導讀之前主食是我們餐桌上的主角，而現(xiàn)在主角越來越漸遠，減肥要少吃主食，晚餐要少吃主食，控糖還要少吃主食。如果長期不吃主食或少吃，會導致血糖太低容易犯困、注意力也....

之前主食是我們餐桌上的主角，而現(xiàn)在主角越來越漸遠，減肥要少吃主食，晚餐要少吃主食，控糖還要少吃主食。如果長期不吃主食或少吃，會導致血糖太低容易犯困、注意力也沒有那么集中。

其實吃主食不是發(fā)胖的原因，最終的“罪歸禍首”是吃過多的肥肉、高熱量的食物。

主食是每天必不可少的，白米、白面含維生素和膳食纖維非常低，容易消化但不耐餓，今天和大家分享5種食物，粗細搭配著吃，不僅營養(yǎng)高還不長胖，家家都有，有喜歡的朋友們趕緊收藏起來吧！

燕麥——主食中蛋白質(zhì)冠軍

燕麥中的蛋白質(zhì)含量是在谷物中最高的，而且燕麥中還含有谷類食糧中均缺少的皂甙，具有緩解饑餓的功效。

推薦食譜：燕麥營養(yǎng)餅

1.準備食材：

碗中打入三個雞蛋，切點蔥花、火腿片放入碗中，加入食鹽2克，攪拌均勻備用。

準備燕麥片200克，這里用的是核桃燕麥片，更加清香有營養(yǎng)，加入純牛奶100毫升，面粉30克，面粉主要用來增加粘性，不需要太多，攪拌至沒有干面粉，再加入100毫升的清水，調(diào)成稀一些的面糊備用。

2.開始烙制：

起鍋開小火，均勻刷上植物油，油溫五成熱時把面糊倒入鍋中，用勺子攤成薄厚均勻的圓形面餅，蓋上鍋蓋烙2分鐘。

2分鐘以后，面糊已經(jīng)基本定型，把調(diào)好的蛋液均勻地淋在上面，蓋上鍋蓋再烙1分鐘，烙至蛋液全部定型后翻過來，把剩余的蛋液倒在上面，繼續(xù)烙1分鐘，時間到再次翻面，保持小火大約烙制5分鐘，烙制蛋液全部定型，表面呈金黃色時即可出鍋，把烙好的餅切成均勻的小塊。一道清香柔軟的燕麥片雞蛋餅就做好了。

紅薯——主食中胡蘿卜素冠軍

胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，具有增強人體免疫力的作用，紅薯含有豐富的礦物質(zhì)，對控制血壓也很好。

推薦食譜：紅薯涼糕

1.準備食材：

準備兩個板栗紅薯，削去外皮后切成薄片，這種紅薯香甜細膩，沒有紅薯絲方便后期的制作成型，把切好的紅薯片放入上大氣的蒸鍋中，大火蒸15分鐘即可。

把蒸好的紅薯放入一千毫升的清水中，一起倒入料理機里面打成細膩的紅薯汁。

把紅薯汁分別倒在兩個盆中，一個盆中倒入500毫升，加入100克白糖，攪拌均勻，白糖的量大家可以根據(jù)自己的口感稍做增減，另外一個盆中也倒入500毫升，分次加入100克淀粉，調(diào)成沒有疙瘩的紅薯糊，這樣做出來的涼糕才會更加地平整細膩。

2.開始熬制：

把加白糖的紅薯汁倒入鍋中，先開大火燒開讓白糖全部融化，轉(zhuǎn)小火一邊攪拌一邊倒入紅薯糊，讓兩者均勻融合，全程小火熬制不停地攪拌以免糊底，直至鍋中起大泡紅薯糊呈半透明狀時關(guān)火。

3.開始制作：

趁熱把紅薯糊倒進干凈的容器里面，輕輕地震動幾下排出里面的空氣，把紅薯糊表面攤平，常溫放涼后定型即可。

全部定型以后取出來，切的時候在刀上抹點清水防止粘刀，大小可以隨心而定，吃的時候配上蜂蜜、煉乳或者果醬，更加美味，一道軟糯Q彈的紅薯涼糕就做好了。

蕎麥——主食中膳食纖維冠軍

蕎麥每100克含有13.3克的膳食纖維，而大米才含0.7克，蕎麥中含特有的成分蘆丁、槲皮素，具有降血糖的功效。

推薦食譜：熗鍋蕎麥面

1.準備食材：

做熗鍋面肯定得加點肉片，這樣吃著才香，把五花肉切成均勻的薄片，放入清水中洗干凈。

切點姜片、蒜片、蔥片一起放在盆中。

準備適量的黃豆芽和上海青，清洗干凈備用。

2.開始烹飪：

鍋中燒油，油燒熱以后倒入蔥、姜、蒜和五花肉一起翻炒出香味，加入適量的食鹽、生抽、十三香、雞粉，把調(diào)料翻炒均勻，再加入適量的開水轉(zhuǎn)大火燒開。

水沸騰以后把面條放入鍋中，開中火煮上4-5分鐘就可以了，面條會逐漸變得柔軟光滑、細膩，出鍋以后撒上香菜，喜歡酸一些的可以淋點香醋，一道簡單又營養(yǎng)的熗鍋蕎麥面就做好了。

蕓豆——主食中鈣冠軍

蕓豆是一種常見的蔬菜，每100克蕓豆含鈣量349毫克，是黃豆的2倍。

推薦食譜：清炒蕓豆

1.準備食材：

準備蕓豆一把，掐去兩頭斜切成細絲。

準備青椒、紅椒各小半個，切成細絲。

切點蒜片、蔥片放在一起，再加入一把紅干椒備用。

2.把蕓豆焯一下水：

鍋里燒開水，水開后倒入蕓豆焯水30秒以上，想吃到蕓豆的脆爽必須焯水，在后面的快炒中防止有夾生，夾生的蕓豆有害人的健康，蕓豆撈出后用冷水沖洗才會更脆。

3.開始烹飪：

鍋里倒油，倒入蔥、姜、蒜、紅干椒翻炒，再倒入青紅椒絲，炒出大蒜的香味以后倒入蕓豆，開始調(diào)味：加入適量的食鹽、雞粉、胡椒粉，加入一點清水化開調(diào)料，快速翻炒幾下后勾入水淀粉，收汁以后就可以出鍋了，一道清淡脆爽的清炒蕓豆就做好了。

土豆——主食中維生素C冠軍

維生素C具有抗氧化、增強人體免疫力的功效，每100克土豆中維生素C為27毫克，高于其他的蔬菜和水果。

推薦食譜：香煎土豆餅

1.準備食材：

準備土豆兩個，把外皮削干凈，先切成薄片，再切成細絲放入盆中。

準備胡蘿卜半根，也切成細絲。

再切點青椒絲放在一起，主要用來配色。

全部切好以后放入清水中洗干凈，控干水分放入盆中，用一塊干凈的布把上面殘留的水分吸干，這樣在調(diào)味的時候，味道不容易流失。

2.調(diào)餡料：

盆中加入一勺食鹽和白糖提鮮，兩勺雞精，少許胡椒粉，抓拌一下，讓調(diào)料均勻裹在土豆絲和胡蘿卜絲上面，淋入適量的香油抓勻，以免烙制的時候食材大量出水，打入一個雞蛋使勁地抓揉一會兒，把土豆和胡蘿卜絲抓軟、抓出水分，再放入一勺淀粉和150克左右的小麥面粉，把食材攪成一個粘稠的菜團即可。

3.開始煎制：

鍋中油燒熱以后，放入一個模具，把調(diào)好的餡料裝在模具里面，把表面鋪平整，再把模具取下來，土豆餅的生坯就做好了，依次多做幾個餅坯，保持小火大約烙2分鐘，一面煎至金黃后翻過來之后再烙2分鐘，就這樣來回多翻幾次，烙制5分鐘左右，土豆餅呈兩面金黃色時即可出鍋，一道外酥里軟的香煎土豆餅就做好了。