導(dǎo)讀前幾天和同事聊天，幾個(gè)小姑娘說(shuō)她們晚上刷抖音，經(jīng)常熬夜到凌晨?jī)扇c(diǎn)睡覺(jué)，早上起床很痛苦，白天上班沒(méi)精神。每天都發(fā)誓晚上要早睡，但只要一打開(kāi)手機(jī)就不受控制了，....

前幾天和同事聊天，幾個(gè)小姑娘說(shuō)她們晚上刷抖音，經(jīng)常熬夜到凌晨?jī)扇c(diǎn)睡覺(jué)，早上起床很痛苦，白天上班沒(méi)精神。每天都發(fā)誓晚上要早睡，但只要一打開(kāi)手機(jī)就不受控制了，不知不覺(jué)就到了凌晨?jī)扇c(diǎn)，困得眼睛實(shí)在睜不開(kāi)的時(shí)候，才依依不舍地放下手機(jī)。

其中一位95后同事對(duì)我說(shuō)：“姐，我們已經(jīng)習(xí)慣熬夜了，凌晨?jī)牲c(diǎn)之前睡覺(jué)的都是‘老年人’，晚上才是我們年輕人的主場(chǎng)。”

當(dāng)時(shí)我都震驚了，經(jīng)常凌晨?jī)扇c(diǎn)睡覺(jué)，早上六七點(diǎn)起床，白天上班精神狀態(tài)能好嗎？能保證工作效率嗎？

現(xiàn)在很多人把熬夜當(dāng)成了一種“潮流”，熬夜學(xué)習(xí)，提升自己的人少之又少，多數(shù)人只是沉浸在手機(jī)的世界里無(wú)法自拔。

抖音刷了一條又一條；電視劇追了一集又一集；游戲打了一局又一局……上下眼皮都開(kāi)始打架了，還是不想放下手機(jī)。

我們總以為睡眠是生活的一部分，困了就睡，不困就多玩一會(huì)兒，睡多睡少，幾點(diǎn)睡覺(jué)，完全視情況而定。

直到看了英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，首屈一指的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》一書(shū)，我才意識(shí)到，原來(lái)這么多年，我們都不了解睡眠。

尼克·利特爾黑爾斯從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年，他告訴我們：人體是有晝夜節(jié)律的，8小時(shí)睡眠理論不具有普適性，每晚的睡眠是由多個(gè)不同周期組成的。

他提出的R90科學(xué)睡眠法，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被譽(yù)為最有效的改善睡眠質(zhì)量、獲取高效睡眠的睡眠方案。

一、人體存在著晝夜節(jié)律

我們都知道，每個(gè)人體內(nèi)都有一個(gè)獨(dú)特的“生物鐘”，每天按照生物鐘作息，一旦生物鐘被打亂，身體就會(huì)發(fā)出信號(hào)，生活也會(huì)受到影響。

生物鐘是生物體內(nèi)的一種無(wú)形的“時(shí)鐘”，實(shí)際上是生物體生命活動(dòng)的內(nèi)在節(jié)律性，是由生物體內(nèi)的時(shí)間結(jié)構(gòu)序決定的。

內(nèi)在的節(jié)律性，也叫晝夜節(jié)律，是生命體24小時(shí)內(nèi)的循環(huán)，受我們內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球自轉(zhuǎn)保持一致。

也就是說(shuō)，我們的身體遵循著“活動(dòng)——休息——活動(dòng)——休息”的循環(huán)模式，每24小時(shí)循環(huán)一次，白天高強(qiáng)度的活動(dòng)結(jié)束以后，晚上大腦和身體都需要通過(guò)睡眠得到修復(fù)，如果長(zhǎng)時(shí)間熬夜，身體得不到很好的修復(fù)，日常生活就會(huì)受到很大的影響。

去年年初，我開(kāi)始利用下班后的時(shí)間寫作，晚上夜深人靜的時(shí)候，狀態(tài)就非常好，凌晨一兩點(diǎn)睡覺(jué)是常態(tài)，早上六點(diǎn)又要起床上班，開(kāi)始的一段時(shí)間我還慶幸自己年輕，即便是熬夜，身體也沒(méi)什么事兒。過(guò)了3個(gè)月，身體就開(kāi)始“報(bào)警”，抵抗力下降，內(nèi)分泌失調(diào)，工作頻繁出錯(cuò)，整個(gè)人的狀態(tài)非常差。

那一刻我才意識(shí)到，不能仗著年輕，就過(guò)度消耗身體，長(zhǎng)期違背晝夜節(jié)律，最后吃虧的還是自己。

大家都知道“身體是革命的本錢”，但我們卻不懂得如何珍惜這個(gè)“本錢”，長(zhǎng)期熬夜工作、追劇、打游戲、玩手機(jī)，與晝夜節(jié)律“唱反調(diào)”，直到健康出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候，才真正意識(shí)到正常作息的重要性。

地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生了晝夜交替，我們的身體也隨之形成了晝夜節(jié)律，伴著日出工作、生活，伴著日落下班、休息，只有遵循晝夜節(jié)律，才能確保有足夠的精力和體力去工作、學(xué)習(xí)、生活，創(chuàng)造更大的價(jià)值。

二、“8小時(shí)睡眠理論”并不適合所有人

不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，“8小時(shí)睡眠理論”成為了大家公認(rèn)的“黃金睡眠”時(shí)間，我們普遍認(rèn)為：只要每天保證8個(gè)小時(shí)的睡眠，就能有充沛的精力，有利于身心健康，很多人人也一直嚴(yán)格執(zhí)行著這個(gè)理論。

睡眠專家尼克·利特爾黑爾斯經(jīng)過(guò)多年的研究發(fā)現(xiàn)：這種持久存在的“一刀切”睡眠理論，并不是對(duì)所有人都適用。8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，如果一味地追究8小時(shí)睡眠，那么對(duì)于很多人而言，會(huì)產(chǎn)生巨大的壓力，這樣非但無(wú)法保證高質(zhì)量的睡眠，反而會(huì)起著破壞性極強(qiáng)的反作用。

像醫(yī)生、護(hù)士以及眾多需要上夜班的人，他們無(wú)法按照正常的時(shí)間作息，也保證不了8小時(shí)的睡眠，難道他們就不正常生活和工作了嗎？當(dāng)然不是，他們有一套適合自己的生物鐘。

每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，當(dāng)然每個(gè)人所需的睡眠時(shí)間也大不相同，有些人天生睡眠少，晚上只需睡4-6個(gè)小時(shí)就足夠了，而有些人卻需要8-10小時(shí)才能睡夠，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的睡眠時(shí)間也會(huì)發(fā)生變化。

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究，14-17歲的青少年平均需要每晚8-10小時(shí)的睡眠時(shí)間，而成年人平均只需要7-9小時(shí)的睡眠。

因此，不要再被“8小時(shí)睡眠理論”騙了，它只是一個(gè)平均數(shù)值，如果你每晚并不需要睡8小時(shí)來(lái)修復(fù)身體，但卻強(qiáng)迫自己睡足8小時(shí)，那么你就是在浪費(fèi)時(shí)間。

三、R90周期睡眠理論

“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。臨床研究發(fā)現(xiàn)，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需要的時(shí)間，這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期。

我們的睡眠周期是由5個(gè)不同的睡眠階段組成的。

• 第一階段：非眼動(dòng)睡眠（打瞌睡）

在這個(gè)階段，我們有了朦朧的睡意，但睡得很不踏實(shí)，別人的說(shuō)話聲、開(kāi)門聲、走路聲等聲響，都很容易將我們吵醒。

• 第二階段：非眼動(dòng)睡眠（淺睡眠）

在淺睡眠階段，我們的心率和體溫會(huì)下降，睡眠會(huì)比第一個(gè)階段稍微沉一點(diǎn)，別人需要大聲說(shuō)話，或者發(fā)出很大的聲響，才能將我們喚醒。

• 第三、四階段：眼動(dòng)睡眠（深睡眠）

這個(gè)階段我們會(huì)睡得很沉，很難被吵醒，除非有人使勁推我們，才能將我們從沉睡中喚醒，而且醒來(lái)以后暈頭轉(zhuǎn)向，糊里糊涂，很是痛苦。

睡眠的生理修復(fù)功效也大多產(chǎn)生在這個(gè)階段，比如大量分泌生長(zhǎng)激素。

美國(guó)臨床心理學(xué)家、睡眠專家邁克爾·J.布利烏斯博士稱：生長(zhǎng)激素是一種能促進(jìn)新細(xì)胞生長(zhǎng)和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整，并恢復(fù)生機(jī)與活力的關(guān)鍵成分，我們都離不開(kāi)它。

• 第五階段：快速眼動(dòng)睡眠

這個(gè)階段有益于開(kāi)發(fā)人的創(chuàng)造力，同時(shí)也會(huì)做各種各樣的夢(mèng)，當(dāng)這個(gè)階段結(jié)束的時(shí)候，身體會(huì)醒來(lái)，但我們幾乎不知道自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)，之后就直接進(jìn)入到下一個(gè)睡眠周期了。

每晚的睡眠并不是一氣呵成的，而是經(jīng)歷了幾個(gè)90分鐘的睡眠周期。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因?yàn)樯眢w希望我們能快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，獲得休整；而在較晚的睡眠周期中，快速眼動(dòng)睡眠會(huì)占更大的比重，身體也會(huì)慢慢蘇醒。

擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵，就是“淺睡眠——深睡眠——快速眼動(dòng)睡眠”能在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)，讓身體連續(xù)完整、美美地睡一覺(jué)。

四、學(xué)會(huì)R90科學(xué)睡眠法，人人都能實(shí)現(xiàn)高效睡眠

在了解了周期睡眠理論以后，如何做才能像世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員一樣獲得高效睡眠，發(fā)揮出最好的水平呢？

1、確定一個(gè)固定的起床時(shí)間

在固定的時(shí)間醒來(lái)，有利于樹(shù)立自信心，在生活的其他方面更加靈活。

當(dāng)然，固定的起床時(shí)間也不是隨意設(shè)定的，需要經(jīng)過(guò)科學(xué)地評(píng)估，與平日里的生活節(jié)奏、生物鐘相適應(yīng)，而不是看到別人幾點(diǎn)起床，自己也設(shè)定幾點(diǎn)起床，這樣做只會(huì)適得其反。

• 分析近兩三個(gè)月的作息時(shí)間，確定最早起床時(shí)間

我們每個(gè)人都有作息習(xí)慣，無(wú)論是晚睡星人，還是早起星人，都有自己的生物鐘，之所以要分析近兩三個(gè)月的作息時(shí)間，是為了得出這段時(shí)間的一個(gè)最早起床時(shí)間。

這個(gè)最早時(shí)間是我們每天都能做到的，比如每天七點(diǎn)起床上班、上學(xué)，而且除了一些特殊情況，比如趕早班的飛機(jī)、火車出差以外，并沒(méi)有其他事情需要起得比這個(gè)時(shí)間更早。

一旦把這個(gè)時(shí)間設(shè)定為固定起床時(shí)間，就必須按時(shí)起床。如果你設(shè)定的是7點(diǎn)起床上班，那么你就必須7點(diǎn)起來(lái)，而不是賴床到7點(diǎn)半。

很多人周內(nèi)忙于工作、生活，習(xí)慣在周末通過(guò)睡懶覺(jué)的方式補(bǔ)覺(jué)，R90睡眠周期理論告訴我們：失去的睡眠是無(wú)法彌補(bǔ)的，睡懶覺(jué)只是在浪費(fèi)時(shí)間。

所以，固定的起床時(shí)間是指每一天的起床時(shí)間，不因周末、節(jié)假日而發(fā)生改變，當(dāng)然，遇到特殊情況需要提前起床的情況除外。

2、根據(jù)起床時(shí)間，推算入睡時(shí)間

如果你是早上7點(diǎn)半起床，每晚需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間，那么你就需要5個(gè)周期（7.5小時(shí)），由此往前推算，應(yīng)該在24:00入睡。

當(dāng)然，起床時(shí)間雖然固定不變，但入睡時(shí)間并不是固定的。

因?yàn)槲覀兩钪袝?huì)遇到各種各樣的事情，比如家庭聚餐，或者臨時(shí)加班回家晚了，無(wú)法保證在24:00準(zhǔn)時(shí)入睡，這時(shí)候就不用忙著睡覺(jué)，也不用焦慮，可以準(zhǔn)備一下明天要穿的衣服，洗個(gè)熱水澡，讓自己放松下來(lái)，推遲一個(gè)睡眠周期入睡，這樣即便睡晚了，但還是擁有了4個(gè)完整的睡眠周期，睡眠的質(zhì)量同樣可以很高。

當(dāng)起床時(shí)間固定以后，睡眠就不再是一件隨意的事情了，我們會(huì)很清楚自己應(yīng)該幾點(diǎn)入睡，每晚有幾個(gè)睡眠周期，生活也會(huì)變得有序很多。

3、調(diào)整睡眠周期數(shù)，確保每天醒來(lái)都是最佳狀態(tài)

開(kāi)始使用R90睡眠法的時(shí)候，我們并不清楚自己實(shí)際需要幾個(gè)周期的睡眠時(shí)間，可以先根據(jù)大家普遍認(rèn)為的8小時(shí)來(lái)做，嘗試每晚睡5個(gè)周期（7.5小時(shí)）。

堅(jiān)持7天以后，如果感覺(jué)睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或者晚上會(huì)頻繁醒來(lái)，就嘗試調(diào)整到4個(gè)睡眠周期；如果發(fā)現(xiàn)睡不夠，那就調(diào)整到6個(gè)睡眠周期……

早上起床后如果精力充沛，狀態(tài)非常好，那就說(shuō)明你找到了最適合自己的睡眠周期數(shù)。

前面也說(shuō)了，我們無(wú)法保證每晚都有理想的睡眠周期，但是每個(gè)星期至少要爭(zhēng)取獲得4個(gè)睡眠充足的晚上，這樣才能確保身心得到充分的修復(fù)。

4、重視睡眠前后的例行程序

“不做好準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備好失敗”，這句話也適用于睡眠前后的準(zhǔn)備階段。

睡覺(jué)前的行為會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間，醒來(lái)后的行為會(huì)對(duì)新的一天（以及第二天晚上）產(chǎn)生重大的影響。

睡覺(jué)之前的例行程序

01.關(guān)閉電子設(shè)備。提前關(guān)閉電腦、平板、手機(jī)、電視，減少我們暴露在這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光中的時(shí)間，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)影響我們的壓力水平，并讓頭腦過(guò)于清晰，不利于快速進(jìn)入睡眠。

最好的方法就是，不把手機(jī)帶進(jìn)臥室，或者放在伸手夠不到的地方，睡覺(jué)之前手機(jī)設(shè)置為靜音狀態(tài)，即便有消息也聽(tīng)不見(jiàn)，不會(huì)一聽(tīng)到響聲總想拿起來(lái)看一眼。

02.調(diào)整臥室的溫度。根據(jù)晝夜節(jié)律，我們的體溫在夜間會(huì)下降，如果室內(nèi)溫度過(guò)高，會(huì)影響到睡眠，所以最好將臥室溫度調(diào)到?jīng)鏊某潭取?/p>

03.調(diào)整臥室的光線。在睡覺(jué)前將臥室的光線調(diào)暗，或者直接關(guān)掉燈，在昏暗的環(huán)境中，體內(nèi)開(kāi)始分泌褪黑素，褪黑素有助于我們很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

04.列想法清單。在紙上列一份“我在想什么”的清單，記錄當(dāng)天所有的想法，包括擔(dān)心和關(guān)心的事，寫出來(lái)以后，就能避免睡前胡思亂想，難以入睡。

05.避免劇烈運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升，不利于快速進(jìn)入睡眠，睡前如果要運(yùn)動(dòng)，可以選擇一些微量的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽，散步等等。

多數(shù)人失眠的原因，都與這些因素有關(guān)，當(dāng)然身體原因除外，如果想要高質(zhì)量的睡眠，想要保持身體健康，就嘗試按照這樣的程序去做，相信有關(guān)失眠或者睡眠質(zhì)量不高的問(wèn)題，都會(huì)有所緩解。

醒來(lái)后的例行程序

01.接受自然光線。拉開(kāi)窗簾，讓光線照進(jìn)室內(nèi)，幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘，實(shí)現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素的轉(zhuǎn)變，讓我們快速清醒過(guò)來(lái)。

02.吃一頓豐盛的早餐。早餐能帶給我們一天的能量，而且會(huì)讓我們?cè)谶m當(dāng)?shù)臅r(shí)間感到饑餓，而不是沒(méi)到飯點(diǎn)總想著吃零食。

03.晨練。去戶外走走，呼吸呼吸新鮮空氣，或者練瑜伽、慢跑等，都能有效地喚醒大腦，開(kāi)啟高質(zhì)量的生活模式。

5.不要忽視日間小睡的力量

吃完午飯以后，我們常常會(huì)感到困意，因?yàn)槲绾蟮倪@段時(shí)光是人體在白天最倦怠疲憊的時(shí)候，如果中午能小睡半小時(shí)，就能夠快速完成對(duì)身體的修復(fù)，以更好的狀態(tài)投入到下午的工作中。

當(dāng)然，幾分鐘的小睡同樣能起到修復(fù)身心的作用，很多大咖都有隨時(shí)“充電”的能力。

比如PPT大咖秋葉大叔，常常在工作的間隙，或者和同事們聊天的時(shí)候，小憩5-10分鐘，據(jù)秋葉大叔說(shuō)：“我是一個(gè)隨時(shí)隨地想睡就能睡著人，不要小看幾分鐘的睡眠，能夠讓我迅速補(bǔ)充能量，大大提高工作效率。”

我們的身體一天24小時(shí)都在進(jìn)行修復(fù)，不是只有晚上睡覺(jué)的時(shí)候才是修復(fù)時(shí)間，午后半小時(shí)的睡眠，或者幾分鐘、十幾分鐘的小憩，同樣能夠起到補(bǔ)充能量、修復(fù)身心的作用。

總結(jié)

本以為睡眠就是我們?nèi)粘Ｉ畹摹袄谐绦颉保鋵?shí)它蘊(yùn)藏著大學(xué)問(wèn)，R90周期睡眠理論告訴我們：

• 人體具備晝夜節(jié)律，一味地熬夜消耗身體，違背晝夜節(jié)律，吃虧的還是我們自己；
• “一刀切”的8小時(shí)睡眠理論不適合所有人；
• 每晚的睡眠是由90分鐘的睡眠周期組成的，每個(gè)周期分為四五個(gè)階段，每個(gè)階段都有自己的“職責(zé)”；
• 固定起床時(shí)間，讓睡眠不再是一件很隨意的事情；
• 找到最適合自己的睡眠周期數(shù)，能量滿滿地迎接新一天的生活；
• 重視睡眠前后的例行程序，不要忽視小睡的力量。

睡眠不是一件小事，更不是一件很隨意的事情，只有保證了高質(zhì)量的連貫睡眠，才能像世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員一樣，在工作、生活、學(xué)習(xí)中發(fā)揮出最佳水平。

——END——

*作者介紹：大大的人兒，原500強(qiáng)國(guó)企員工，堅(jiān)持早起、寫作、學(xué)習(xí)，分享職場(chǎng)、成長(zhǎng)干貨。生活不易，成長(zhǎng)還要繼續(xù)，我們一起努力。