導讀無論您是經驗豐富的瑜伽士，還是只想從鍛煉中獲益，瑜伽都是保持活力和活力的好方法。懷孕期間定期進行體育鍛煉對于保持身體健康和強壯并為分娩做好準備至關重要——瑜....

無論您是經驗豐富的瑜伽士，還是只想從鍛煉中獲益，瑜伽都是保持活力和活力的好方法。懷孕期間定期進行體育鍛煉對于保持身體健康和強壯并為分娩做好準備至關重要——瑜伽是最有益的鍛煉形式之一。

但是，在您懷孕期間，瑜伽安全嗎？美國婦產科學院對準媽媽的建議是，改良瑜伽是懷孕期間的一種安全運動。但是，與懷孕期間的所有新練習一樣，建議您在參加課程之前先獲得您的醫療保健專業人員的批準。

瑜伽是準媽媽增加柔韌性和力量、緩解緊張和壓力并幫助緩解一些常見的產前癥狀（從腰痛到臀部緊繃）的流行方式。最重要的是，您只需要舒適、寬松的衣服、有支撐力的孕婦運動胸罩和最好的瑜伽墊之一。

我們與專家討論了您在懷孕期間需要了解的有關瑜伽的所有信息、可能發生的任何潛在問題以及懷孕期間瑜伽的好處。

懷孕期間的瑜伽：你需要知道的

瑜伽支持你不斷變化的身體

“瑜伽可以成為在整個懷孕期間保持力量和柔韌性的好方法，” Six Physio的女性健康生理顧問 Leanne OBrien告訴 Live Science。它還可以增強和調節重要的肌肉群，尤其是您的臀部和腹部核心肌肉以及骨盆底，為分娩做準備。

“然而，重要的是要注意懷孕時你的關節伸展程度，因為由于一種叫做松弛素的激素，你自然會有更多的關節活動能力。這種激素會促使骨盆周圍的關節略微松弛，為陰道做準備分娩。由于額外的流動性，您更容易過度拉伸并可能拉傷肌肉或韌帶。

在孕中期開始做瑜伽

盡管沒有證據表明在孕早期練習瑜伽是有害的，但通常建議你應該在孕中期開始練習。British Wheel of Yoga建議您在懷孕 15 周之前不要參加瑜伽課。“隨著你的身體在懷孕期間發生變化，調整練習也很重要。最重要的是開始傾聽什么有效，什么無效，因為這每天都會改變，” Indaba瑜伽老師 Giulia Lurza 告訴 Live Science。

注意你的身體變化

“你的重心在懷孕期間會發生變化，以適應你不斷增長的腫塊，這會使你在完成更具挑戰性的運動時更難保持平衡，”奧布萊恩說。“瑜伽是一種很好的方式，可以讓您練習在不同的位置保持平衡，從而更加適應不斷變化的重心。通過挑戰您的平衡，它有助于刺激大腦中負責平衡的神經通路并幫助您成長習慣了你不斷變化的重心。”

“這確實意味著你在瑜伽課上可能需要更加謹慎，并使用積木來支撐。你可能還想把自己放在靠近墻壁的位置，以防你需要伸出手來穩定自己，”她說。

懷孕期間哪種瑜伽最好？

盡管有多種不同類型的瑜伽，但重要的是要進行適合您九個月伸展運動的課程。大多數課程通常涉及身體姿勢（體式）、呼吸練習（調息法）和放松法。

“如果你在懷孕期間第一次開始瑜伽，我建議你找一個產前瑜伽課，”奧布萊恩建議道。“產前瑜伽課有一套經過調整的練習，可以防止你過度拉伸骨盆周圍的韌帶和肌肉。這些姿勢不那么激烈，更注重平衡和姿勢控制。在懷孕期間保持強壯和活躍是非常重要的，但是，通常需要對練習進行調整，以確保您可以無痛地完成它們，”奧布萊恩解釋說。

如果您經常練習瑜伽，您可能需要根據您的身體感覺來降低訓練強度。哈達和恢復性課程是不錯的選擇，因為它們的風格溫和且節奏緩慢。根據 Lurza 的說法，Forrest 瑜伽對懷孕有很多變化。“它適用于姿勢，增強體力和情感力量，并幫助您與成長中的寶寶建立聯系。”

孕婦瑜伽有什么好處？

在懷孕期間練習瑜伽有很多不同的好處，包括：

1.孕期瑜伽有助于緩解壓力

對于一些女性來說，懷孕可能是一段壓力很大的時期，而且由于心理健康會影響身體健康，瑜伽可以成為緩解壓力的好方法。“瑜伽是緩解身體壓力和緊張的好方法，可以讓你與你的思想和呼吸聯系起來。在孕中期和孕晚期，你的呼吸會變淺，因為寶寶會限制你的橫膈膜有效降低，所以你自然會變得更快地喘不過氣來，”奧布萊恩解釋道。

2.懷孕瑜伽改善你的姿勢

在懷孕期間，您的姿勢會發生變化，因為您的骨盆會因腫塊的重量而向前傾斜。根據 OBrien 的說法，這會促使上背部和肩部略微前傾，使一些女性感到緊張和僵硬。“在瑜伽課中移動上背部和肩膀可以緩解這種緊張，并確保姿勢肌肉能夠支撐你的背部。”

3.孕期瑜伽讓你的身體為分娩做好準備

“重要的是，女性在懷孕期間保持能夠舒適地蹲下和向前彎曲的能力，”奧布萊恩說。“蹲坐是最有效的分娩姿勢的基礎，對于日常運動至關重要。瑜伽可以是讓您保持活躍并保持骨盆和腿部肌肉力量的好方法，以幫助蹲下并提高您的承受能力和分娩時推。它還有助于加強骨盆底。”

4.孕期瑜伽可以改善你的情緒

我們都知道鍛煉對我們的心理健康有積極的影響，包括減少焦慮和抑郁。但是懷孕期間的瑜伽也有能力提升你的情緒。《護理科學季刊》上的一項研究發現，在孕中期和孕晚期參加為期 6 周的瑜伽課程的孕婦感覺更強壯、更樂觀，整體健康狀況更好。

5.懷孕瑜伽能促進更好的睡眠

孕婦因荷爾蒙波動、身體不適和擔心母性而出現睡眠問題的情況并不少見。但研究表明，定期練習瑜伽可以提高睡眠質量。發表在《臨床實踐補充療法》雜志上的一項研究發現，瑜伽可以減少睡眠障礙、焦慮和產前抑郁。

孕期瑜伽安全提示

以下是一些可以安全練習瑜伽的方法：

?總是告訴你的瑜伽老師你懷孕了，這樣他們就可以調整姿勢，并檢查他們是否接受過教授孕婦的培訓。或者更好的是，去參加產前瑜伽課。?不要讓自己筋疲力盡——如果您在移動時無法進行對話，則說明您工作太努力了。?始終傾聽您的身體——在整個訓練過程中從心理上檢查您的感受，以確保您不會過度拉伸。?避免仰臥的瑜伽姿勢 從19 周開始，OBrien 推薦。“這是為了降低子宮壓迫腹部主要血管的風險。應該避免對腹部施加很大壓力的姿勢，例如船式。”

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