導讀貝克漢姆潮流公社：辦公室久坐人群常常由于伏案時間過長，常常出現下背酸痛、肩袖發緊、下肢水腫、行動無力等毛病，久而久之容易破壞原有的良好體態，引發一系列慢性疾....

貝克漢姆潮流公社：辦公室久坐人群常常由于伏案時間過長，常常出現下背酸痛、肩袖發緊、下肢水腫、行動無力等毛病，久而久之容易破壞原有的良好體態，引發一系列慢性疾病。

拉伸是放松緊張肌肉、激活無力肌肉的有效手段。以下拉伸動作，適合辦公室久坐人群，下班回家試著做做看！

1、肩部肌肉靜態拉伸

抬起單側手臂，扣住肘關節，嘗試將手臂側內旋，保持呼吸自然均勻，每個動作保持30秒，重復2-3組。

雙手固定在下背部，雙腿打開，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，將雙手肘關節向內收；拉伸過程中保持沉肩，更多感覺在肩的后束。

保持呼吸自然均勻，每個動作保持30秒，重復2-3組

正常站立后，微微下蹲，后背收緊，手臂端平，大小臂呈90度，下壓，再向上，再下壓。

3、背部肌肉靜態拉伸

單臂抓住固定物，雙腿打開，站距與肩同寬，臀部向后坐，手臂伸直，身體重心微微傾向單側手臂，將整個身體內旋，保持動作30秒鐘。

保持呼吸自然均勻，每個動作保持30秒，重復2-3組。

4、腰部肌肉靜態拉伸

保持雙腿呈跪姿，將雙手臂向頭頂遠端盡量延伸，俯臥向下，將臀部盡量靠近腳后跟，背部充分伸展；為拉伸更全面，可以嘗試將雙手做疊加，保持呼吸順暢。

保持呼吸自然均勻，每個動作保持30秒，重復2-3組。

5、髂腰肌靜態拉伸

一側腿膝關節著地，另一側腿呈90度，保持身體呈中立位，同時下壓盆骨，將對應側手臂抬起，貼近耳朵，身體微微向側傾，保持呼吸順暢。

保持呼吸自然均勻，每個動作保持30秒，重復2-3組。

6、臀部肌肉靜態拉伸

試著將前側單腿呈90度打開，后面腿伸直，腳面著地，保持身體呈中立位，面朝正前方，雙手位放于體前，試著向下俯身，雙手臂可以向體前延伸，試著將整個身體向下俯，加上身體的側旋。

保持呼吸自然均勻，每個動作保持30秒，重復2-3組。

7、臀部肌肉動態拉伸。

抱住膝關節，向上提拉，輪流交換腿，試著讓雙腿膝蓋拉近自己身體，保持背部收緊，不要俯身向前。

抬起，抱住小腿，向上拉近，試著把膝蓋向上提拉。

8、大腿外側肌肉靜態拉伸

雙腿交叉，重心在前側腿，后腿踩實，收緊整個下背，適當向前俯身，為更好保持身體平衡，可以雙手交叉放于支撐腿上。

保持呼吸自然均勻，每個動作保持30秒，重復2-3組。

放棄可以找到一萬個理由，堅持只需一個信念！要么繼續要么滾回家，想放棄了的時候，想想自己當初為了什么！只有汗水和鮮血澆鑄出來的才是真漢子！歡迎志同道合的朋友添加入我們！從今天開始讓我們一起成為更好的人！

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