這個(gè)是正確的方式，讓小孩子完全不吃，小孩子也是做不到的。

那么具體控制食欲方面有什么可以做的呢？第一就是父母不刻意做孩子特別愛吃又容易長(zhǎng)胖的食物；第二就是減少刺激，盡量少去飯店、家里不儲(chǔ)備高能零食等，小孩可能本來不餓，但是帶他去到了飯店，聞到了各種食物的香味，本來不想吃的，去了之后又想吃了。所以盡量去減少美食環(huán)境的誘惑。第三就是準(zhǔn)備低能量但是有營(yíng)養(yǎng)的食物水果，比如黃瓜、西紅柿，這些其實(shí)是屬于蔬菜，可以隨便吃的。第四就是吃東西要專心致志，不要下意識(shí)吃東西。邊看電視邊吃東西的話，就會(huì)無意當(dāng)中吃很多。第五就是用小的碗盤裝食物。第六就是用運(yùn)動(dòng)或者其他方式來疏解壓力，而不是通過飲食來緩解壓力。

飲食方面從飲食量、飲食習(xí)慣和注意事項(xiàng)這幾個(gè)方面來進(jìn)行干預(yù)，那么運(yùn)動(dòng)處方需要怎么進(jìn)行呢？

對(duì)于肥胖控制來說，要采用有氧運(yùn)動(dòng)，短跑這種是屬于無氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量，先做到6000步，不管是小朋友還是成年人都是這樣，6000步已經(jīng)穩(wěn)定了，再到1萬(wàn)步，建議最多2萬(wàn)步，運(yùn)動(dòng)就是要長(zhǎng)期堅(jiān)持，如果停下來，反彈就會(huì)很厲害，減肥的過程當(dāng)中，反彈是一個(gè)需要特別注意的問題。反彈通常是那種運(yùn)動(dòng)量特別大的，除非你能夠堅(jiān)持，如果不能堅(jiān)持，選擇一個(gè)你能堅(jiān)持的量就可以了。

運(yùn)動(dòng)的方式是因人而異的，特別推薦小朋友多做做家務(wù)，既可以幫爸爸媽媽做家務(wù)，又可以減減肥。特別是小朋友在長(zhǎng)身高的階段，也可以采用跳繩，蹦蹦跳跳的這種運(yùn)動(dòng)，既可以消耗能量，又可以促進(jìn)他的身高，要考慮幾方面。

每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少要有20分鐘。因?yàn)椴坏?0分鐘，只是把前面的碳水化合物、糖類給消耗掉了，還沒有到脂肪的消耗，要消耗脂肪的話，要有一定的時(shí)間，把前面的糖原儲(chǔ)備都用完了，開始用脂肪來供能。

還有就是到底減多少，一般建議每周一斤，這個(gè)是安全的，太快不安全。也非常推薦小朋友用計(jì)步器，大人用手機(jī)，特別是剛開始不知道多少運(yùn)動(dòng)量的時(shí)候，戴一個(gè)計(jì)步器，做到我們推薦的量。這些是6歲以上的建議，那么2-5歲的兒童運(yùn)動(dòng)量比較合適的是每天至少60分鐘的運(yùn)動(dòng)，最好戶外游戲或運(yùn)動(dòng)，除了睡覺外，避免有連續(xù)超過1小時(shí)的靜止?fàn)顟B(tài)，每天看電視和平板電腦的累計(jì)時(shí)間不超過2小時(shí)。

飲食、運(yùn)動(dòng)、習(xí)慣都講了，還有幾個(gè)小的建議。

1、定期稱重，我們經(jīng)常會(huì)被問到，我到底該吃多少量，其實(shí)我們吃多少量就根據(jù)你的體重來，如果你不想減肥的，你對(duì)應(yīng)的體重很穩(wěn)定，那說明你吃的量是對(duì)的，如果你是要減肥的，這個(gè)禮拜吃下來，體重一點(diǎn)都沒變，那么在飲食上，就可以再減少一點(diǎn)，定期稱重可以矯正你的飲食。

2、定期體脂肪和肌肉含量的測(cè)量，市面上有體脂儀，沒有的可以買一個(gè)，能夠測(cè)量出體脂肪和肌肉含量的，鼓勵(lì)減肥 增肌。有些人在家里減肥，運(yùn)動(dòng)量很大，吃的也控制的很好，但是體重沒變化，這個(gè)很挫敗他的積極性，這種情況，就是非常推薦他用體脂儀測(cè)量一下脂肪和肌肉含量。通常會(huì)是這種情況，體重不變，但是脂肪含量下降，肌肉量增加。通過測(cè)量脂肪和肌肉含量，可以讓他增加信心。

3、對(duì)兒童肥胖來講，父母責(zé)無旁貸。一定要起這樣一個(gè)監(jiān)督作用，我們也發(fā)現(xiàn)父母肥胖，小孩子肥胖的比率明顯要高于父母不肥胖的。這是一個(gè)言傳身教，榜樣的力量哈。還有就是一個(gè)態(tài)度，也是上面有講到過的，就是孩子已經(jīng)是屬于超重和肥胖了，在父母眼里是正常或者偏瘦，這樣的一個(gè)錯(cuò)誤認(rèn)知也一定會(huì)影響行為指導(dǎo)的。

還有一些注意事項(xiàng)，就是媽媽在生產(chǎn)后提倡母乳喂養(yǎng)，因?yàn)檫@樣比人工喂養(yǎng)的肥胖率要低，人工喂養(yǎng)的時(shí)候也要按需喂養(yǎng)，不要過量喂養(yǎng)，還有就是在生產(chǎn)完3個(gè)月以內(nèi)不要添加固體食物。對(duì)于5-10歲的兒童，是培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期，一定要監(jiān)督小孩培養(yǎng)愛活動(dòng)、不吃零食、不暴飲暴食等正確良好的生活飲食習(xí)慣。

其他常見問題，比如偏食、挑食，如果很多都不吃這種才是偏食挑食，如果是不喜歡吃一樣，沒關(guān)系，不需要去糾結(jié)這個(gè)問題。那么怎樣避免偏食和挑食呢？早點(diǎn)接觸，改變烹飪方法小分量，不斷嘗試，即使表?yè)P(yáng)，避免強(qiáng)迫進(jìn)食，避免以食物來獎(jiǎng)懲。

還有一個(gè)零食問題，鼓勵(lì)合理零食，限制不健康的零食，比如果脯果干果汁水果罐頭、膨化食品、油炸食品、燒烤類食品，這些都是不建議吃的。零食是可以適當(dāng)吃的，但是要注意三個(gè)原則。

第1個(gè)就是時(shí)間。需要在兩餐之間吃。馬上就要吃飯啦，不適合吃零食。看電視不適合吃零食。有很多小孩，尤其是在看電影時(shí)吃爆米花。不知不覺會(huì)吃很多。

第2個(gè)就是零食的量，不應(yīng)該太多。怎么判斷這個(gè)量不多呢？就是不影響正餐的食欲。可以觀察一下吃了這個(gè)零食之后正餐的量有沒有減少，如果減少了就說明零食吃的多了。

第3個(gè)就是選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食。大家可以參照中國(guó)兒童零食指南。這里面有講到，哪些是屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食。比如堅(jiān)果類花生，核桃，就屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的零食。因?yàn)樗锩娴暮芏嗖伙柡椭舅崾俏覀兇竽X發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)素。這是完全可以吃到的。但是這類零食要控制量，因?yàn)樗鼈兊臒崃勘容^高。所以根據(jù)這些原則，可以正確地選擇零食。

零食是一個(gè)比較有爭(zhēng)議的話題。現(xiàn)在零食的種類非常非常豐富，有些家長(zhǎng)就是非常隨便，隨便小孩想吃什么零食就吃什么零食。這是一個(gè)階段，另外還有一個(gè)階段就是什么零食都不給小孩吃。這兩種都不是很妥的。零食如果正確選擇是可以作為主食的補(bǔ)充的。以上的三個(gè)零食選擇的原則就是幫助大家去正確選擇零食，大家可以用起來。

以上就是我今天想要跟大家分享的內(nèi)容了，希望大家能夠重視兒童和青少年?duì)I養(yǎng)，從小就遏制肥胖的喉嚨，遠(yuǎn)離肥胖，如果有什么問題歡迎留言。