導讀前幾天和同事聊天，幾個小姑娘說她們晚上刷抖音，經常熬夜到凌晨兩三點睡覺，早上起床很痛苦，白天上班沒精神。每天都發誓晚上要早睡，但只要一打開手機就不受控制了，....

前幾天和同事聊天，幾個小姑娘說她們晚上刷抖音，經常熬夜到凌晨兩三點睡覺，早上起床很痛苦，白天上班沒精神。每天都發誓晚上要早睡，但只要一打開手機就不受控制了，不知不覺就到了凌晨兩三點，困得眼睛實在睜不開的時候，才依依不舍地放下手機。

其中一位95后同事對我說：“姐，我們已經習慣熬夜了，凌晨兩點之前睡覺的都是‘老年人’，晚上才是我們年輕人的主場。”

當時我都震驚了，經常凌晨兩三點睡覺，早上六七點起床，白天上班精神狀態能好嗎？能保證工作效率嗎？

現在很多人把熬夜當成了一種“潮流”，熬夜學習，提升自己的人少之又少，多數人只是沉浸在手機的世界里無法自拔。

抖音刷了一條又一條；電視劇追了一集又一集；游戲打了一局又一局……上下眼皮都開始打架了，還是不想放下手機。

我們總以為睡眠是生活的一部分，困了就睡，不困就多玩一會兒，睡多睡少，幾點睡覺，完全視情況而定。

直到看了英國睡眠協會前任會長，首屈一指的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》一書，我才意識到，原來這么多年，我們都不了解睡眠。

尼克·利特爾黑爾斯從事睡眠科學研究超過30年，他告訴我們：人體是有晝夜節律的，8小時睡眠理論不具有普適性，每晚的睡眠是由多個不同周期組成的。

他提出的R90科學睡眠法，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被譽為最有效的改善睡眠質量、獲取高效睡眠的睡眠方案。

一、人體存在著晝夜節律

我們都知道，每個人體內都有一個獨特的“生物鐘”，每天按照生物鐘作息，一旦生物鐘被打亂，身體就會發出信號，生活也會受到影響。

生物鐘是生物體內的一種無形的“時鐘”，實際上是生物體生命活動的內在節律性，是由生物體內的時間結構序決定的。

內在的節律性，也叫晝夜節律，是生命體24小時內的循環，受我們內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球自轉保持一致。

也就是說，我們的身體遵循著“活動——休息——活動——休息”的循環模式，每24小時循環一次，白天高強度的活動結束以后，晚上大腦和身體都需要通過睡眠得到修復，如果長時間熬夜，身體得不到很好的修復，日常生活就會受到很大的影響。

去年年初，我開始利用下班后的時間寫作，晚上夜深人靜的時候，狀態就非常好，凌晨一兩點睡覺是常態，早上六點又要起床上班，開始的一段時間我還慶幸自己年輕，即便是熬夜，身體也沒什么事兒。過了3個月，身體就開始“報警”，抵抗力下降，內分泌失調，工作頻繁出錯，整個人的狀態非常差。

那一刻我才意識到，不能仗著年輕，就過度消耗身體，長期違背晝夜節律，最后吃虧的還是自己。

大家都知道“身體是革命的本錢”，但我們卻不懂得如何珍惜這個“本錢”，長期熬夜工作、追劇、打游戲、玩手機，與晝夜節律“唱反調”，直到健康出現問題的時候，才真正意識到正常作息的重要性。

地球自轉產生了晝夜交替，我們的身體也隨之形成了晝夜節律，伴著日出工作、生活，伴著日落下班、休息，只有遵循晝夜節律，才能確保有足夠的精力和體力去工作、學習、生活，創造更大的價值。

二、“8小時睡眠理論”并不適合所有人

不知道從什么時候開始，“8小時睡眠理論”成為了大家公認的“黃金睡眠”時間，我們普遍認為：只要每天保證8個小時的睡眠，就能有充沛的精力，有利于身心健康，很多人人也一直嚴格執行著這個理論。

睡眠專家尼克·利特爾黑爾斯經過多年的研究發現：這種持久存在的“一刀切”睡眠理論，并不是對所有人都適用。8小時其實是每晚的人均睡眠時間，如果一味地追究8小時睡眠，那么對于很多人而言，會產生巨大的壓力，這樣非但無法保證高質量的睡眠，反而會起著破壞性極強的反作用。

像醫生、護士以及眾多需要上夜班的人，他們無法按照正常的時間作息，也保證不了8小時的睡眠，難道他們就不正常生活和工作了嗎？當然不是，他們有一套適合自己的生物鐘。

每個人都是獨一無二的，當然每個人所需的睡眠時間也大不相同，有些人天生睡眠少，晚上只需睡4-6個小時就足夠了，而有些人卻需要8-10小時才能睡夠，隨著年齡的增長，我們的睡眠時間也會發生變化。

根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17歲的青少年平均需要每晚8-10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7-9小時的睡眠。

因此，不要再被“8小時睡眠理論”騙了，它只是一個平均數值，如果你每晚并不需要睡8小時來修復身體，但卻強迫自己睡足8小時，那么你就是在浪費時間。

三、R90周期睡眠理論

“R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復。臨床研究發現，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間，這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。

我們的睡眠周期是由5個不同的睡眠階段組成的。

• 第一階段：非眼動睡眠（打瞌睡）

在這個階段，我們有了朦朧的睡意，但睡得很不踏實，別人的說話聲、開門聲、走路聲等聲響，都很容易將我們吵醒。

• 第二階段：非眼動睡眠（淺睡眠）

在淺睡眠階段，我們的心率和體溫會下降，睡眠會比第一個階段稍微沉一點，別人需要大聲說話，或者發出很大的聲響，才能將我們喚醒。

• 第三、四階段：眼動睡眠（深睡眠）

這個階段我們會睡得很沉，很難被吵醒，除非有人使勁推我們，才能將我們從沉睡中喚醒，而且醒來以后暈頭轉向，糊里糊涂，很是痛苦。

睡眠的生理修復功效也大多產生在這個階段，比如大量分泌生長激素。

美國臨床心理學家、睡眠專家邁克爾·J.布利烏斯博士稱：生長激素是一種能促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作后獲得休整，并恢復生機與活力的關鍵成分，我們都離不開它。

• 第五階段：快速眼動睡眠

這個階段有益于開發人的創造力，同時也會做各種各樣的夢，當這個階段結束的時候，身體會醒來，但我們幾乎不知道自己曾經醒來過，之后就直接進入到下一個睡眠周期了。

每晚的睡眠并不是一氣呵成的，而是經歷了幾個90分鐘的睡眠周期。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因為身體希望我們能快速進入睡眠狀態，獲得休整；而在較晚的睡眠周期中，快速眼動睡眠會占更大的比重，身體也會慢慢蘇醒。

擁有高質量睡眠的關鍵，就是“淺睡眠——深睡眠——快速眼動睡眠”能在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現，讓身體連續完整、美美地睡一覺。

四、學會R90科學睡眠法，人人都能實現高效睡眠

在了解了周期睡眠理論以后，如何做才能像世界頂級運動員一樣獲得高效睡眠，發揮出最好的水平呢？

1、確定一個固定的起床時間

在固定的時間醒來，有利于樹立自信心，在生活的其他方面更加靈活。

當然，固定的起床時間也不是隨意設定的，需要經過科學地評估，與平日里的生活節奏、生物鐘相適應，而不是看到別人幾點起床，自己也設定幾點起床，這樣做只會適得其反。

• 分析近兩三個月的作息時間，確定最早起床時間

我們每個人都有作息習慣，無論是晚睡星人，還是早起星人，都有自己的生物鐘，之所以要分析近兩三個月的作息時間，是為了得出這段時間的一個最早起床時間。

這個最早時間是我們每天都能做到的，比如每天七點起床上班、上學，而且除了一些特殊情況，比如趕早班的飛機、火車出差以外，并沒有其他事情需要起得比這個時間更早。

一旦把這個時間設定為固定起床時間，就必須按時起床。如果你設定的是7點起床上班，那么你就必須7點起來，而不是賴床到7點半。

很多人周內忙于工作、生活，習慣在周末通過睡懶覺的方式補覺，R90睡眠周期理論告訴我們：失去的睡眠是無法彌補的，睡懶覺只是在浪費時間。

所以，固定的起床時間是指每一天的起床時間，不因周末、節假日而發生改變，當然，遇到特殊情況需要提前起床的情況除外。

2、根據起床時間，推算入睡時間

如果你是早上7點半起床，每晚需要8小時的睡眠時間，那么你就需要5個周期（7.5小時），由此往前推算，應該在24:00入睡。

當然，起床時間雖然固定不變，但入睡時間并不是固定的。

因為我們生活中會遇到各種各樣的事情，比如家庭聚餐，或者臨時加班回家晚了，無法保證在24:00準時入睡，這時候就不用忙著睡覺，也不用焦慮，可以準備一下明天要穿的衣服，洗個熱水澡，讓自己放松下來，推遲一個睡眠周期入睡，這樣即便睡晚了，但還是擁有了4個完整的睡眠周期，睡眠的質量同樣可以很高。

當起床時間固定以后，睡眠就不再是一件隨意的事情了，我們會很清楚自己應該幾點入睡，每晚有幾個睡眠周期，生活也會變得有序很多。

3、調整睡眠周期數，確保每天醒來都是最佳狀態

開始使用R90睡眠法的時候，我們并不清楚自己實際需要幾個周期的睡眠時間，可以先根據大家普遍認為的8小時來做，嘗試每晚睡5個周期（7.5小時）。

堅持7天以后，如果感覺睡眠時間過長，或者晚上會頻繁醒來，就嘗試調整到4個睡眠周期；如果發現睡不夠，那就調整到6個睡眠周期……

早上起床后如果精力充沛，狀態非常好，那就說明你找到了最適合自己的睡眠周期數。

前面也說了，我們無法保證每晚都有理想的睡眠周期，但是每個星期至少要爭取獲得4個睡眠充足的晚上，這樣才能確保身心得到充分的修復。

4、重視睡眠前后的例行程序

“不做好準備，就準備好失敗”，這句話也適用于睡眠前后的準備階段。

睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間，醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產生重大的影響。

睡覺之前的例行程序

01.關閉電子設備。提前關閉電腦、平板、手機、電視，減少我們暴露在這些設備發出的藍光中的時間，因為藍光會影響我們的壓力水平，并讓頭腦過于清晰，不利于快速進入睡眠。

最好的方法就是，不把手機帶進臥室，或者放在伸手夠不到的地方，睡覺之前手機設置為靜音狀態，即便有消息也聽不見，不會一聽到響聲總想拿起來看一眼。

02.調整臥室的溫度。根據晝夜節律，我們的體溫在夜間會下降，如果室內溫度過高，會影響到睡眠，所以最好將臥室溫度調到涼爽的程度。

03.調整臥室的光線。在睡覺前將臥室的光線調暗，或者直接關掉燈，在昏暗的環境中，體內開始分泌褪黑素，褪黑素有助于我們很快進入睡眠狀態。

04.列想法清單。在紙上列一份“我在想什么”的清單，記錄當天所有的想法，包括擔心和關心的事，寫出來以后，就能避免睡前胡思亂想，難以入睡。

05.避免劇烈運動。劇烈運動會讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升，不利于快速進入睡眠，睡前如果要運動，可以選擇一些微量的運動，比如瑜伽，散步等等。

多數人失眠的原因，都與這些因素有關，當然身體原因除外，如果想要高質量的睡眠，想要保持身體健康，就嘗試按照這樣的程序去做，相信有關失眠或者睡眠質量不高的問題，都會有所緩解。

醒來后的例行程序

01.接受自然光線。拉開窗簾，讓光線照進室內，幫助設定體內的生物鐘，實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變，讓我們快速清醒過來。

02.吃一頓豐盛的早餐。早餐能帶給我們一天的能量，而且會讓我們在適當的時間感到饑餓，而不是沒到飯點總想著吃零食。

03.晨練。去戶外走走，呼吸呼吸新鮮空氣，或者練瑜伽、慢跑等，都能有效地喚醒大腦，開啟高質量的生活模式。

5.不要忽視日間小睡的力量

吃完午飯以后，我們常常會感到困意，因為午后的這段時光是人體在白天最倦怠疲憊的時候，如果中午能小睡半小時，就能夠快速完成對身體的修復，以更好的狀態投入到下午的工作中。

當然，幾分鐘的小睡同樣能起到修復身心的作用，很多大咖都有隨時“充電”的能力。

比如PPT大咖秋葉大叔，常常在工作的間隙，或者和同事們聊天的時候，小憩5-10分鐘，據秋葉大叔說：“我是一個隨時隨地想睡就能睡著人，不要小看幾分鐘的睡眠，能夠讓我迅速補充能量，大大提高工作效率。”

我們的身體一天24小時都在進行修復，不是只有晚上睡覺的時候才是修復時間，午后半小時的睡眠，或者幾分鐘、十幾分鐘的小憩，同樣能夠起到補充能量、修復身心的作用。

總結

本以為睡眠就是我們日常生活的“例行程序”，其實它蘊藏著大學問，R90周期睡眠理論告訴我們：

• 人體具備晝夜節律，一味地熬夜消耗身體，違背晝夜節律，吃虧的還是我們自己；
• “一刀切”的8小時睡眠理論不適合所有人；
• 每晚的睡眠是由90分鐘的睡眠周期組成的，每個周期分為四五個階段，每個階段都有自己的“職責”；
• 固定起床時間，讓睡眠不再是一件很隨意的事情；
• 找到最適合自己的睡眠周期數，能量滿滿地迎接新一天的生活；
• 重視睡眠前后的例行程序，不要忽視小睡的力量。

睡眠不是一件小事，更不是一件很隨意的事情，只有保證了高質量的連貫睡眠，才能像世界頂級運動員一樣，在工作、生活、學習中發揮出最佳水平。

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*作者介紹：大大的人兒，原500強國企員工，堅持早起、寫作、學習，分享職場、成長干貨。生活不易，成長還要繼續，我們一起努力。