導(dǎo)讀作者：桔子幫小幫主細(xì)胞生物學(xué)博士，科學(xué)寫手、翻譯、策劃?！稇言行枰淖兪裁础废盗形恼率装l(fā)于科學(xué)松鼠會(huì)。幾乎我問(wèn)過(guò)的所有準(zhǔn)爸爸、準(zhǔn)媽媽都會(huì)聲色俱厲地對(duì)我說(shuō)，其....

作者：桔子幫小幫主

細(xì)胞生物學(xué)博士，科學(xué)寫手、翻譯、策劃。《懷孕需要改變什么》系列文章首發(fā)于科學(xué)松鼠會(huì)。

幾乎我問(wèn)過(guò)的所有準(zhǔn)爸爸、準(zhǔn)媽媽都會(huì)聲色俱厲地對(duì)我說(shuō)，其他東西都沒(méi)感覺(jué)需要補(bǔ)，只有鈣！晚上抽筋呢。切膚之痛?。▽?duì)了，劈指甲可不是缺鈣哦）。

這周四個(gè)月產(chǎn)檢，醫(yī)生仔仔細(xì)細(xì)前后左右（包括從屁股下方）給B超了一把，除了確認(rèn)大腦、小腦、心肝腎膀胱、胳膊腿、臍帶、胎盤什么的都沒(méi)問(wèn)題，還尤其看了沒(méi)有兔唇、脊柱優(yōu)美清晰，看到屁股底的時(shí)候，兩條小細(xì)腿兒拼命蹬。但這個(gè)時(shí)候，骨頭其實(shí)還都是軟的，大波鈣的輸入，還遠(yuǎn)沒(méi)有開(kāi)始。

鈣的重新分配

小人兒在出生前，差不多會(huì)從媽媽獲得30克鈣（不要覺(jué)得少，小鼠生出來(lái)之前獲得的鈣不到1克，再想想奇葩食物毛雞蛋里的小雞有多軟……），其中80%都是在懷孕最后三個(gè)月獲得的，因?yàn)檫@是長(zhǎng)骨頭的主要時(shí)期。比較一下，孕中期三個(gè)月，母親給胎兒每天供給的鈣量是每天50毫克，后期三個(gè)月每天250毫克，最后階段能達(dá)到330毫克。

孕婦會(huì)骨質(zhì)疏松嗎？

這個(gè)實(shí)驗(yàn)不好做……因?yàn)闇y(cè)量骨密度需要用到電離輻射，這和平時(shí)生活中的常見(jiàn)非電離輻射不一樣。為了監(jiān)測(cè)鈣含量照胎兒，不是什么好主意……所以科學(xué)家們也不敢隨便做，頂多對(duì)比懷孕前和生孩子之后母親的骨密度。研究得出的結(jié)果不太統(tǒng)一，有的說(shuō)準(zhǔn)媽媽骨密度下降了，也有的說(shuō)同時(shí)合成的速度也增加了。但大家比較共識(shí)的是，不管準(zhǔn)媽媽是不是由于生小孩流失了那么一點(diǎn)鈣，生完小孩，尤其是哺乳結(jié)束幾個(gè)月后，都會(huì)恢復(fù)過(guò)來(lái)。

但有幾個(gè)情況確實(shí)會(huì)對(duì)準(zhǔn)媽媽挑戰(zhàn)比較大。

一是像電影《朱諾》那樣，小小年紀(jì)的姑娘就懷孕，自己還沒(méi)發(fā)育完呢，生個(gè)孩子可能骨密度能產(chǎn)生10%的波動(dòng)；再就是懷了雙胞胎；還有一類，是平時(shí)鈣攝入就不足，這樣的準(zhǔn)媽媽在懷孕期間，骨骼中的鈣更替格外迅速，也就是說(shuō)如果平時(shí)缺鈣，那懷孕的時(shí)候她們骨頭里的鈣就要頂上去了，老了就可能骨質(zhì)疏松。

所以如果平時(shí)不喜歡奶，不曬太陽(yáng)，不吃肉，不喜歡堅(jiān)果、連豆腐也少吃的人，孕期還是吃鈣片好了！不然不僅會(huì)抽筋，還可能加重或引起孕期高血壓和子癇（具體原因我想沒(méi)人想聽(tīng)吧……血液里鈣離子濃度降低，促進(jìn)釋放鈣到血液里的激素就會(huì)活化，為了升高血鈣濃度，血管平滑肌收縮）。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在膳食鈣不足的區(qū)域，子癇發(fā)生就更普遍；相反，有科學(xué)家分別拿印度、厄瓜多爾、日本中國(guó)和菲律賓這些鈣攝入比較低的國(guó)家做了實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充鈣片果然能緩解這些國(guó)家準(zhǔn)媽媽的孕期高血壓。

別缺了才補(bǔ)

很多人問(wèn)我懷孕啥時(shí)候補(bǔ)鈣或者需要吃鈣片。其實(shí)前面說(shuō)了那么多，最想強(qiáng)調(diào)的是：補(bǔ)鈣不要臨時(shí)抱佛腳。鈣片雖然鈣含量高，但也有吸收和代謝的問(wèn)題。如果不及時(shí)，不僅對(duì)準(zhǔn)媽媽不好，也會(huì)對(duì)寶寶的骨骼和心腦血管產(chǎn)生長(zhǎng)期的影響。雖然很多研究都說(shuō)懷孕對(duì)準(zhǔn)媽媽沒(méi)太多長(zhǎng)期影響，但畢竟大多數(shù)實(shí)驗(yàn)是用平日鈣攝入充足的歐美女性做的。

那么怎么判斷自己是不是膳食缺鈣呢？

還是說(shuō)個(gè)數(shù)據(jù)供大家參考，美國(guó)膳食標(biāo)準(zhǔn)建議19歲以上女性每天攝入1000毫克鈣，18歲以下是1300毫克；中國(guó)膳食標(biāo)準(zhǔn)建議800毫克，而我在今年一份報(bào)道中看到，《中國(guó)居民膳食指南》指出中國(guó)城鄉(xiāng)人均鈣攝入量連800的一半也沒(méi)達(dá)到。大家都看過(guò)美劇和美國(guó)電影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解為什么有這么大差別了。那吃什么補(bǔ)鈣呢？

1、奶制品永遠(yuǎn)是最好的補(bǔ)鈣資源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。

2、豆制品不錯(cuò)，且符合中國(guó)國(guó)情，但其中也有誤解：一次給社區(qū)居民上兒童營(yíng)養(yǎng)學(xué)，發(fā)現(xiàn)很多人以為中國(guó)人常喝的豆?jié){是國(guó)之瑰寶，營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低，真有不少人拿豆?jié){來(lái)補(bǔ)鈣。其實(shí)說(shuō)豆制品能補(bǔ)鈣，指的是有硬度的豆腐，因?yàn)樗鼈冊(cè)谥谱鬟^(guò)程中用富含鈣離子的鹵水點(diǎn)過(guò)了?？啥?jié){和豆子是一樣的成分，主要就是蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素。

3、另一個(gè)被神化的國(guó)寶是各種骨頭湯，很多人覺(jué)得那些白乎乎的東西就是懸浮在湯里的鈣了，這真是一個(gè)特別純粹的美好幻想，實(shí)際上它們只是大量懸浮在水中的脂肪，連自來(lái)水里那么點(diǎn)可憐的鈣，也在熬湯的過(guò)程中從比較易溶的碳酸氫鈣變成碳酸鈣沉淀下去了，所以喝骨頭湯補(bǔ)鈣，還不如喝自來(lái)水補(bǔ)鈣。我偷了一張來(lái)自@饅頭老妖的ppt，里面數(shù)據(jù)顯示，同樣100毫升，牛奶里含鈣100毫克，完勝，骨頭湯里的鈣只有區(qū)區(qū)4毫克，連自來(lái)水都有10-30毫克，所以要達(dá)到中國(guó)膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨頭湯才可以，完全換算成奶，就是800毫升。

4、也有人說(shuō)吃雞蛋補(bǔ)鈣，雖然不算全對(duì)，但并不離譜：每個(gè)蛋黃只能提供你一天所需鈣的2%，這么說(shuō)來(lái)它完全算不上一個(gè)優(yōu)質(zhì)的鈣源，但關(guān)鍵在于，蛋黃里的維生素D豐富，占到每日推薦量的10%，維生素D有利于鈣的吸收，因此對(duì)于我們這種早出晚歸不見(jiàn)天日的人來(lái)說(shuō)，就格外珍貴了。

我隨便搜了一個(gè)鈣含量表，來(lái)自哈佛醫(yī)學(xué)院，供參考。大家可以看出，和其他維生素相比，鈣的衡量相當(dāng)粗放和宏觀，動(dòng)輒上百毫克。怎么樣，有勁頭了吧！javascript:void(0)

如果你還覺(jué)得不直觀，美國(guó)保健網(wǎng)站推薦孕期女性每天吃三份乳制品。這“三份”可不是簡(jiǎn)單的3袋奶，1份相當(dāng)于1杯奶（或4小塊奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁），其中1杯為250毫升，好吧，乘以三。你可能覺(jué)得力所不及，但這就是人家推薦的量了。

吃就結(jié)束啦

不少人給我留言，比如問(wèn)DHA要不要補(bǔ)，XX牌子的鐵質(zhì)葉酸行不行。這些問(wèn)題具體回答都不難，比如每個(gè)產(chǎn)品的葉酸含量都是在瓶子上標(biāo)注的，比具體什么品牌更重要；別管是DHA還是其他保健品，只要是保健品，都是輔助正常飲食的，更別說(shuō)DHA到底有多少益處也沒(méi)有絕對(duì)定論，別指望幾顆保健品生出天才寶寶，也別覺(jué)得少了點(diǎn)就輸在起跑線上了。

最終，自己的飲食缺什么，還是需要靠自己關(guān)注，自己分析，并且結(jié)合自身情況做判斷。

ref

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595236/#!po=12.6866

http://www.livestrong.com/article/417590-women-calcium-loss-during-pregnancy/#page=6

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calcium_content_of_selected_foods.htm

http://www.homepages.ucl.ac.uk/~ucgatma/Anat3048/PAPERS etc/ASBMR Primer Ed 6/Ch 8-12 - Skeletal Physiology.pdf

http://press.endocrine.org/doi/figure/10.1210/jcem.86.6.7575

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14962693/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940334

懷孕和哺乳期間鈣代謝的變化圖：

http://ajcn.nutrition.org/content/88/2/520S.full

雞蛋和鈣：

http://www.livestrong.com/article/544071-calcium-and-egg-yolk/

作者Vivi是國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，海歸營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士。更多優(yōu)質(zhì)育兒知識(shí)歡迎關(guān)注“營(yíng)養(yǎng)師Vivi的育兒百科：嚴(yán)謹(jǐn)、實(shí)用、又萌萌噠的科普公眾號(hào)！公眾號(hào)ID：yingyangshivivi（長(zhǎng)按復(fù)制）