導(dǎo)讀什么食物補(bǔ)鈣效果最好？經(jīng)常有媽媽問我，補(bǔ)鈣吃什么好？答案肯定不是鈣片，而是奶！奶是最好的補(bǔ)鈣來(lái)源，如果覺得寶寶要補(bǔ)鈣，先看看寶寶的奶量！1歲以下的小寶寶，主....

什么食物補(bǔ)鈣效果最好？

經(jīng)常有媽媽問我，補(bǔ)鈣吃什么好？

答案肯定不是鈣片，而是奶！

奶是最好的補(bǔ)鈣來(lái)源，如果覺得寶寶要補(bǔ)鈣，先看看寶寶的奶量！

1歲以下的小寶寶，主要就是母乳或配方奶。

1歲以上的寶寶，可以選擇的種類比較多，純牛奶，酸奶，奶酪，這些都可以，而且可以算入奶量。

但是要注意，酸奶要買無(wú)糖無(wú)添加的，奶酪要買鈣含量高、鈉含量低的原制奶酪。

可以參考

目前來(lái)說，寶寶不缺鈣卻給補(bǔ)鈣的情況，不管是看網(wǎng)上大家的聊天，還是自己身邊的寶寶，或者是一些調(diào)查報(bào)告的數(shù)據(jù)，都是挺多的。

一般來(lái)說，健康足月出生的寶寶，奶量充足，每天補(bǔ)充維生素D，輔食添加合理，寶寶不用補(bǔ)鈣。

所以，不要盲目補(bǔ)鈣，覺得寶寶該補(bǔ)就給他補(bǔ)了；但也不要堅(jiān)持就是不給補(bǔ)，哪怕幾個(gè)月的寶寶一天只喝300毫升奶，還是不給補(bǔ)，這都不太可取。

具體需不需要補(bǔ)，還是建議找專業(yè)靠譜的醫(yī)生咨詢決定。

寶寶營(yíng)養(yǎng)搭配，每日餐單，輔食食譜，可以到公眾號(hào)看看，點(diǎn)媽輔食。

02

補(bǔ)鈣的食物還有哪些？

考慮食物是不是補(bǔ)鈣，既要考慮鈣含量，也要考慮吸收率。

其實(shí)生活中，還要考慮能夠吃進(jìn)去的量，畢竟，喝100毫升奶，比吃100克的蔬菜，還是要容易很多；而且蝦皮這種，也不可能大量吃，吃多了也會(huì)有鈉含量超標(biāo)等問題。

所以，綜合算下來(lái)，奶是最優(yōu)的選擇，鈣含量高，吸收率也高，也沒有其他問題，購(gòu)買和儲(chǔ)存相對(duì)來(lái)說也是方便的。

除了奶，還有一些食物也是補(bǔ)鈣的小能手。

這些食物雖然比不上奶類，也是不錯(cuò)的鈣來(lái)源。

先看這個(gè)大致的圖，是一些常見的食物

下面來(lái)詳細(xì)說一說

谷物類

谷類中的鈣，雖然吸收效率一般，不過作為主食，是很容易每天都吃到的，而且量相對(duì)來(lái)說也比較多，所以也是一個(gè)重要的鈣來(lái)源。

常見的鈣含量比較高的谷類食物有：

小麥

大麥

小米

玉米糝

燕麥

蕎麥

青稞

薏米

深綠色葉菜和菜花

這是經(jīng)常被忽視的一個(gè)補(bǔ)鈣高手。

這類食物中，含鈣量較高的食物有：

油菜

芥菜

大白菜

小白菜

卷心菜

莧菜

空心菜

西蘭花

白蘿卜

甘藍(lán)

豆角

豆莢

秋葵

蛇瓜

金針菜

不過有些食物雖然含鈣量高，但是含草酸也高，鈣不容易吸收，比如莧菜、菠菜、空心菜等，制作前要記得焯水。

豆及豆制品

豆類和谷類一樣，植酸含量也比較高，會(huì)影響鈣的吸收，不過含量相對(duì)較高，也可以作為一個(gè)鈣的來(lái)源。

這類食物中，含鈣量較高的食物有：

大豆

豆腐

豆皮

豆干

千張

黑豆

扁豆

豌豆

花豆

蕓豆

不過，豆制品中，內(nèi)酯豆腐，豆腐腦，豆?jié){，豆汁，豆奶，含鈣量都是非常低的，這些并不補(bǔ)鈣。

肉蛋水產(chǎn)品

一般畜禽肉含鈣量比較低，雞蛋的含鈣量不錯(cuò)，不過這部分最主要的鈣來(lái)源，還是蝦、蟹、魚、貝類。

河蝦

海蝦

白米蝦

草蝦

河蟹

海蟹

梭子蟹

扇貝

泥鰍

黑魚

鱸魚

帶魚

沙丁魚

雞蛋

鴨蛋

鵪鶉蛋

菌藻類

菌藻類的鈣含量也是非常高的，不過這些大多是干制品，平常也不會(huì)吃太多，所以之能算是鈣的一個(gè)小的來(lái)源。

紫菜

發(fā)菜

裙帶菜

海帶

香菇

木耳

堅(jiān)果類

堅(jiān)果同樣是植酸含量較高的食物，鈣的吸收效率一般，勝在鈣含量非常高。

小寶寶吃的話，可以磨碎，選擇無(wú)添加的，所以大多數(shù)是以各種粉的形式來(lái)做的。

我們平常買的核桃瓜子等，大多會(huì)加各種鹽和調(diào)味料，這種是不太適合寶寶吃的。

總體來(lái)說，這部分只能算是很小的一部分鈣來(lái)源。

榛子

葵花子

杏仁

西瓜子

芝麻

我還整理了一份超級(jí)詳細(xì)的食物鈣含量信息表，包含了二百多種高鈣食物清單。

數(shù)據(jù)全部來(lái)自《中國(guó)食物成分表》，權(quán)威可靠。

需要的可以關(guān)注公眾號(hào)，在公眾號(hào)對(duì)話框中回復(fù)：鈣，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)發(fā)送。

03

這些食物補(bǔ)鈣嗎？

還有一些食物，是平常經(jīng)常聽說的，也可能我們聽說的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)各家說辭不一樣。

這些到底補(bǔ)不補(bǔ)鈣，來(lái)簡(jiǎn)單的看一看。

蝦皮

蝦皮的鈣含量非常高，一般在991毫克/100克。　

蝦皮一般吃不多，做輔食也就放幾克，所以補(bǔ)鈣效果也不會(huì)太好。

主要蝦皮的鈉含量同樣很高，也不建議多吃。

買的話，建議選擇淡干蝦皮，吃之前，多泡泡水。

這個(gè)也挺容易壞的，買的多的話放冰箱冷凍，也可以做成蝦皮粉，放冰箱冷凍，吃的時(shí)候拿出來(lái)一點(diǎn)。

芝麻

芝麻含鈣量也很高，一般在620毫克/100克。

但是每次吃芝麻的量很少，補(bǔ)鈣的話，作用并不是很大。

平常做輔食的時(shí)候，可以順帶加點(diǎn)；或者做成芝麻醬、芝麻粉，放在做好的輔食里，進(jìn)行調(diào)味，會(huì)讓輔食味道更好一點(diǎn)。

當(dāng)做調(diào)味品或者順帶加點(diǎn)，不用太在意補(bǔ)鈣問題。

奶片

奶片基本都是含糖的，注意看配料表。

而且鈣片雖然鈣含量高，每次同樣吃不多，鈣的攝入自然也不會(huì)太多。

所以即使鈣能補(bǔ)點(diǎn)，但是糖也吃進(jìn)去不少，還是不建議靠這個(gè)補(bǔ)鈣。

高鈣產(chǎn)品

有很多宣稱強(qiáng)化了鈣元素的產(chǎn)品，比如一些寶寶米面，零食等。

不管怎么宣稱，先看配料表，買成品盡量選擇無(wú)糖無(wú)鹽無(wú)添加的。

如果是無(wú)添加，又恰好強(qiáng)化了鈣，倒是可以補(bǔ)一點(diǎn)，但是不會(huì)太多，看自己取舍，補(bǔ)鈣主要還是前面介紹的奶類蔬菜等。

另外，牛奶都是高鈣的，高鈣牛奶是沒有意義的，宣稱高鈣牛奶的，可能鈣含量還不如一般牛奶，這點(diǎn)要注意。

骨頭湯、豆?jié){

這個(gè)就是明顯的含鈣量低的食物了，鈣并不容易析出，喝湯不補(bǔ)鈣。

豆?jié){的鈣含量也是非常低的，還是優(yōu)先選擇牛奶，不要用豆?jié){代替。

總結(jié)一下

蝦皮、芝麻，含鈣量高，但每次攝入量少，也不會(huì)每天都吃，鈣的總體攝入不會(huì)太多，并不是主要的鈣來(lái)源，但是也可以作為一個(gè)補(bǔ)充。

用它們給輔食調(diào)味，也是不錯(cuò)的。

骨頭湯、豆?jié){這些，聽聽就算了，不補(bǔ)鈣大家應(yīng)該也都知道了。

一些高鈣產(chǎn)品，看自己的需要來(lái)選擇，不過給寶寶吃，要確保無(wú)鹽無(wú)糖，配料表一定要認(rèn)真看。

04

母乳喂養(yǎng)的寶寶，媽媽也要注意營(yíng)養(yǎng)，記得喝奶，注意飲食均衡。

畢竟母乳是寶寶重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，不管是為了寶寶，還是為了媽媽自己，都要注意自己的營(yíng)養(yǎng)問題。

寶寶的營(yíng)養(yǎng)方面，奶量夠，輔食及時(shí)添加，注意各種類食物都吃，營(yíng)養(yǎng)均衡，基本就不用考慮各種營(yíng)養(yǎng)缺乏問題。

尤其是1-3歲的寶寶，在鈣的營(yíng)養(yǎng)攝入方面，其實(shí)比1歲前的寶寶，更應(yīng)該受到關(guān)注。

因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，很多寶寶斷了母乳，但是又不愿意喝牛奶，每天奶量很少甚至沒有。

加上1歲后，很多媽媽可能會(huì)放松，維生素D也很少吃了。

這些才是鈣攝入的關(guān)鍵，盡量養(yǎng)成喝奶習(xí)慣，母乳1歲后依然有營(yíng)養(yǎng)，沒有特殊情況不要斷。

實(shí)在要斷母乳，也盡量讓寶寶適應(yīng)了牛奶和其他奶制品再斷，以免斷奶以后出現(xiàn)寶寶不喝奶的情況，就比較麻煩，尤其是牛奶過敏和不耐受的寶寶，更要注意。

而且，可以嘗試純牛奶、酸奶、奶酪等各種乳制品，保證奶量的攝入，維生素D依然要吃，輔食盡量多樣，這樣基本就不會(huì)缺鈣。

種類多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡，指的是盡量每天都吃肉蛋蔬菜水果谷物，每周都吃魚蝦貝類豆制品粗雜糧，維生素D繼續(xù)吃，奶還是不能少。

其實(shí)這樣吃的話，基本所有的營(yíng)養(yǎng)元素都不容易缺，這就是食補(bǔ)，比較健康的飲食方式，能接受的話，家人和寶寶一起健康飲食，其實(shí)是非常好的方式。

05

補(bǔ)鈣食譜有哪些？

平常看食譜的時(shí)候，經(jīng)常看到說能補(bǔ)鈣，到底靠不靠譜？

看過前面的內(nèi)容，應(yīng)該比較清楚了，所謂的補(bǔ)鈣食譜，一般就是指這個(gè)食譜里面，牛奶、酸奶或奶酪的用量比較多，可以通過這些補(bǔ)充一些鈣。

上面介紹的那些綠葉菜、肉蛋水產(chǎn)豆制品等用量比較多的食譜做法，也可以稱為補(bǔ)鈣食譜。

但如果只是用了點(diǎn)芝麻醬、蝦皮，就宣稱補(bǔ)鈣，多少有點(diǎn)不是那么合適，畢竟這個(gè)用量太少，能補(bǔ)的鈣比較有限，而且這些也不建議吃太多。

宣稱排骨湯補(bǔ)鈣的，那就算了，不用看了。

還有很多食譜，補(bǔ)鈣就是隨便說說，畢竟這樣說可以吸引人觀看，自己可能也說不清什么補(bǔ)鈣不補(bǔ)鈣的，這種咱們就隨便看看好了，不用太在意。

這樣就比較清楚了，也可以自己給寶寶安排補(bǔ)鈣食譜了，做輔食的時(shí)候，把這些高鈣食物放進(jìn)去就行了。

比如

用純牛奶或者配方奶代替水。

做粥面餅炒菜的時(shí)候，放點(diǎn)奶酪。

平常用水果和酸奶，給寶寶做個(gè)奶昔，或者直接把水果放進(jìn)去拌一拌。

現(xiàn)在天氣比較熱，還可以直接把酸奶放進(jìn)模具冷凍，做成冰淇淋。

……

這些都是比較簡(jiǎn)單快手的做法，其他的可以按食材去找食譜，保證這些高鈣食材的攝入，基本就是補(bǔ)鈣食譜了。

參考文獻(xiàn)

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注：本文由”點(diǎn)媽輔食“原創(chuàng)，寶寶營(yíng)養(yǎng)搭配，每日餐單，輔食食譜，可以到公眾號(hào)看看，點(diǎn)媽輔食。